Todas las verduras de cosecha propia son nutritivas. El hecho de que pueda comerlos frescos, justo después de haberlos cosechado, significa que estarán en su punto máximo tanto de sabor como de valor nutritivo. Pero entre las muchas plantas alimenticias que puede cultivar en casa hay un puñado de súper alimentos de cosecha propia, plantas que contienen nutrientes significativamente altos o cuentan con otros beneficios para la salud. Aquí está nuestra lista de súper alimentos fáciles de cultivar.
Quínoa
Este antiguo cultivo de cereales se cultiva principalmente por las abundantes semillas que produce al final del verano. Es un cultivo fácil de cultivar y de aspecto bastante atractivo. La quinua es inusual entre los cultivos de cereales porque sus semillas tienen un 14 % de proteína en masa, y se cree que esto es "proteína completa". Eso significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para satisfacer las necesidades dietéticas de los humanos y otros animales.
La quinoa también es una excelente fuente de fibra dietética, fósforo, magnesio y hierro. También es rico en calcio, y todos estos nutrientes se combinan para hacer que la quinua sea extremadamente útil para los veganos y las personas que no pueden consumir productos lácteos debido a la intolerancia a la lactosa. Incluso no contiene gluten, por lo que es muy fácil de digerir.
La quinua crece mejor en suelos bien drenados a pleno sol. Siembra las semillas desde finales de abril hasta finales de mayo (o 3 o 4 semanas después de la fecha promedio de la última helada). Siembre las semillas a 5 mm (1/4”) de profundidad y plántulas delgadas con una separación de 25-35 cm (10-14”). Las plantas de quinua crecerán hasta 2 m (6 ') de altura o más, así que espere plantas grandes. Semillas de quinua orgánica brillante más brillante.
Cuando se vean caer las primeras semillas de las plantas, corte los tallos y amárrelos de 6 a 8 a la vez. Cuelgue los paquetes boca abajo en un lugar aireado, fuera de la luz solar directa. Después de una semana más o menos, las semillas se pueden sacudir para liberarlas de las plantas. Recoja las semillas sacudiéndolas y exprimiéndolas de las plantas en bolsas grandes de papel para desechos de jardín. Las semillas en sí deberán seguir secándose durante varios días antes de poder limpiarlas y almacenarlas.
Col rizada
Kale es excepcionalmente fácil de cultivar, mucho más fácil que la mayoría de sus primos en el grupo Brassica (brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor y colinabo). Es un cultivo muy útil porque es uno de los mejores para congelar para usar todo el invierno. Kale también es tan resistente al frío que en muchas partes de América del Norte se puede cultivar y cosechar durante todo el invierno. Ya sea congelada o simplemente expuesta a las heladas, el frío hace que la col rizada tenga un sabor más dulce.
Para comer col rizada cruda, elija las hojas tiernas recién nacidas que son tiernas y suculentas. Sus hojas maduras deben cocinarse al vapor, en el microondas o salteadas si desea aprovechar al máximo su increíble valor nutricional. Kale contiene niveles muy altos de betacaroteno y vitaminas C y K. Es una buena fuente de calcio y los dos carotenoides, luteína y zeaxantina. Al igual que sus vecinos Brassica, la col rizada es rica en sulforafano, un compuesto que se cree que tiene poderosas propiedades para combatir el cáncer. El sulforafano está más disponible cuando la col rizada se pica o pica, pero disminuye si la col rizada se hierve. Investigaciones recientes han demostrado que la col rizada también contiene un grupo de resinas llamadas secuestrantes de ácidos biliares. Estos parecen reducir el colesterol y minimizar la absorción de grasas en la dieta.
Agregue cal a su cama de col rizada unas buenas tres semanas antes de plantar. Para un cultivo de cosecha de verano, comience a sembrar en el interior en marzo (o 4 semanas antes de la fecha promedio de la última helada) y trasplante al aire libre en 5 a 6 semanas. Para las cosechas de otoño e invierno, siembre más semillas en junio y trasplante a fines de julio o principios de agosto. Siembre semillas de 5 mm (1/4”) de profundidad, tres semillas por maceta, y adelgace hasta obtener la planta más fuerte. Cultive en interiores bajo luces brillantes para mantener las plántulas robustas y fuertes. Separe las plantas a 45-60 cm (18-24”) de distancia, en un suelo rico, a pleno sol. Prevenga el daño de las orugas cultivando bajo una cubierta de hilera flotante liviana. Semillas de col rizada rusa orgánica certificada.
Goji
Las bayas de la planta Goji (o Wolfberry) han ocupado durante mucho tiempo un lugar en la medicina tradicional china. Sin duda, son ricos en nutrientes, ya que están repletos de vitaminas y minerales, así como de aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Cinco carotenoides se encuentran en las bayas de Goji:betacaroteno, zeaxantina, luteína, licopeno y criptoxantina. Todos estos tienen la reputación de contribuir a la salud general y la resistencia a las enfermedades en los seres humanos.
Goji es una planta arbustiva que puede, con el tiempo, crecer de 1 a 3 m (3 a 10 pies) de altura. Los cultivadores espacian las plantas de Goji con una separación de 60 cm (24″) en hileras con una separación de 2 m (6′). Espaciadas de esta manera, 15 plantas en una fila de 30 pies pueden producir hasta 100 libras de bayas en un año. Goji se autopoliniza, por lo que incluso una sola planta producirá frutos. Goji es inusual porque prefiere suelos relativamente infértiles y ligeramente alcalinos con un rango de pH de 6.8 a 8.1. Goji reacciona mal a los fertilizantes y al estiércol, por lo que si está cultivando en un contenedor grande, use tierra vegetal simple con un poco de perlita mezclada para el drenaje. Evite los suelos a base de turba. Semillas de bayas de Goji de Shanghai Express.
Es un proceso lento para cultivar bayas de Goji a partir de semillas, pero una vez que las plantas se establecen, son altamente productivas. Las plantas producirán algo de fruta en el segundo año de crecimiento, pero a partir del tercer año, cada planta proporcionará cosechas saludables de bayas de Goji. Siembre en el interior de 6 a 8 semanas antes de la última helada. Eso es de principios a mediados de febrero en la costa. Es importante cultivar plántulas fuertes, así que una vez que las semillas broten, use una luz artificial generosa. Siembre de 2 a 3 semillas en cada maceta, de unos 5 mm (¼”) de profundidad. Use una mezcla inicial de semillas esterilizadas y no agregue fertilizante. Mantenga la tierra húmeda hasta que las semillas germinen y luego colóquela bajo luces brillantes. Después de que emerja la tercera hoja verdadera, trasplanta cada plántula a su propia maceta individual. El endurecimiento suave de las plántulas es esencial para evitar el impacto del trasplante.
Acelgas
Al igual que su hermana la remolacha, la acelga es muy fácil de cultivar a partir de semillas. Puede dejar que crezca hasta su tamaño completo (alrededor de 60 días después de la siembra) o cortar hojas tiernas para usarlas crudas en ensaladas. Las acelgas incluso se pueden cultivar como microvegetales para agregar un color espectacular y una nutrición generosa a las ensaladas o sopas. Las acelgas se pueden usar como sustituto de las espinacas en casi cualquier receta. Es un aderezo excelente para la pizza y sus hojas grandes se pueden usar en lugar de las hojas de parra para envolver dolma.
La acelga es increíblemente rica en vitaminas. ¡Una sola porción de 175 g contiene el 214 % del valor diario recomendado de vitamina A, el 716 % de la vitamina K diaria y el 53 % de la vitamina C! Es una rica fuente de potasio, magnesio, fósforo, fibra dietética y proteínas.
Para las cosechas de verano, siembre directamente las semillas desde mediados de abril hasta mediados de mayo en la costa (o de 2 a 4 semanas después de la fecha de la última helada), y para las cosechas de otoño e invierno, siembre más semillas desde junio hasta mediados de julio. Entonces, las semillas gruesas de 1 cm (1/2 ") de profundidad, espaciadas de 10 a 30 cm (4-12") en filas de 45 cm (18 ") de distancia. Crece a pleno sol en un suelo profundamente cultivado y enriquecido con compost y polvo de roca glacial. Para el cultivo de balcones, use contenedores de 5 galones o más grandes. Semillas Celebration Swiss Chard.
Brotes de brócoli
De acuerdo, entonces ni siquiera tienes un balcón para cultivar superalimentos... Los brotes y los microvegetales son la respuesta obvia. Puedes cultivarlas en interior, ocupan muy poco espacio, son rápidas y se pueden cultivar en cualquier época del año. Cuando las semillas germinan por primera vez, experimentan una serie de cambios químicos, liberando enzimas y convirtiendo los almidones en azúcares. Los brotes se digieren muy fácilmente y contienen cantidades concentradas de vitaminas, minerales, proteínas y aminoácidos. En resumen, las plantas recién brotadas son el alimento más nutritivo disponible.
En este sentido, se cree que los brotes de brócoli están a la cabeza de la clase. Son del tamaño de los brotes de alfalfa, pero contienen todos los nutrientes y antioxidantes del brócoli maduro, y en una forma que es muy fácil de digerir para su cuerpo. Las diminutas plantas no han tenido tiempo de construir estructuras celulares complejas y resistentes, por lo que se gasta muy poca energía en absorber su amplia gama de nutrientes. Lo más significativo es que los brotes de brócoli contienen altos niveles de sulforafano, ese compuesto que combate el cáncer discutido anteriormente en la descripción de la col rizada. Semillas de Germinación de Brócoli Orgánicas Certificadas.
Los brotes de brócoli están listos para comer de 4 a 5 días después de comenzar. Hay varios germinadores especializados disponibles que simplificarán y ordenarán el proceso, y el Biosta Sprouter es nuestro favorito. Pero también puedes usar un tarro de albañil simple cubierto en la parte superior por una pantalla de brotes o una simple pieza de tela. La idea básica es humedecer regularmente las semillas y luego permitir que el agua se drene por completo. Este proceso se repite tres o cuatro veces al día hasta que los brotes estén listos para comer. Si usa un tarro de albañil, agregue una cucharadita de semillas al frasco y luego llénelo hasta la mitad con agua fría. Agite un poco el frasco para enjuagar las semillas y déjelas en remojo durante aproximadamente una hora. Luego, con la malla cubriendo la boca del frasco, inclínelo boca abajo y déjelo reposar en un recipiente hondo o fregadero para permitir que escape toda el agua. No es necesario volver a remojar las semillas, pero sí enjuagarlas y escurrirlas al menos tres veces al día.
