Los hongos de todas las formas y tamaños están ganando popularidad por sus deliciosos sabores y muchos beneficios para la salud, pero ¿son los hongos buenos para perder peso?
Sí, lo son, y los estudios revelan que incluir hongos en un programa de pérdida de peso puede ayudarlo a perder esos kilos de más sin dejar de sentirse satisfecho.
Pero los hongos por sí solos no te ayudarán a perder peso.
Usarlos como parte de una dieta equilibrada y baja en calorías junto con ejercicio regular y centrarse en la salud general es un enfoque más exitoso.
Continúe leyendo para descubrir por qué comer hongos para bajar de peso funciona, los mejores hongos comestibles y medicinales que puede probar y cómo incluir hongos en su menú diario con ideas para comidas con hongos.
Por qué los hongos son buenos para bajar de peso
Los hongos son alimentos funcionales ricos en nutrientes que puedes consumir en grandes cantidades sin agregar muchas calorías a una comida.
Si desea perder algunos kilos, considere recurrir a los hongos para ayudarlo en su proceso de pérdida de peso.
Además de añadir una explosión de delicioso sabor umami a las comidas, los hongos gourmet y medicinales ofrecen muchos beneficios para la salud de quienes buscan adelgazar.
Entonces, echemos un vistazo a por qué los hongos son buenos para perder peso.
1.Bajo en calorías
Una de las mejores cualidades de las setas para perder peso es su bajo contenido calórico. Con solo entre 20 y 30 calorías por taza, son un complemento satisfactorio y sin culpa para una comida.
No solo son bajos en calorías sino también bajos en colesterol, grasas y carbohidratos, lo que los hace ideales como reemplazo de ingredientes ricos en calorías en tus recetas favoritas.
Los hongos también son aptos para la dieta cetogénica porque son bajos en carbohidratos netos, lo que permite a las personas incluirlos en las comidas sin exceder su límite diario de carbohidratos.
2. Alto en fibra dietética
Los champiñones están llenos de fibra dietética, lo que ayuda a controlar el apetito y a evitar picoteos innecesarios entre comidas.
El cuerpo humano no puede digerir la fibra dietética, por lo que se mueve intacta a través del sistema digestivo, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo y promueve una digestión saludable.
3. Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre
La fibra dietética y las proteínas de los hongos ayudan a ralentizar la absorción de glucosa durante la digestión, evitando grandes picos de glucosa después de una comida.
Cuando los niveles de glucosa en la sangre son altos, se activa la producción de insulina para mover el azúcar de la sangre a las células.
Esto dificulta la pérdida de peso, ya que el cuerpo humano sólo quema grasa cuando los niveles de insulina vuelven a bajar.
Mantener estables los niveles de azúcar en la sangre reduce la cantidad de insulina producida y permite que el cuerpo queme grasa para obtener energía entre comidas, lo que conduce a la pérdida de peso.
4. Denso en nutrientes
Los hongos son ricos en nutrientes y están llenos de antioxidantes y vitaminas, muchos de los cuales ayudan a perder peso.
La vitamina B y el zinc de los hongos ayudan a descomponer la grasa corporal y algunos hongos también son una buena fuente de vitamina D, otra vitamina asociada con la pérdida de peso.
5. Delicioso y fácil de usar
Los hongos combinan bien con casi cualquier cosa, absorbiendo los sabores de otros ingredientes en los platos y agregando un rico sabor umami a las comidas, lo que facilita que las personas los incluyan en su dieta.
Y, si no te gusta la textura de los champiñones, aún puedes obtener muchos de los beneficios que ofrecen añadiendo champiñones en polvo a tus platos o tomando unas gotas de tintura de champiñones al día.
¿Los hongos medicinales son buenos para bajar de peso?
Sí, muchos hongos medicinales son buenos para perder peso y varios estudios han examinado su impacto en el control del peso, con resultados prometedores.
Un estudio sobre los efectos de los hongos shiitake en el control de peso en ratas descubrió que agregar hongos shiitake a una dieta rica en grasas puede ayudar a prevenir el aumento de peso y el almacenamiento de grasa.
Otro estudio, esta vez utilizando hongos reishi y ratones, reveló que el reishi puede ayudar a prevenir el aumento de peso al modular la composición de la microbiota intestinal.
Además, los compuestos bioactivos de varios hongos medicinales ayudan a controlar el peso al regular los niveles de azúcar en la sangre, evitando así el almacenamiento excesivo de grasa.
Al comparar los beneficios de los champiñones con la carne para perder peso, hay varios factores a considerar, entre ellos:
1. Cuánta proteína contienen
Los estudios demuestran que las proteínas ayudan a perder peso al aumentar la saciedad, hacer que te sientas lleno por más tiempo y aumentar el DIT o gasto de energía inducido por la dieta.
Esto significa que su cuerpo usa más energía para descomponer, absorber y almacenar proteínas que otros nutrientes y esto ayuda a estimular su metabolismo.
Una de las diferencias entre la carne y los champiñones es su contenido en proteínas. Aunque muchos hongos contienen proteínas completas que se absorben fácilmente, aportan menos proteínas que la carne.
Por ejemplo, una porción de 100 g (3,5 oz) de pollo contiene 31 g (1,09 oz) de proteína, mientras que una porción de 100 g (3,5 oz) de champiñones ostra tiene 3,3 g (0,12 oz) de proteína.
Nuestro artículo, "¿Tienen proteínas los hongos? ¡La respuesta puede sorprenderte!" tiene más información y compara la proteína de los champiñones con la de la carne y las verduras.
2. Contenido de calorías y grasas
Aunque la carne contiene más proteínas que los champiñones, a menudo contiene muchas calorías y grasas.
Sin embargo, los hongos son extremadamente bajos en calorías y prácticamente no contienen grasa, lo que los convierte en una buena opción para las personas que buscan perder peso.
Una comparación de los valores nutricionales de la carne de res y los champiñones revela que, mientras que la carne de res tiene un 721 % más de proteínas que los champiñones, los champiñones tienen un 92 % menos de calorías y un 99 % menos de grasas saturadas.
3. Cantidad de fibra dietética
Los hongos son una rica fuente de fibra dietética, comparable a los cereales, legumbres, frutas y verduras, mientras que la carne no tiene fibra dietética.
La fibra dietética de los hongos ayuda con la saciedad y promueve la salud intestinal. Pero eso no es todo. Los estudios muestran que también puede tener propiedades antitumorales y de mejora del sistema inmunológico.
4. Fuente de Zinc
Los estudios demuestran que el zinc ayuda a controlar el peso al reducir el apetito, la resistencia a la insulina y la inflamación.
La carne es una excelente fuente de zinc, especialmente la carne roja, y una porción de 100 g (3,5 oz) de carne molida cruda contiene 4,79 mg de zinc.
Los champiñones también son una buena fuente de zinc, mejor que la mayoría de las verduras, pero significativamente menos que la carne.
Y si lo que busca es zinc, los hongos shiitake son los mejores, con 0,76 mg de zinc por porción de 100 g (3,5 oz).
Los mejores hongos comestibles para bajar de peso
Los hongos, en general, son bajos en calorías, grasas y colesterol y ricos en fibra dietética, proteínas, vitaminas y minerales, lo que los hace beneficiosos para perder peso.
Pero algunos ofrecen beneficios adicionales. Éstos son algunos de los hongos comestibles más saludables para usar como parte de su programa de pérdida de peso:
Melena de León
Los hongos melena de león son deliciosos hongos comestibles y medicinales que brindan numerosos beneficios para la salud, pero son más conocidos por su capacidad para ayudar a mejorar la función cerebral, aumentar la inmunidad y promover la salud digestiva.
Pero también pueden ayudarle en su proceso de pérdida de peso y ofrecer varios beneficios que pueden ayudarle a perder peso.
En primer lugar, los hongos melena de león son extremadamente bajos en calorías y grasas y contienen solo 35 calorías por porción de 100 g (3,5 oz).
También contienen 2,5 g (0,08 oz) de proteína por porción de 100 g (3,5 oz) y tienen un alto contenido de fibra dietética, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad y reduce la tentación de comer bocadillos con alimentos poco saludables.
La investigación realizada con ratones con una dieta rica en grasas sugiere que los hongos melena de león tienen el potencial de estimular el metabolismo de las grasas, ayudando al cuerpo a descomponerlas de manera más efectiva.
Los ratones que consumieron extracto de hongo melena de león durante 28 días tuvieron un menor aumento de peso corporal, peso de grasa y niveles de triacilglicerol en comparación con el grupo de control.
La melena de león también ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Una de las formas en que lo hace es inhibiendo la actividad de la α-glucosidasa, la enzima que descompone los carbohidratos en el intestino delgado.
Y como mencionamos anteriormente, los niveles más bajos de azúcar en la sangre conducen a niveles más bajos de insulina y a una mayor quema de grasa.
Si vive en el Reino Unido y busca un suplemento de melena de león de alta calidad, consulte nuestra lista de 10 de los mejores suplementos de melena de león del Reino Unido.
Shiitake
Los agricultores comerciales a gran escala cultivan hongos shiitake en todo el mundo para satisfacer la creciente demanda de su rico sabor umami y sus potentes propiedades medicinales.
El shiitake es una adición sabrosa y saludable a cualquier comida con un perfil nutricional que es uno de los mejores para perder peso.
Una razón clave por la que los hongos shiitake son excelentes para perder peso es su alto contenido de fibra, que te mantiene lleno por más tiempo.
Si bien no hay ensayos en humanos con hongos shiitake, un estudio con ratas con una dieta alta en grasas investigó los efectos del consumo de hongos shiitake en polvo durante 6 semanas.
Los investigadores dividieron a las ratas en grupos y cada uno recibió una cantidad diferente de polvo de hongo shiitake.
Los resultados mostraron que los hongos shiitake pueden ayudar a prevenir el aumento de peso corporal y el almacenamiento de grasa, y los beneficios aumentaron según la dosis. Las ratas que recibieron más polvo ganaron menos peso.
Maitake
Los hongos maitake, también conocidos como gallina del bosque, son todavía relativamente desconocidos en los países occidentales, pero muy valorados por sus efectos medicinales y usos culinarios en Japón y China.
Son bajos en calorías y carbohidratos, lo que reduce la ingesta diaria de calorías y contienen mucha fibra dietética saludable que mejora la saciedad y ayuda a perder peso.
Aunque limitadas, las investigaciones indican que los hongos maitake contienen polisacáridos y compuestos fenólicos que ayudan a reducir la acumulación de grasa.
Además, los hongos maitake pueden regular los niveles de azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina al modular la composición de las bacterias intestinales, lo que permite que el cuerpo queme las reservas de grasa almacenadas.
Portobello
Los hongos portobello están disponibles en las tiendas de comestibles y son sustitutos populares de la carne debido a su gran tamaño y textura carnosa. De hecho, a menudo se les conoce como champiñones para carne.
Extremadamente bajos en calorías y carbohidratos, con solo 22 calorías por porción de 100 g (3,5 oz) y ricos en fibra dietética, los hongos portobello son ideales para su uso en un programa de pérdida de peso.
También están repletos de vitaminas, minerales y aminoácidos y son una excelente fuente de niacina, vitamina B5, cobre y selenio.
Dato curioso sobre los hongos:Los hongos botón, cremini y portobello son la misma especie de hongo, Agaricus bisporus. La única diferencia es su edad.
Los mejores hongos medicinales para bajar de peso
La gente no suele comer hongos medicinales porque son fibrosos y leñosos, y comerlos, especialmente cuando son mayores, sería como masticar la corteza de un árbol.
Por lo general, se toman como té o como suplemento de extracto, como polvos, cápsulas o tinturas de hongos.
Éstos son algunos de los mejores hongos medicinales para usar como parte de un programa de pérdida de peso:
Reishi
Los hongos Reishi son uno de los hongos medicinales más potentes disponibles y los curanderos chinos los han estado usando durante más de 2000 años.
Conocidos como el hongo de la inmortalidad o el hongo divino, ofrecen numerosos beneficios para la salud y son una valiosa adición a su programa de pérdida de peso.
Como se mencionó anteriormente, los investigadores han examinado los hongos reishi por su impacto potencial en el control del peso.
Y descubrieron que redujeron el aumento de peso corporal en ratones alimentados con una dieta alta en grasas al modular la composición del microbioma intestinal, lo que favoreció la pérdida de peso.
Otra forma en que el reishi puede ayudar a perder peso es reduciendo los niveles de estrés y mejorando la calidad del sueño.
Los curanderos tradicionales han utilizado los hongos reishi durante siglos para tratar la ansiedad, el insomnio y otras afecciones relacionadas con el estrés.
Aunque no existen estudios que respalden esto, sí hay estudios que demuestran que la calidad y duración del sueño afecta la retención de grasa, el peso y los niveles de hambre.
Chaga
Los hongos Chaga son hongos medicinales de aspecto extraño repletos de antioxidantes y otros compuestos beneficiosos, varios de los cuales pueden ayudar a perder peso.
La fibra dietética de los hongos chaga aumenta la sensación de saciedad y los estudios indican que los polisacáridos del chaga ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que le permite quemar la grasa almacenada.
Los chaga también se consideran adaptógenos, lo que significa que ayudan al cuerpo a adaptarse al estrés restaurando el equilibrio y modulando la producción de la hormona del estrés cortisol.
Los estudios revelan que los niveles elevados de cortisol pueden provocar antojos de alimentos dulces, grasos y salados.
Para conocer más beneficios para la salud del hongo chaga, consulte nuestro artículo “13 notables beneficios para la salud del hongo chaga que lo sorprenderán”.
Cola de pavo
Este es otro hongo medicinal que los curanderos tradicionales conocen y utilizan desde hace siglos. Los hongos cola de pavo ofrecen varios beneficios para la salud, incluido estimular el sistema inmunológico y ayudar en el tratamiento del cáncer.
Y los betaglucanos en los hongos cola de pavo brindan posibles efectos contra la obesidad al aumentar las bacterias beneficiosas en el intestino y regular el metabolismo del cuerpo.
Los betaglucanos también ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y mejoran la resistencia a la insulina al ralentizar la absorción de carbohidratos en el intestino.
Y como mencionamos anteriormente, los niveles estables de azúcar en la sangre conducen a niveles más bajos de insulina y permiten que el cuerpo queme las reservas de grasa almacenadas entre comidas.
Cordyceps
Cordyceps, también conocido como hongo oruga, es uno de los hongos más caros del mundo.
Este hongo parásito bastante inusual proporciona numerosos beneficios para la salud, pero es más conocido por aumentar la energía, reducir la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.
Y además de hacer que te sientas más inclinado a hacer ejercicio, los estudios en ratas obesas muestran que los compuestos activos del cordyceps pueden ayudar a reducir el peso al regular la microbiota intestinal.
Otro estudio, también con ratas, indica que el cordyceps puede regular las hormonas y ayudar a combatir la obesidad inducida por la menopausia.
Maneras sencillas de agregar hongos a su dieta
Las setas son excepcionalmente versátiles e incorporarlas a tu menú diario es fácil, incluso si tienes un poco de micofobia.
Estas son algunas de las formas de comer hongos para bajar de peso:
1. Mezclar champiñones con carne
Una de las formas más fáciles para los amantes de la carne de incorporar champiñones a su dieta y ayudar a perder peso es mezclar champiñones y carne.
Mezclar es el proceso de agregar champiñones frescos finamente picados a la carne molida para crear platos sabrosos, abundantes, nutritivos y sostenibles.
Licuar es fácil de hacer, aumenta el volumen de tus comidas y ahorra dinero ya que usas menos carne. Puedes experimentar con la proporción de champiñones y carne para encontrar lo que funcione mejor para ti.
Según el Mushroom Council, mezclar un 25 % de champiñones y un 75 % de carne crea la consistencia perfecta para hamburguesas, pastel de carne y albóndigas.
Los tacos, burritos y tacos descuidados combinan bien con una mezcla 50/50, y las salsas para pasta y chili pueden contener hasta un 75 % de champiñones y un 25 % de carne.
2. Sustituyendo la carne por champiñones en los platos
En un estudio de un año de duración, los investigadores examinaron los efectos de sustituir la carne roja por hongos y descubrieron que mejoraba la pérdida de peso, su mantenimiento y la salud en general.
Esto puede ser un poco más difícil para los amantes de la carne, pero con tantos excelentes sustitutos de la carne de champiñones, lo más probable es que encuentres una variedad que satisfaga tu antojo.
Nuestro artículo, "¿Pueden los champiñones reemplazar la carne? Los 10 mejores sustitutos de la carne de champiñones", tiene más información y consejos sobre los mejores champiñones para sustituir la carne de res, cerdo, pollo y mariscos.
3. Agregar champiñones en polvo a bebidas y comidas
A la mayoría de las personas les encantan los sabores y texturas únicos que los champiñones frescos añaden a las comidas, pero no a todos les gusta.
El polvo de champiñones es una solución popular para estas personas y puedes agregar fácilmente una o dos cucharaditas al café, té, batidos, sopas, guisos y salsas.
Ideas para comidas con champiñones
Incluir hongos en su dieta para favorecer la pérdida de peso puede agregar nuevas dimensiones a las comidas diarias.
Los champiñones quedan bien en platos con huevo, lo que los hace perfectos para servir en el desayuno, y solo toma unos minutos prepararlos.
Nuestra forma favorita de cocinar champiñones es saltearlos con aceite de oliva y ajo para resaltar su sabor único.
Puedes disfrutar tus champiñones salteados sobre tostadas, agregarlos a huevos revueltos o usarlos como relleno de tortilla.
Para un almuerzo de champiñones bajo en calorías, pruebe los champiñones portobello rellenos caprese, un salteado de champiñones y verduras o su ensalada de verduras favorita cubierta con champiñones.
Otra opción de almuerzo rápida y fácil es una sopa de champiñones baja en calorías.
Para la cena, las opciones son casi infinitas.
Puedes sustituir parte o toda la carne de tus platos favoritos por champiñones. Esta deliciosa cazuela de pollo y champiñones es una opción sabrosa y baja en calorías.
Los champiñones son sustitutos de la carne ideales para veganos y vegetarianos, y los filetes de champiñones ostra asados a la barbacoa o las hamburguesas de champiñones bajas en calorías te harán volver por más.
Para obtener más ideas inspiradoras de comidas con champiñones, incluidas nuestras favoritas, eche un vistazo a "30 de las mejores ideas de recetas de champiñones", "5 recetas fáciles y deliciosas de champiñones ostra" y "25 de las mejores recetas veganas de champiñones".
Obtenga más información sobre los diferentes hongos comestibles y medicinales y cómo utilizarlos.
Pensamientos finales
Todos los hongos son ricos en nutrientes y contienen fibra dietética, proteínas y varias vitaminas, minerales y aminoácidos que ofrecen una variedad de beneficios para la salud.
Los hongos también son bajos en calorías, grasas y colesterol, lo que los hace ideales para usar como parte de un programa saludable de pérdida de peso.
Debido a su creciente popularidad, las tiendas de comestibles ahora venden una gama más amplia de hongos gourmet frescos, pero para especies más inusuales, pruebe el mercado de agricultores local.
Y, por supuesto, no hay mejor manera de tener un suministro continuo de hongos medicinales y gourmet frescos que cultivarlos usted mismo, y es más fácil de lo que piensa.
Para obtener más información sobre el cultivo de hongos en casa utilizando métodos simples y equipo mínimo, visite nuestro Centro de cultivo de hongos o pruebe uno de nuestros cursos de cultivo de hongos.
