A medida que los científicos investigan los hongos y sus numerosos compuestos activos, descubren su potencial para ser una fuente de alimento saludable y sostenible para las generaciones futuras.
Los hongos, en su conjunto, a menudo se describen como superalimentos o alimentos funcionales, y muchos de ellos son adaptógenos que restablecen el equilibrio en nuestros cuerpos ayudándolos a adaptarse a los factores estresantes.
Todos estos beneficios provienen de los numerosos compuestos bioactivos de los hongos, incluidas las vitaminas esenciales.
Continúe leyendo para obtener más información sobre los beneficios de comer hongos, qué vitaminas contienen y detalles sobre el contenido vitamínico de algunos hongos comestibles populares.
¿Cuáles son los beneficios de comer hongos?
Los champiñones no son sólo un complemento delicioso para las comidas. Son alimentos funcionales ricos en nutrientes que ofrecen numerosos beneficios para la salud.
Además de ser una excelente fuente de vitaminas, los hongos ofrecen otros beneficios, entre ellos:
- Extremadamente bajo en calorías, carbohidratos y grasas y rico en fibra dietética lo que los convierte en una excelente opción para quienes desean mantener un peso saludable.
- Una rica fuente de minerales importantes como potasio, cobre y selenio que ayudan con el funcionamiento adecuado del corazón y los músculos, la producción de glóbulos rojos, la absorción de hierro y la salud inmunológica.
- Una fuente natural de antioxidantes que protegen las células del daño causado por los radicales libres, ayudando a prevenir enfermedades y proporcionando efectos antienvejecimiento.
- Una fuente no animal de proteína de alta calidad con todos los aminoácidos esenciales , lo que los convierte en un excelente sustituto de la carne para vegetarianos y veganos que buscan satisfacer sus necesidades proteicas.
Los hongos son más conocidos como fuente de vitaminas B y D, pero algunas especies también contienen vitamina C y algunas proporcionan pequeñas cantidades de vitaminas A, E y K.
Vitaminas B
Los hongos son una fuente fantástica de diversas vitaminas B que son esenciales para nuestra salud y bienestar general.
Hay 8 tipos de vitamina B y todas son solubles en agua, lo que significa que se absorben para su uso inmediato y, aparte de la vitamina B12, el cuerpo no las almacena por mucho tiempo.
Al final del día, tu cuerpo excreta las vitaminas B sobrantes, por lo que necesitas reponerlas diariamente.
Aunque cada vitamina B tiene una función única, a menudo trabajan juntas y todas desempeñan un papel ayudando al cuerpo a convertir los alimentos en combustible para obtener energía e impactar la función cerebral y la salud celular.
A continuación se detallan algunas de las vitaminas B que se encuentran comúnmente en los hongos:
- Vitamina B1 , o tiamina, es esencial para convertir los carbohidratos en energía y apoyar la función cerebral adecuada. También desempeña un papel en el mantenimiento de un sistema nervioso saludable y en el apoyo a la salud del corazón.
- Vitamina B2 , también conocida como riboflavina, apoya la producción de energía al ayudar al metabolismo de las grasas, los carbohidratos y las proteínas. También es un poderoso antioxidante, desempeña un papel crucial en la producción de glóbulos rojos y ayuda a mantener la piel y los ojos sanos.
- Vitamina B3 , también conocida como niacina, desempeña un papel en la conversión de los alimentos en energía, es vital para la función cerebral y ayuda al sistema digestivo. También ayuda a mantener niveles saludables de colesterol al aumentar el colesterol bueno HDL.
- Vitamina B5 , o ácido pantoténico, es esencial para convertir los alimentos en energía y favorecer el metabolismo adecuado. Es necesario para el crecimiento y desempeña un papel en la producción de hormonas, lo que mantiene la piel sana y promueve la cicatrización de heridas.
- Vitamina B9, Conocido como folato o ácido fólico, favorece el crecimiento y la división celular y es crucial para el funcionamiento adecuado del cerebro. Ayuda a la producción de ADN y ARN, por lo que es especialmente importante durante el embarazo para promover un desarrollo fetal saludable.
- Vitamina B12 , también conocida como cobalamina, promueve la formación de glóbulos rojos, apoya la función cerebral saludable y ayuda con la producción de ADN. También es esencial para mantener la función nerviosa adecuada y ayuda a prevenir la anemia.
Vitamina D
Una pregunta frecuente sobre el contenido vitamínico de los hongos es:"¿Los hongos tienen vitamina D?" La respuesta es sí, algunos hongos son una excelente fuente de vitamina D en la dieta, pero no todos.
Al igual que los humanos, los hongos pueden producir vitamina D cuando se exponen a la luz solar o a la luz ultravioleta, lo que los convierte en una fuente deliciosa y natural de esta vitamina esencial.
La vitamina D es vital ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y desempeña un papel importante en el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. También apoya un sistema inmunológico saludable, ayuda a regular el estado de ánimo e incluso puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas.
No todos los hongos tienen niveles naturalmente altos de vitamina D. Las variedades silvestres que crecen bajo la luz solar natural a menudo tienen niveles más altos de vitamina D que las especies que disfrutan de más sombra.
Y los hongos cultivados, como los enokis, que se cultivan en la oscuridad para crear características específicas, a menudo tendrán poca o ninguna vitamina D.
Al comprar hongos cultivados, busque variedades que los productores hayan expuesto a la luz solar o a la luz ultravioleta durante el cultivo. A veces se etiquetan como enriquecidos con vitamina D.
Las investigaciones sugieren que los hongos tienen el potencial de ser la única fuente alimenticia de vitamina D no animal y no fortificada que proporciona cantidades significativas de vitamina D2 en una sola porción.
De hecho, una ración de 100 g de champiñones enriquecidos con vitamina D puede proporcionar hasta el 100 % del consumo diario recomendado de vitamina D.
La siguiente tabla muestra la vitamina D en diferentes hongos en microgramos y le dará una idea de su potencial como fuente de vitamina D.
Pero recuerde, estas cifras varían según el productor y también de un cultivo a otro dependiendo de la luz solar o la exposición a la luz ultravioleta.
Descripción Vitamina D %RDA Cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D20 mcgChampiñones blancos (100 g crudos) 0,2 mcg1%Champiñones blancos expuestos a la luz ultravioleta (100 g crudos)26,2 mcg131%Champiñones cremini (100 g crudos)0,1 mcg0%Champiñones cremini expuestos a la luz ultravioleta (100 g crudos)31,9 mcg159%Champiñones Portobello (100 g crudos)0,3 mcg1%Champiñones portobello expuestos a la luz ultravioleta (100g crudos)28,4 mcg142%Champiñones maitake (100g crudos)28,1 mcg140%Champiñones ostra (100g crudos)0,7 mcg3%Champiñones shiitake (100g crudos)0,4 mcg2%Rebozuelos silvestres (100g crudo)5,3 mcg26%Colmenillas silvestres (100g crudo)5,1 mcg25%
Vitamina C
A menudo asociamos la vitamina C, o ácido ascórbico, con los cítricos, pero ciertas variedades de hongos también son fuentes de esta vitamina que estimula el sistema inmunológico.
La vitamina C apoya un sistema inmunológico saludable, ayuda a la producción de colágeno para una piel sana y actúa como un poderoso antioxidante, protegiendo las células del daño y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
El contenido de vitamina C en los hongos varía de una especie a otra, y muchos hongos comestibles tienen poca o ninguna vitamina C. Pero algunas variedades comunes y ampliamente consumidas, como los hongos blancos y shiitake, contienen cantidades notables de vitamina C.
Contenido de vitaminas de los populares hongos comestibles
Echemos un vistazo al contenido vitamínico de 10 hongos comestibles populares. Las cifras a continuación provienen de My Food Data y el USDA.
1. Champiñones blancos
Los champiñones, clasificados científicamente como Agaricus bisporus, son algunas de las variedades de hongos más cultivadas y consumidas en todo el mundo.
Disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles, son los hongos que la mayoría de la gente usa en ensaladas, pizzas, salsas para pasta y otros platos salados.
A pesar de su pequeño tamaño y sabores sutiles, están repletos de nutrientes, incluidas varias vitaminas esenciales.
Si se pregunta:"¿Qué vitaminas contienen los champiñones blancos?" Eche un vistazo a la siguiente tabla.
Vitaminas en 100g de champiñones Vitamina C2,1 mgTiamina (B1)0,08 mgRiboflavina (B2)0,4 mgNiacina (B3)3,6 mgVitamina B5 (PA)1,5 mgVitamina B60,1 mgFolato (B9)17 mcgVitamina B120,04 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D0,2 mcgVitamina K11 mcg
2. Champiñones Cremini
Los hongos cremini son una variedad de la especie Agaricus bisporus, de la misma familia que los hongos botón y portobello.
Casi tan comunes como los champiñones, son de color marrón claro a tostado con un sabor ligeramente terroso y una textura firme.
Los productores les permiten madurar un poco más que los champiñones, lo que les da sabores más profundos y los hace populares entre los chefs.
Vitaminas en 100g de setas cremini Tiamina (B1)0,1 mgRiboflavina (B2)0,49 mgNiacina (B3)3,8 mgVitamina B5 (PA)1,5 mgVitamina B60,11 mgFolato (B9)25 mcgVitamina B120,1 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D0,1 mcg
3. Hongos Portobello
Los hongos Portobello son la versión madura de Agaricus bisporus y tienen grandes sombreros planos, branquias oscuras y sabores profundos y terrosos.
Su tamaño sustancial, textura carnosa y rico sabor hacen de los hongos portobello un excelente sustituto de la carne para vegetarianos y veganos.
Ya sea asados como hamburguesa, servidos como filete o rellenos con deliciosos rellenos, los hongos portobello son deliciosos y cada porción proporciona una gran cantidad de fibra dietética, minerales y vitaminas.
Vitaminas en 100g de hongos portobello Tiamina (B1)0,06 mgRiboflavina (B2)0,13 mgNiacina (B3)4,5 mgVitamina B5 (PA)1,1 mgVitamina B60,15 mgFolato (B9)28 mcgVitamina B120,05 mcgVitamina E0,02 mgVitamina D0,3 mcgVitamina K11,8 mcg
4. Hongos Ostra
Los hongos ostra son algunos de los hongos gourmet más populares y son apreciados por sus colores inusuales, sabores únicos y textura carnosa.
Son una de las especies de hongos más fáciles de cultivar y también una de las más rentables, lo que las hace extremadamente populares entre los pequeños productores de hongos.
Sus delicadas tapas en forma de abanico y su textura aterciopelada aportan un toque de elegancia a cualquier plato a la vez que aportan una gran cantidad de beneficios nutricionales, incluidas vitaminas esenciales.
Vitaminas en 100g de setas ostra Vitamina A2 mcgTiamina (B1)0,13 mgRiboflavina (B2)0,35 mgNiacina (B3)5 mgVitamina B5 (PA)1,3 mgVitamina B60,11 mgFolato (B9)38 mcgVitamina D0,7 mcg
5. Champiñones shiitake
Los hongos shiitake (Lentinula edodes) tienen tapas distintivas en forma de paraguas, ricos sabores umami y una textura carnosa.
Durante siglos, las culturas asiáticas han apreciado los shiitakes por su increíble sabor y propiedades medicinales y los han utilizado para mejorar la salud y la longevidad.
Ahora, el resto del mundo se ha dado cuenta y se han convertido en una de las especies de hongos más cultivadas en todo el mundo.
Los hongos shiitake, ricos en nutrientes, contienen mucha fibra dietética, antioxidantes, minerales y vitaminas.
Vitaminas en 100g de setas shiitake Vitamina C0,3 mgTiamina (B1)0,02 mgRiboflavina (B2)0,22 mgNiacina (B3)3,9 mgVitamina B5 (PA)1,5 mgVitamina B60,29 mgFolato (B9)13 mcgVitamina B120,04 mcgVitamina D0,4 mcgVitamina K10,1 mcg
6. Setas melena de león
Los hongos melena de león (Hericium erinaceus) son hongos medicinales y gourmet de aspecto inusual conocidos por sus beneficios para estimular el cerebro.
Tienen dientes o agujas en lugar de branquias que crean una textura similar a la carne cuando se cocinan y un sabor suave y ligeramente dulce similar al cangrejo o la langosta.
Además de ser una gran fuente de vitamina B, la melena de león contiene hericenonas y erinacinas. Estos compuestos pueden cruzar la barrera hematoencefálica y los estudios muestran que tienen el potencial de estimular el crecimiento y la reparación de las células cerebrales.
Vitaminas en 100g de setas melena de león Tiamina (B1) 0,15 mg Riboflavina (B2) 0,36 mg Niacina (B3) 1,63 mg Biotina (B7) 16,9 mcg Folato (B9) 30 mcg Vitamina D 0,02 mcg
7. Hongos Enoki
Los hongos Enoki cultivados (Flammulina filiformis) son hongos gourmet populares y una de las especies más singulares que encontrarás.
Se cultivan especialmente para tener tallos largos y delgados y tapas diminutas que añaden atractivo visual, sabores delicados y una textura crujiente a ensaladas, sopas y guisos.
Populares en la cocina asiática, los enokis contienen varios compuestos biológicamente activos y son una buena fuente de cobre, niacina (vitamina B3), antioxidantes y aminoácidos esenciales.
Vitaminas en 100g de setas enoki Tiamina (B1)0,23 mgRiboflavina (B2)0,2 mgNiacina (B3)7 mgVitamina B5 (PA)1,4 mgVitamina B60,1 mgFolato (B9)48 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D0,1 mcgVitamina K10,5 mcg
8. Champiñones Maitake
Los hongos maitake (Grifola frondosa), también conocidos como “gallina del bosque”, no solo son deliciosos sino que tienen una historia de uso medicinal que se remonta a siglos atrás.
Son excepcionalmente versátiles en la cocina y contienen numerosos compuestos beneficiosos como betaglucanos, potasio y aminoácidos.
También son una gran fuente de vitamina D y contienen altos niveles de vitamina C y niacina (B3).
Vitaminas en 100g de setas maitake Vitamina C2 mgTiamina (B1)0,15 mgRiboflavina (B2)0,24 mgNiacina (B3)6,6 mgVitamina B5 (PA)0,27 mgVitamina B60,06 mgFolato (B9)21 mcgVitamina E0,01 mgVitamina D28,1 mcg
9. Champiñones rebozuelos
Los hongos rebozuelos tienen una distintiva forma de trompeta, colores de amarillo brillante a naranja y un sabor rico y terroso que les ha ganado una reputación entre los chefs y recolectores.
Estos hongos dorados son micorrizas y generalmente se cosechan en la naturaleza, ya que son difíciles de cultivar y necesitan crecer entre las raíces de árboles vivos como robles, hayas, abedules o abetos.
Los rebozuelos son un complemento delicioso para cualquier comida y son una buena fuente de fibra dietética, cobre, hierro y vitamina D.
Vitaminas en 100g de rebozuelos Tiamina (B1)0,02 mgRiboflavina (B2)0,22 mgNiacina (B3)4,1 mgVitamina B5 (PA)1,1 mgVitamina B60,04 mgFolato (B9)2 mcgVitamina D5,3 mcg
10. Colmenillas
Las colmenillas son algunas de las setas más buscadas y caras del mundo y son apreciadas por los chefs por su apariencia única, su textura firme y carnosa y su sabor a nuez.
Además de tener un excelente sabor, están llenos de beneficios nutricionales y contienen muchas proteínas, fibra y antioxidantes que favorecen la digestión y ayudan a modular los niveles de azúcar en sangre.
Las colmenillas crecen en suelos ricos y, como resultado, están llenas de vitaminas y minerales y son una buena fuente de cobre, hierro, manganeso, zinc, vitamina D, folato (B9) y niacina (B3).
Vitaminas en 100g de colmenillas Tiamina (B1)0,07 mgRiboflavina (B2)0,21 mgNiacina (B3)2,3 mgVitamina B5 (PA)0,44 mgVitamina B60,14 mgFolato (B9)9 mcgVitamina D5,1 mcg
¿Cocinar destruye las vitaminas de los champiñones?
Cocinar no necesariamente destruye las vitaminas de los champiñones. De hecho, algunas vitaminas y otros compuestos activos pueden volverse más accesibles al cocinar.
Las vitaminas son solubles en grasa o en agua, y el método de cocción que elijas influye en la cantidad de estas vitaminas que pierdes.
La mejor manera de retener vitaminas y nutrientes al cocinar champiñones es utilizar tiempos de cocción cortos y la menor cantidad de líquido posible.
Las vitaminas A, D, E y K son las cuatro vitaminas liposolubles que se pierden cuando se fríen champiñones en mucho aceite, ya que se filtran en el aceite que queda en la sartén.
Las nueve vitaminas solubles en agua son las vitaminas B y la vitamina C. Estas se pierden cuando se hierven los champiñones durante períodos prolongados, ya que se filtran al agua.
Pero si estás preparando una deliciosa sopa o guiso y consumes todo el líquido usado para cocinar los champiñones, igual obtendrás el beneficio.
La mejor forma de cocinar champiñones
Asar a la parrilla, asar, cocinar al vapor, sofreír o cocinar en el microondas generalmente conserva más vitaminas y otros nutrientes que hervirlos.
Según un estudio de 2017 realizado por científicos del Centro de Investigación Tecnológica de las Setas de La Rioja, asar a la plancha y en el microondas eran las formas más saludables de cocinar setas.
Freír y hervir pueden reducir las proteínas y los compuestos antioxidantes, incluidas las vitaminas, de los hongos, mientras que cocinarlos en el microondas o asarlos no causan pérdidas significativas en su valor nutricional.
Nos gusta saltear los champiñones en un poco de aceite de oliva o mantequilla durante unos minutos para realzar su sabor y textura únicos.
¡Aprenda a cocinar champiñones de la manera correcta!
Pensamientos finales
La cantidad de vitaminas en los hongos varía de una especie a otra y también se ve afectada por sus condiciones de crecimiento y cómo se cocinan.
Sin embargo, en general, los hongos son una excelente fuente de vitamina B soluble en agua que es necesario reponer diariamente, ya que son cruciales para la producción de energía, la salud celular y la función cerebral.
Cuando se exponen a la luz solar o a la luz ultravioleta durante su crecimiento, los hongos también son una buena fuente de vitamina D, lo que los convierte en una valiosa adición a una dieta vegetariana o vegana.
Pero las vitaminas que se encuentran en los hongos no son la única razón para comerlos. También contienen fibra dietética, minerales y aminoácidos beneficiosos y son bajos en calorías, grasas y carbohidratos.
Para obtener más información sobre los hongos y sus numerosos beneficios, visite nuestro Centro educativo sobre hongos.
