Desde que, lamentablemente, he superado la etapa de vida de los Picapiedra masticables, Asegurarme de obtener todas mis vitaminas esenciales a veces puede parecer un juego de adivinanzas.
Como dietista, los pacientes a menudo me preguntan sobre la posibilidad de tomar suplementos vitamínicos para abordar las posibles deficiencias que puedan tener.
Afortunadamente, podemos obtener la mayoría de nuestros nutrientes de alimentos integrales como productos frescos, en lugar de depender de pastillas y polvos.
Los nutrientes del grupo de la vitamina B desempeñan varias funciones vitales en el mantenimiento de nuestras funciones corporales. Muchas de las verduras que comemos todos los días, e incluso pueden cultivar en nuestros jardines, pueden proporcionar una gran cantidad de vitamina B.
Entonces, ¿Qué son exactamente las vitaminas B? y ¿qué tipos de verduras debería elegir para cultivar en casa para asegurarse de obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes esenciales? Vamos a ver.
Qué aprenderás
- ¿Qué son las vitaminas B?
- Desglose de vitamina B
- B1 - Tiamina
- B2 - Riboflavina
- B3 - Niacina
- B5 - Ácido pantoténico
- B6 - Piridoxina
- B7 - Biotina
- B9 - Folato
- B12 - Cobalamina
- Cultivando tu propia generosidad de vitamina B
¿Qué son las vitaminas B?
Hay muchas vitaminas B diferentes, cada uno con su propio número y nombre. Como un grupo, generalmente apoyan el metabolismo y la producción de energía.
Cada una de las ocho principales vitaminas B descritas aquí también tiene sus propias funciones únicas que desempeñar en el cuerpo.
Tenga en cuenta que hay varias otras sustancias en la familia B (B4, B10, y B20, por ejemplo), pero no se consideran vitaminas y, por lo tanto, no se incluyen en este artículo.
Desglose de vitamina B
Esta parte del artículo se divide en partes, para mostrar cada una de las vitaminas B en todo su esplendor. Aprenderá cómo cada uno ayuda a mantener nuestra salud, y dónde encontrarlo en el jardín.
Cada vitamina que se describe a continuación también tiene la DV o Valor diario enumerado, que es la cantidad definida por la FDA que se considera suficiente para satisfacer las necesidades de la población general, población adulta sana.
Si tiene problemas de salud específicos, hable con su médico sobre las cantidades recomendadas para satisfacer sus necesidades.
B1 - Tiamina
La tiamina es útil para convertir los alimentos que ingerimos en energía, y ayudando con las funciones del sistema nervioso.
También ayuda a metabolizar las grasas y algunos tipos de fármacos.
Dónde encontrarlo en el jardín : Frijoles y guisantes .
DV :1,2 miligramos (mg) al día. Media taza de frijoles negros contiene aproximadamente 0,4 mg de tiamina.
B2 - Riboflavina
La riboflavina ayuda a nuestro cuerpo a convertir los alimentos en energía, ayuda a la formación de glóbulos rojos, y ayuda al crecimiento y desarrollo general.
Dónde encontrarlo en el jardín : Champiñones y espinacas.
DV :1,3 mg al día. Media taza de champiñones portobello a la parrilla contiene 0,3 mg de riboflavina.
B3 - Niacina
La niacina ayuda a la producción de colesterol. ayuda a la digestión, ayuda a convertir los alimentos en energía, y apoya la función del sistema nervioso.
Dónde encontrarlo en el jardín :Se encuentra principalmente en carnes y cereales integrales, ¡También se puede encontrar en frijoles!
Los tomates crudos tienen una pequeña cantidad de niacina, y los productos de tomate procesados más concentrados pueden ser buenas fuentes.
Y si, lo sabemos Tomates y algunas otras "verduras" mencionadas en este artículo son técnicamente frutas, pero en aras de la simplicidad, me estoy concentrando en lo que normalmente consideramos vegetales en nuestra dieta.
DV :16 mg al día. Una taza de salsa marinara contiene 10,3 mg, y 1/2 taza de lentejas contiene 1 mg de niacina.
B5 - Ácido pantoténico
B5 juega un papel en varios procesos, incluida la conversión de los alimentos que comemos en energía (¿notas una tendencia aquí?), metabolizar las grasas, producir hormonas, y formación de glóbulos rojos.
Dónde encontrarlo en el jardín :Guisantes, frijoles, brócoli, champiñones, aguacates , y batatas.
DV :5 mg al día. La mitad de un aguacate contiene 1 mg, y 1/2 taza de brócoli cocido contiene 0,5 mg.
B6 - Piridoxina
La piridoxina ayuda con la función inmunológica, función del sistema nervioso, metabolismo, y formación de glóbulos rojos.
Dónde encontrarlo en el jardín :Garbanzos y patatas. Y a pesar de lo que te hayan dicho tus padres, no todos los nutrientes de una papa están en su piel.
Si bien la piel es la mayor fuente de fibra, la pulpa de la papa contiene más del 50% de los nutrientes. Para obtener el máximo beneficio, Todavía recomiendo incluir la piel al cocinar.
B6 también se encuentra en muchas frutas, pero otra vez, hoy nos estamos enfocando en nuestras verduras.
DV :1,7 mg al día. Una taza de garbanzos contiene 1,1 mg de piridoxina, ¡más de la mitad del valor de su día!
B7 - Biotina
La biotina juega un papel vital en el almacenamiento y el metabolismo de energía.
Dónde encontrarlo en el jardín :Palta, coliflor , patatas dulces, brócoli, y también se encuentra en muchas frutas.
DV :30 microgramos (mcg) al día. Para referencia, un microgramo es 1/1000 de miligramo. Media taza de camote cocido tiene 2.4 mcg de biotina.
B9 - Folato
El folato ayuda al metabolismo de las proteínas y a la formación de glóbulos rojos. Es fundamental en las dietas de las embarazadas, para prevenir defectos de nacimiento.
Dónde encontrarlo en el jardín :Espárragos, palta, frijoles y legumbres (en particular lentejas, Black Eyed Peas , y frijoles pintos), guisantes, y verduras de hoja verde.
DV :400 mcg diarios. Media taza de espinaca cocida contiene 131 mcg, y la misma cantidad de guisantes de ojos negros ofrece 105 mcg.
B12 - Cobalamina
La cobalamina participa en la conversión de alimentos en energía, función del sistema nervioso, y formación de glóbulos rojos. Cuando la B12 llega al intestino delgado, se combina con una proteína especial llamada factor intrínseco que permite que se absorba adecuadamente.
La falta de este factor intrínseco puede resultar en una condición llamada anemia perniciosa, un tipo de deficiencia de B12.
Dónde encontrarlo en el jardín :B12 es difícil de encontrar en productos vegetales fuera de los cereales fortificados. Es producida por bacterias, no plantas ni animales.
Los animales pueden retener la B12 producida a partir de bacterias en su intestino y almacenarla en su hígado y músculos.
También pueden obtener B12 al comer otros animales o productos animales. Debido a esto, las principales fuentes de alimento para los seres humanos son las carnes, mariscos, lácteos, y huevos.
Se alienta a quienes siguen una dieta vegana o vegetal a tomar un suplemento de B12 o agregar alimentos fortificados a su dieta.
Hay muchas formas diferentes de B12, incluida la cianocobalamina, metilcobalamina, e hidroxicobalamina, que puede ver en la lista de suplementos o alimentos fortificados. Todas estas formas pueden ser absorbidas por el cuerpo y son eficaces para prevenir la deficiencia.
DV :2,4 mcg al día. De nuevo, probablemente no encontrará esto en ninguna verdura del jardín. Una porción de 3 onzas de atún enlatado le dará 2.5 mcg. Algunas opciones excelentes para quienes siguen una dieta basada en plantas (¡y también para los omnívoros!) Son la levadura nutricional fortificada o el cereal para el desayuno.
Cultivando tu propia generosidad de vitamina B
La familia de vitamina B ofrece muchos beneficios nutricionales. ¿Está interesado en aumentar el contenido de vitamina B de su jardín? ¡Puede ser muy sencillo de hacer!
Espinacas
Primero, esta espinaca "Baby’s Leaf Hybrid" madura en unos 30 días, y proporciona una buena fuente de riboflavina y B6.
Espinaca 'Híbrido De Hoja De Bebé'
Los paquetes de 300 semillas son disponible de Burpee .
Puedes leer más sobre cultivando espinacas aquí .
Patatas
Las patatas "Princess Laratte" son una buena fuente de B6, y también crecen bien en climas más fríos.
Patatas "Princesa Laratte"
Puedes encontrar 10 mini tubérculos listos para plantar. disponible en Burpee .
Leer más sobre este cultivar y otros variedades de papa favoritas para crecer en el jardín de la casa.
Brócoli
El brócoli es otra fuente inagotable de vitamina B, que contiene biotina y B5. Las semillas de brócoli 'De Cicco' se pueden cultivar en interiores o sembrar directamente en su jardín.
Brócoli "Di Cicco"
Encuentre semillas disponibles en una variedad de tamaños de paquetes de Eden Brothers .
El brócoli también se congela bien, lo que puede ayudar a extender el impacto nutricional de su cosecha. Leer más sobre Cultivando brócoli en el jardín aquí. .
Patatas dulces
Las batatas se pueden utilizar tanto en platos dulces como salados, y son bastante simples de cultivar.
"Georgia Jet"
Para empezar, encuentra 12 raíces desnudas para plantar disponible en Burpee .
Y lea más sobre el cultivo de batatas en el jardín de su casa aquí .
Aguacates
Los aguacates proporcionan folato, biotina, y B5, haciéndolos una fuente inagotable de vitamina B. Si bien muchos cultivares prefieren un clima más cálido, hay varios que también pueden prosperar en climas más fríos.
Aguacate hass
Si está interesado en cultivar el suyo, nuestro guía te ayudará ! Y puedes leer más sobre cultivares de aguacate adecuados para climas más fríos aquí.
Para comenzar con su propio árbol de aguacate, puedes encontrar la popular variedad Hass disponible en Nature Hills Nursery .
Espárragos
¿Interesado en plantar un cultivo perenne único? Consulte esta guía para cultivar tus propios espárragos . ¡Puede ayudarlo a aumentar su consumo de folato!
Semillas de espárragos 'UC72'
Puedes encontrar semillas de espárragos en paquetes de varios tamaños. disponible en Eden Brothers .
Cualquiera de estas verduras que elija cultivar, puede estar seguro de que está logrando un comienzo impactante para satisfacer sus necesidades de vitamina B.
Impulsar la vitamina B
Las verduras frescas de la huerta no solo proporcionan un sabor increíble, también ofrecen beneficios nutricionales esenciales. Hay muchas opciones para obtener una variedad de fuentes de vitamina B que crecen en su jardín y que puede agregar a su dieta.
¿Qué planeas cultivar a continuación para aumentar tu ingesta de vitamina B? ¡Háganos saber en los comentarios a continuación!
Si busca más información sobre cultivar sus propias verduras nutritivas , echa un vistazo a estos artículos a continuación:
- Cómo plantar y cultivar calabacín
- Coseche abundantes verduras del jardín:cómo cultivar col rizada
- Productos saludables de color púrpura:¿Debería comer más frutas y verduras de color púrpura?
