Nos han dicho desde que éramos pequeños que comer zanahorias ayudará a nuestra vista ... ¿o tal vez fue solo mi mamá quien dijo eso?
Hay algo de verdad en esta recomendación común porque las zanahorias, y varios otros tipos de verduras, resulta ser una buena fuente de vitamina A.
Echemos un vistazo más de cerca a lo que este nutriente esencial tiene para ofrecer:
Qué aprenderás
- ¿Qué es la vitamina A?
- Cómo la vitamina A ayuda a nuestros cuerpos
- Principales fuentes vegetales
- Brócoli
- Zanahoria
- Calabaza
- Espinacas
- Batata
¿Qué es la vitamina A?
Empezando por lo básico, déjame explicarte qué es la vitamina A.
Esta vitamina liposoluble se compone de varios compuestos químicos. Hay dos tipos que se encuentran comúnmente en la dieta humana:vitamina A preformada que se encuentra principalmente en la carne y los productos animales, y carotenoides provitamina A que se encuentran en las plantas.
Compuestos de vitamina A preformados (incluido retinol, de retina, y ácido retinoico) son las formas "activas" de la vitamina, que puede ser utilizado por su cuerpo sin someterse a ningún proceso de conversión.
Los carotenoides provitamina A como el betacaroteno y la beta-criptoxantina son formas "inactivas" que su cuerpo necesita para convertir en retinol, la forma utilizable.
Un tipo de carotenoide provitamina A del que quizás haya oído hablar es el betacaroteno. Este compuesto da a las frutas y verduras un tono naranja rojizo, el color típico de la mayoría de las zanahorias, por ejemplo.
Otros fitoquímicos como el licopeno, luteína y la zeaxantina también son carotenoides, sin embargo, no se convierten en vitamina A utilizable en el cuerpo. Aportan sus propios beneficios únicos para la salud y, no obstante, es bueno incluir alimentos con alto contenido de estos compuestos en su dieta.
La cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 900 microgramos de RAE (equivalentes de actividad del retinol) para hombres de 14 años en adelante. y 700 microgramos para mujeres del mismo rango de edad.
Con tantas formas diferentes por ahí, La medición de la cantidad de nutrientes utilizables que obtendrá de un alimento determinado puede variar considerablemente.
Un microgramo de RAE equivale a 1 microgramo de retinol, 2 microgramos de betacaroteno suplementario, 12 microgramos de betacaroteno en la dieta, o 24 microgramos de alfa-caroteno o beta-criptoxantina en la dieta.
Cómo la vitamina A ayuda a nuestros cuerpos
Obtener cantidades adecuadas de vitamina A en nuestra dieta es esencial para varias funciones corporales.
Afecta la expresión genética, lo que significa que trabaja para unirse a receptores específicos que activan nuestros genes para producir ciertas proteínas. Las proteínas producidas se pueden utilizar en muchos procesos en todo el cuerpo, para que funcione correctamente.
También apoya la función inmunológica saludable, juega un papel en el crecimiento celular, y crecimiento y desarrollo general del cuerpo.
Por último, si bien no menos importante, como es famoso por, ¡La vitamina A juega un papel esencial en nuestra visión!
La retina es en realidad un componente estructural de los conos y bastones de la retina. La retina es el área del ojo que recibe luz, e induce reacciones que nos permiten ver.
La ingesta adecuada de vitamina A se asocia con un impacto reducido de la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), o en otras palabras, un empeoramiento progresivo de la visión a medida que envejecemos.
¿Listo para salir al jardín y cultivar tu propia fuente de vitamina A?
Principales fuentes vegetales
Tantas verduras de cosecha propia son fuentes de carotenoides provitamina A, y no todos son naranjas. La mayoría de las verduras de hojas verdes también contienen niveles significativos de betacaroteno.
Aquí están algunos de mis favoritos:
1. Brócoli
Si bien esta verdura no aporta un tono naranja, ¡todavía proporciona una buena fuente de vitamina A!
Una taza de brócoli cocido picado ofrece 120 microgramos de RAE, superando el 13 por ciento del valor diario recomendado.
El brócoli también es un buena fuente de hierro - otra razón para agregarlo a su jardín de clima fresco .
Brócoli "Waltham 29"
"Waltham 29" es una variedad tradicional que produce grandes cabezas azul verdosas en tallos largos. Es tolerante al frío y es ideal para comer fresco o para guardar en el congelador.
Puede encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes. disponible en Burpee .
Aprender más acerca de cómo cultivar brócoli en esta guía .
2. Zanahoria
Como se menciono antes, Las zanahorias son una gran fuente de vitamina A. Una zanahoria mediana cumple con más del 60 por ciento del valor diario recomendado, con 509 microgramos de RAE.
Las zanahorias son perfectas para mezclar con batidos y ensaladas, rallar en masa para productos horneados caseros, o para servir como una simple guarnición al vapor.
Zanahoria 'tierna y dulce'
Las zanahorias reliquia "Tendersweet" son de un color naranja intenso, de textura tierna y sabor dulce. Las raíces de nueve a diez pulgadas están listas para cosechar después de 65 días.
Puede encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes. disponible de Eden Brothers .
Aprender cómo plantar y cultivar zanahorias en nuestra guía .
3. Calabaza
Un clásico favorito de otoño La calabaza es una excelente fuente de este nutriente que estimula la visión. Media taza de puré de calabaza enlatado proporciona 950 microgramos de RAE, satisfaciendo más del 100 por ciento de las necesidades diarias.
Las calabazas son un ingrediente versátil, y puedes ver el mejores variedades para purés y tartas , o aprenda más sobre nuestro calabazas favoritas para cocinar aquí .
Calabaza "Azúcar pequeña"
"Small Sugar" es un cultivar tradicional que produce 10 pulgadas, Calabazas de color naranja brillante listas para cosechar después de 100 días.
Como el nombre sugiere, "Small Sugar" tiene dulce, carne tierna.
Puedes encontrar semillas disponible de Eden Brothers .
Consulte nuestra guía para aprender cómo cultivar tus propias calabazas .
4. Espinaca
Este verde frondoso es una buena fuente de varios nutrientes diferentes, y una taza de hojas crudas proporciona 141 microgramos de RAE. Al 20 por ciento del valor diario para las mujeres, esta es una gran opción para agregar a ensaladas.
"Bloomsdale Long Standing" es un cultivar de herencia que proporciona una abundante cosecha de verde intenso, hojas tiernas.
Espinaca 'Bloomsdale Long Standing'
Esta variedad tarda en arrancar y las hojas tiernas se pueden recoger para ensaladas después de 30 días y las hojas verdes maduras en 50 días.
Puede encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes. disponible de Eden Brothers .
Echa un vistazo a nuestro guía de cultivo de espinacas para obtener más información .
5. Batata
Una batata mediana ofrece 1180 microgramos de RAE, muy por encima de la cantidad diaria recomendada!
"Beauregard" es una variedad con piel de color rojo intenso y pulpa anaranjada intensa, lleno de betacaroteno.
Batata "Beauregard"
Maduro y listo para cosechar a los 90 días, largo, los tubérculos regordetes tienen un sabor dulce.
Puedes encontrar paquetes de 12 o 24 slips listos para plantar disponible en Burpee .
Y consulte nuestra guía para obtener instrucciones completas sobre cómo plantar y cultivar batatas .
Una visión más clara
Ahora que tiene una mejor visión de la importancia de la vitamina A, puede agregar con confianza más de las principales fuentes vegetales a su jardín, y tu dieta.
Las verduras de cosecha propia tienen un sabor increíble y un contenido nutricional excepcional.
¿Cultivas alguna de estas súper fuentes en tu jardín? ¡Déjame saber en los comentarios si te sorprendió alguna de las verduras de esta lista!
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