¿Puedes desarrollar huesos fuertes con… verduras?
Para muchos de nosotros cuando pensamos en calcio, nuestras mentes van al clásico "Got Milk?" anuncios, pero podemos obtener una cantidad sorprendente de muchas de las verduras que crecen en nuestros jardines.
¿Quiere aprender más sobre las fuentes vegetales de este nutriente esencial? Esto es lo que cubriremos:
Qué aprenderás
- ¿Qué es el calcio?
- Cómo actúa en el cuerpo
- Beneficios potenciales para la salud
- Fuentes vegetales de calcio
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral esencial que debemos incluir en nuestra dieta todos los días. De todos los minerales que se encuentran en el cuerpo, el calcio es el más abundante.
En la comida que comemos proviene principalmente de productos lácteos y verduras de hoja verde.
Muchos productos alimenticios procesados, incluida la leche de soja y algunos tipos de harina, están fortificados con calcio, haciendo esas buenas elecciones dietéticas también.
Para que nuestros cuerpos puedan absorber y utilizar el calcio que comemos, vitamina D también es obligatorio. Obtenemos esta vitamina del sol así como alimentos como el salmón, yemas de huevo, y champiñones .
Cómo actúa en el cuerpo
¿Qué papel juega el calcio en el organismo? ¡Vamos a ver!
La mayor parte del calcio de nuestro cuerpo se almacena en nuestros huesos y dientes, y proporciona estructura y estabilidad.
Cuando el suministro de calcio disponible en nuestro suero sanguíneo es bajo, el cuerpo extrae de estas reservas en nuestros huesos para mantener niveles saludables en el suero sanguíneo.
Nuestros huesos se remodelan constantemente al perder las reservas de calcio y luego reconstruirlas. Como nosotros envejecemos, la descomposición del calcio puede exceder lo que se reconstruye, que conduce a condiciones de salud como la osteoporosis.
En nuestro suero sanguíneo el calcio favorece la contracción y dilatación de las venas, contracción muscular (¡incluido el latido del corazón!), señalización entre células, y secreción de hormonas.
Obtener cantidades adecuadas en nuestras dietas, especialmente durante épocas de gran crecimiento como la adolescencia, puede ayudar a fortalecer nuestras reservas de calcio y prevenir una masa ósea baja, fracturas de hueso, y otros problemas a medida que envejecemos.
La cantidad diaria recomendada para el adulto medio sano de 19 a 50 años es de 1, 000 miligramos por día. Las mujeres sanas de 50 años o más necesitan 1, 200 miligramos por día para ayudar a mantener sus dientes y huesos.
Beneficios potenciales para la salud
Además de la salud ósea y el apoyo a nuestra función muscular, Obtener cantidades adecuadas de calcio puede traer varios beneficios para la salud.
Puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica, y posiblemente también los niveles de colesterol. Se necesita hacer más investigación, pero estudios recientes han demostrado que puede ser beneficioso.
Las dosis más altas durante el embarazo pueden ayudar a prevenir la preeclampsia (presión arterial alta durante el embarazo) y el parto prematuro.
De nuevo, es necesario realizar más investigaciones con hallazgos más concluyentes, pero informes hasta ahora parece prometedor.
Fuentes vegetales de calcio
Afortunadamente, Es fácil obtener la dosis diaria recomendada de fuentes dietéticas, ¡incluso en su propio huerto!
Aquí hay cinco de las principales fuentes de calcio a base de plantas que puede cultivar usted mismo. comenzando con mi selección favorita que ofrece el mayor impacto nutricional por porción.
1. Espinaca
Estas tiernas hojas de espinaca, Espinacia oleracea , son una de las fuentes más ricas en calcio que puedes encontrar en el huerto.
Una porción de media taza de verduras cocidas ofrece 121 miligramos, 12 por ciento del valor diario. Saltear en lugar de hervir ayudará a retener más nutrientes.
Espinaca 'Bloomsdale Long Standing'
Si planea cultivar sus propias espinacas, echa un vistazo a la variedad "Bloomsdale Long Standing".
Este cultivar produce hojas grandes con un color verde intenso, ¡y están llenos de nutrientes!
Semillas en una variedad de tamaños de paquetes son disponible de Eden Brothers .
Leer más sobre cultivando tu propia espinaca aquí .
2. Hojas de nabo
Permanecer en la categoría de verduras de hoja verde, hojas de nabo , Brassica rapa subsp. rapa , también proporcionan una cantidad decente de calcio:99 miligramos por porción de media taza cocida, casi el 10 por ciento del valor diario recomendado.
Obtenga más información sobre los beneficios nutricionales de los grelos aquí.
"Seven Top" Nabos verdes
Dado que en este caso buscamos los greens, Recomiendo "Seven Top, 'Una variedad que se crió específicamente por su follaje de hojas verdes en lugar de las raíces.
Las semillas están disponibles en una variedad de tamaños de paquetes. de Eden Brothers .
Echa un vistazo a nuestro guía para aprender a cultivar nabos . Es relativamente simple y super gratificante!
3. Bok Choy
Para un sabor y textura diferente, prueba bok choy, Brassica rapa subsp. chinensis , también conocido como pak choi o col china.
Es una excelente opción para usarla cruda en ensaladas o ensaladas cuando busca un sabor a repollo más suave, y también es excelente cocinado en sopas y salteados.
Una taza de bok choy crudo rallado contiene 70 miligramos, que es el 7 por ciento del valor diario recomendado, una taza cocida proporciona más del doble de la cantidad:150 miligramos o el 15 por ciento del valor diario.
"White Choi" Bok Choy
Porque crece rápido Es una buena adición al jardín cuando está esperando otros cultivos que tarden más en madurar. 'White Choi' es una variedad que está lista para cosechar en solo 30 días.
Puede comprar semillas en una variedad de tamaños de paquetes. de Burpee .
Aprender cómo cultivar bok choy en esta guía .
4. Edamame
La soja y los productos de soya son excelentes opciones, especialmente para vegetarianos, veganos y otros que no consumen lácteos.
Alto contenido de proteínas de origen vegetal, La soja también contiene una cantidad significativa de calcio. Media taza de edamame sin cáscara proporciona 48 miligramos, casi el 5 por ciento del valor diario.
edamame
¿Quieres cultivar el tuyo propio? Edamame está listo para cosechar en solo 60 días, y las vainas son perfectas para picar. Las semillas están disponibles en Semillas de jardín de David a través de Amazon .
5. Brócoli
Completando mi lista de fuentes principales, tenemos brócoli, Brassica oleracea var. itálica , los queridos verdura crucífera .
Media taza de tallos de brócoli cocidos ofrece 31 miligramos de calcio o el 3 por ciento del valor diario. mientras que la misma cantidad de floretes rinde 21 miligramos o el 2 por ciento del valor diario.
En lugar de descartar esos tallos y tallos, Sugiero incluir ambos en sus comidas para maximizar su ingesta de los beneficios nutricionales que ofrece el brócoli.
Los tallos más duros se pueden pelar y picar finamente antes de tirarlos con los floretes y otras verduras en asados y salteados.
Brócoli "Waltham 29"
"Waltham 29" puede tolerar temperaturas más frías sin dejar de ofrecer un sabor delicioso.
Las semillas son disponible de Eden Brothers .
Echa un vistazo a nuestro guía para cultivar brócoli aprender más.
Cultiva tus propias fuentes deliciosas de calcio
Con estas verduras de cosecha propia en tu plato, en combinación con productos lácteos o alternativas a la leche enriquecida, podrá alcanzar sus objetivos de calcio, no hay problema.
Este poderoso mineral ayuda a mantener nuestro cuerpo fuerte y funcionando correctamente. y las fuentes vegetales pueden desempeñar un papel muy importante en la satisfacción de nuestras necesidades nutricionales.
¿Cómo obtiene su calcio diario? ¿Está cultivando alguna de las principales fuentes vegetales? ¡Házmelo saber en la sección de comentarios a continuación!
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