Obtener el mejor equilibrio de nutrientes en su cuerpo a veces puede ser un desafío. Los minerales como el zinc son esenciales para una salud óptima y pueden obtenerse de alimentos o suplementos de origen animal. ¿Y si eres vegano? Abundan las verduras ricas en zinc, pero muchos alimentos vegetales contienen fitatos, que minimizan la absorción. Descubra qué verduras con alto contenido de zinc podrían funcionar para usted y mejorar la absorción en este artículo.
¿Cuánto zinc necesito y por qué?
Las deficiencias de zinc son comunes en vegetarianos y veganos. Esto se debe a que una dieta basada en plantas no permite la ingestión de productos animales ricos en zinc. Los suplementos son una solución, pero la adición de ciertas verduras para el zinc también puede aumentar los niveles de este mineral. Tenga en cuenta que los alimentos de la familia de las leguminosas pueden limitar la absorción, así que si su dieta es alta en estos, contrapeso con otras fuentes vegetales de zinc.
El DV actual para el zinc es de 15 miligramos, pero los veganos deben apuntar a 30 mg. Esto se debe al alto consumo de alimentos que contienen fitatos en la dieta vegana. Éstos limitan la cantidad de zinc que el cuerpo puede absorber.
El zinc es importante para el sistema inmunológico, producción de enzimas, construyendo proteínas, ADN y mantener un buen sentido del olfato. También ayuda con el metabolismo de los carbohidratos, construye una piel y uñas saludables, y mejora la cicatrización de heridas. Las deficiencias de zinc provocan una respuesta inmunitaria más baja, perdida de cabello, y desequilibrio de estrógenos. Incluso puede causar retraso en el crecimiento en los jóvenes y diarrea severa. Como todo, es un equilibrio cuidadoso donde el exceso de zinc puede liberar radicales libres tóxicos.
Las verduras con alto contenido de zinc son una excelente manera de mantener un buen suministro de este mineral esencial. Sin embargo, ciertos factores pueden inhibir la absorción de zinc. Uno de estos ya ha sido discutido:los fitatos. Otros problemas también pueden retrasar la absorción del nutriente. La proteína inadecuada retrasa la absorción de zinc. Este es un problema común entre los veganos, especialmente aquellos nuevos en la práctica.
Adicionalmente, las principales fuentes de proteínas para los veganos son a menudo las legumbres y los frutos secos, que contienen fitatos. La levadura y la fermentación pueden aumentar la absorción de zinc, razón por la cual alimentos como el tofu y el tempeh, que son fuentes vegetales de zinc, ayudar a mejorar el consumo de zinc. Remojar bien los frijoles y las lentejas antes de cocinarlos también puede eliminar algunos fitatos.
Verduras ricas en zinc
Desarrollar una dieta que incluya todos los minerales y nutrientes necesarios para una buena salud requiere algo de práctica. La espinaca puede ser una de las verduras más ricas en zinc. Otras verduras para el zinc incluyen:
- Champiñones
- Espárragos
- Maíz
- Brócoli
- Germen de trigo
- Avena
- Ajo
- Arroz (especialmente marrón)
- Okra
- Calabacín
Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, pero también en zinc. Intente agregar zinc a su dieta con semillas como:
- Calabaza
- Girasol
- Cáñamo
- Linaza
- Chía
Las nueces son parte de un régimen alimenticio rico en zinc, tal como:
- Cacahuetes (en realidad, una legumbre)
- nueces de Brasil
- Nuez
- Anacardo
- Almendras
- nueces pecanas
