A menudo denominado superalimento, la col rizada es una popular hoja verde que está repleta de nutrientes esenciales.
A pesar de que a menudo se agrupan y se comparan con las espinacas, en realidad, es parte de la familia de las coles. También se considera una Brassica o verdura crucífera, junto con el brócoli, coliflor, y coles de Bruselas.
Este artículo analizará más de cerca la composición nutricional y los posibles beneficios para la salud de comer col rizada cruda, además de una comparación con su contraparte cocida y algunos elementos adicionales a tener en cuenta.
Esto es lo que vendrá:
¿Qué tan nutritivo es?
- Composición Nutricional
- Rica en antioxidantes
- Cocido vs. Crudo
- Aquellos con enfermedad hipotiroidea pueden querer limitar la ingesta
- Una adición altamente nutritiva a su dieta
¡Vamos a profundizar en!
Composición Nutricional
La col rizada se considera un alimento denso en nutrientes ya que es bajo en calorías, pero alto en algunos nutrientes esenciales.
Una taza de vegetales crudos contiene solo 7 calorías, y es una excelente fuente de dos nutrientes en particular:
Vitamina K
Esencial para la coagulación de la sangre, La vitamina K también juega un papel importante en la salud de los huesos. Una porción proporciona el 68% del valor diario (DV).
Vitamina C
Además de mantener fuerte su sistema inmunológico, la vitamina C ayuda a la cicatrización de heridas, absorción de hierro, formación de colágeno, y el mantenimiento de los huesos, dientes, y cartílago. Una porción de este verde frondoso proporciona el 22% del VD.
De hecho, ¡Este superalimento contiene 4,5 veces más vitamina C que las espinacas! Pero lo que es aún más impresionante es su contenido de antioxidantes, al que llegaremos a continuación. La vitamina C también actúa como antioxidante.
Otras vitaminas y minerales
Este popular verde frondoso también es una buena fuente de vitamina A , y varias vitaminas B - que son importantes para la energía y el metabolismo - así como el potasio, manganeso, planchar , magnesio, zinc , y cobre.
Y recuerda, ¡Eso es todo por solo 7 calorías!
Rica en antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger sus células del daño causado por moléculas llamadas radicales libres.
Como resultado, Las dietas ricas en antioxidantes se han asociado con un riesgo reducido de varias enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón, Alzheimer y ciertas formas de cáncer.
en un Estudio de 2012 , Se encontró que la col rizada contiene más antioxidantes que cualquiera de las otras verduras crucíferas medidas, incluido el brócoli, coles de Bruselas, repollo, y coliflor.
El estudio también encontró que tiene un alto contenido de algunos antioxidantes específicos, incluida la vitamina C, así como:
Luteína y zeaxantina
Estos son dos tipos de carotenoides que son esenciales para la salud ocular. Además de proteger las células del ojo contra el daño de los radicales libres, también ayudan a filtrar las ondas de luz azul, lo que puede aumentar nuestro riesgo de degeneración macular. Las fuentes de luz azul incluyen la luz solar y la televisión, teléfonos inteligentes, y pantallas de computadora.
Las verduras de hoja verde son algunas de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, incluyendo espinacas, hojas de berza , y Acelga . Brócoli y coles de Bruselas también tienen un alto contenido de estos antioxidantes.
Quercetina y Kaempferol
Estos son dos tipos de flavonoides que son antiinflamatorios, y ha demostrado que ayuda a promover la salud del corazón y protege contra ciertas formas de cáncer.
Otras buenas fuentes incluyen cebollas , Espinacas, pimientos picantes , brócoli, y Tomates .
Cocido vs. Crudo
Un estudio de 2019 publicado en el Revista internacional de ciencia de los alimentos y nutrición encontró que cocinar resulta en una pérdida significativa de varios nutrientes, incluyendo antioxidantes, vitamina C, y muchos minerales.
Sin embargo, El estudio también encontró que cocinar al vapor resultó en la mayor retención de antioxidantes y minerales en comparación con otros cuatro métodos de cocción:hervir, microondas cocción a presión, y cocción al vacío.
Ahora, esto no quiere decir que la verdura cocida no sea saludable de ninguna manera.
De hecho, La col rizada cocida sigue siendo una opción muy nutritiva. Más, para los sensibles a los sabores amargos, cocinar puede hacer que las hojas sean menos amargas y más apetitosas.
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se absorbe mejor cuando se consume junto con la grasa. Entonces, para aumentar la absorción de este importante nutriente, Recomiendo comer sus verduras de hoja verde con una fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, palta , o astillado Almendras .
Aquellos con enfermedad hipotiroidea pueden querer limitar la ingesta
Una nota final sobre las verduras de hoja cocidas frente a las crudas:la col rizada cruda contiene un compuesto llamado bocio.
El bocio es un compuesto que se encuentra en las verduras crucíferas que tiene el potencial de reducir los niveles de yodo y afectar la función tiroidea.
Sin embargo, La investigación ha demostrado que la ingesta moderada de verduras crucíferas no afecta la función tiroidea en adultos sanos.
Si bien no existe una definición establecida de "moderado, ”Un informe de 2016 publicado en Reseñas de nutrición encontró una ingesta de 2.2 libras de col rizada cruda al día durante varios meses se asoció con cambios en la función tiroidea en adultos por lo demás sanos.
¡Eso es mucho para consumir de forma regular!
Todavía, para aquellos con hipotiroidismo o problemas para mantener los niveles de yodo, cocinar puede ser una mejor opción.
Un estudio publicado en el Revista de investigación clínica y diagnóstica descubrió que el proceso de cocción ayuda a descomponer una enzima necesaria para la activación del bocio. O en otras palabras cocinar reduce en gran medida los efectos del bocio.
Una adición altamente nutritiva a su dieta
En general, dado su muy bajo contenido calórico, la col rizada es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen.
Más, ya que se puede disfrutar tanto crudo como cocido, es increíblemente versátil. Ya sea que lo ponga en batidos y ensaladas, hornearlo en chips, o cocine al vapor y mezcle con aceite de oliva y ajo, le encantará esta nutritiva y sabrosa adición a su dieta.
¿Busca formas de comer más verduras de hoja verde? Asegúrese de revisar la selección de recetas de col rizada en nuestro sitio hermano, Foodal .
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