Si bien su sabor puede ser agrio, ¡el valor nutricional de los arándanos es bastante dulce!
Moras frecas, bayas secas, salsas y el jugo tienen beneficios potenciales para la salud que ofrecer.
Y son deliciosos en una gran cantidad de platos y preparaciones.
De hecho, incluso puede cultivar la suya propia si tiene el clima y el tipo de suelo adecuados para ello.
Esto es lo que cubriremos en este artículo:
Qué aprenderás
- ¿Qué son los arándanos?
- Composición Nutricional
- Beneficios potenciales para la salud
¿Qué son los arándanos?
Los arándanos son los frutos de Vaccinium macrocarpon , u otros tipos de frutas en el Vaccinium género, aunque esta es la especie que se cultiva más comúnmente en los EE. UU.
Los arbustos están relacionados con arándanos y arándanos, y producen frutos más ácidos.
Como se muestra en los famosos comerciales de jugo Ocean Spray, La mayoría de los arándanos rojos producidos comercialmente cultivados en Massachusetts y en otros lugares son cultivado en pantanos o marismas .
Los pantanos se inundan en la época de la cosecha. Las bayas maduras tienen bolsas de aire internas, para que floten hasta la cima.
También pueden inundarse para protegerse de las heladas. Durante la mayor parte de la temporada de crecimiento, sin embargo, las turberas permanecen secas y se utiliza riego regular.
Este método de recolección en húmedo se utiliza para las bayas que se congelarán o procesarán posteriormente.
Cosecha en seco, o recogiéndolos directamente de los arbustos, es otro método. Este método se utiliza para los arándanos que se venderán como frutas frescas, para conservar su forma y textura.
Este enfoque es conveniente para cultivar en casa, ¡Estoy seguro de que la mayoría de la gente no está interesada en convertir su patio trasero en un pantano!
Antes de empezar, lea más sobre cómo cultivar sus propios arándanos .
Vaccinium macrocarpon 'Peregrino'
Cuando estés listo, puedes encontrar plantas de arándano "Pilgrim" en macetas de 3,25 pulgadas disponible en Hirt's Garden a través de Amazon .
O tu puedes echa un vistazo a nuestro resumen de los mejores cultivares .
Composición Nutricional
Una vez cosechado, Los arándanos se pueden preparar de diferentes maneras y disfrutarlos frescos, seco, jugo y en deleites, salsas encurtidos y fermentaciones, productos horneados, postres y más.
Debido a su aguda, sabor agrio, a menudo se agrega azúcar para hacerlos más sabrosos.
Un poco de azúcar no afectará en gran medida el valor nutricional general, pero es algo a tener en cuenta al comprar productos de arándano.
Hacer sus propios productos de arándano es una excelente manera de controlar la cantidad de azúcar que se agrega. Exceso de azúcares añadidos consumido de manera constante puede conducir a un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como diabetes o enfermedades del corazón.
Comenzar con bayas frescas para su receta conserva gran parte del valor nutricional. Una porción de 100 gramos contiene 46 calorías, 3,6 gramos de fibra, 4,3 gramos de azúcar, 11 miligramos de fósforo, y 91 microgramos de luteína y zeaxantina.
Esto los convierte en un alimento bajo en calorías y con un alto valor nutricional. La fibra ayuda a regular la digestión, el fósforo ayuda a formar los huesos, y luteína y zeaxantina puede ayudar a prevenir la degradación de la visión relacionada con la edad.
Los jugos de frutas concentran las cantidades de vitaminas y minerales que se pueden consumir de una sola vez. pero pierde la fibra que obtiene al comer la baya entera.
Una porción de 100 gramos de jugo de arándano 100 por ciento tiene 46 calorías, 12 gramos de azúcar, 13 miligramos de fósforo, 77 miligramos de potasio, 9,3 miligramos de vitamina C, y 5,1 microgramos de vitamina K.
Tenga en cuenta que muchos jugos de arándano no son jugo 100 por ciento, y puede contener cantidades significativas de azúcar agregada o una mezcla de otros jugos, lo que puede significar que también hay menos de estos nutrientes disponibles por porción.
Compare algunos paneles de información nutricional diferentes de diferentes productos la próxima vez que compre, y asegúrese de leer las etiquetas con atención.
Las bayas secas tienden a tener más calorías, ya que eliminar el agua concentra los azúcares, y algunas frutas secas preparadas comercialmente tienen azúcar agregada.
Una porción de una onza sin azúcar agregada tiene 130 calorías, 2 gramos de fibra, 27 gramos de azúcar, y 55 microgramos de luteína y zeaxantina.
Las salsas de arándano varían en contenido nutricional según la marca o receta que esté siguiendo. Las salsas que utilizan toda la baya y limitan el exceso de azúcar serán las mejores opciones en términos de nutrición (¡y en mi opinión, estas a menudo también saben mejor!).
Beneficios potenciales para la salud
Como si las vitaminas y los minerales no fueran suficientes para convencerte de comer más arándanos, También ofrecen varios beneficios potenciales para la salud.
Contienen fitoquímicos (químicos vegetales) llamados proantocianidinas , o PAC para abreviar. Los PAC tienen propiedades únicas que les permiten bloquear ciertos tipos de bacterias para que no se adhieran a las paredes celulares.
Estos PAC son la razón por la que los arándanos se asocian con un riesgo reducido de infecciones del tracto urinario. Mirando un revisión de la investigación , sin embargo, ahora entendemos que los arándanos no son tan efectivos para prevenir las infecciones urinarias como se pensaba.
Esto puede deberse en parte al hecho de que se necesita una gran cantidad de PAC para que sean realmente beneficiosos. y obtener esa cantidad tan alta consumiendo jugo puede ser difícil de lograr, particularmente de una variedad con tal sabor agrio.
Los fitoquímicos de los arándanos pueden ser beneficiosos de otras formas, sin embargo. Las bayas están llenas de flavonoides , una clase de compuestos que se encuentran en las plantas que les dan su color y actúan como antioxidantes en nuestro cuerpo.
Uno de los principales tipos de flavonoides que se encuentran en estas frutas es la quercetina, que se ha asociado con la actividad contra el cáncer.
Si bien ningún alimento o compuesto puede curar o revertir el proceso de la enfermedad, Estudios in vitro con células tumorales humanas cultivadas. (es decir, no en el cuerpo) muestran que la quercetina puede ayudar a inhibir el crecimiento de células cancerosas de mama y colon.
Se ha demostrado que los flavonoides en general reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, y posiblemente reduzca la presión arterial en poblaciones mayores con hipertensión. De acuerdo a esta revisión de 2018 , Se necesita más investigación para determinar la dosis adecuada requerida para obtener estos beneficios de la manera más efectiva.
También están presentes las antocianinas, otro tipo de flavonoide que tiene propiedades antioxidantes. Estos ayudan a prevenir el daño a las células causado por los radicales libres dañinos. Este compuesto generalmente le da a las plantas un tono rojo o azul, de ahí la vitalidad de estas hermosas bayas.
Bayas beneficiosas
Vitaminas minerales, compuestos beneficiosos:si "recetas de arándanos" no se encuentra actualmente en la barra de búsqueda, ¡No sé lo que estás esperando!
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Solo recuerde que si el mayor beneficio en términos de valor nutricional es lo que busca con estas frutas, trate de disminuir la cantidad de azúcar agregada que consume con ellos tanto como sea posible para maximizar sus beneficios.
¿Alguna vez ha cultivado o cosechado sus propios arándanos? ¿Cuáles son tus formas favoritas de disfrutarlas? Hágamelo saber, y deja algunos consejos en los comentarios a continuación.
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