¡Popeye tenía razón cuando nos animó a comer nuestras espinacas!
¿Porqué es eso? La espinaca es notablemente rica en hierro, al igual que varias otras verduras de jardín.
Profundicemos un poco más en las funciones que desempeña este nutriente en el cuerpo, y fuentes vegetales comunes que puedes cultivar en casa.
Esto es lo que veremos:
Qué aprenderás
- ¿Qué es el hierro?
- Hemo frente a no hemo
- Cómo actúa en el cuerpo
- Principales fuentes vegetales
- Brócoli
- Guisantes
- Verdes de berza
- Batata
- Espinacas
- Acelga
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. Y es esencial para mantener nuestro cuerpo en funcionamiento.
Las fuentes dietéticas más importantes son la carne y las aves de corral, sin embargo, muchas verduras también contienen una cantidad decente.
Desafortunadamente, no la ingesta diaria de este nutriente esencial para todas las personas es adecuada para satisfacer sus necesidades, especialmente para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
La anemia por deficiencia de hierro es un diagnóstico bastante común. ¿Qué significa esto? Debido a la falta del mineral, su cuerpo no produce suficientes glóbulos rojos, las células responsables de transportar oxígeno por su cuerpo.
Su médico puede diagnosticar esto con un simple análisis de sangre, y normalmente se puede tratar mediante modificaciones dietéticas y / o un suplemento oral. Cocinar los alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar su ingesta diaria.
Hemo frente a no hemo
Hay dos tipos principales de hierro:hemo y no hemo.
El tipo hemo (ferroso) proviene de fuentes de origen animal como la carne, aves de corral, y mariscos. Estas fuentes también contienen la variedad no hemo (férrica).
Fuentes de origen vegetal, como verduras, granos y semillas solamente contienen hierro no hemo. Este tipo es menos biodisponible, lo que significa que nuestros cuerpos no pueden absorberlo y usarlo con la misma eficacia.
Puede ayudar a aumentar la absorción de sustancias no hemo combinándolas con un poco de vitamina C. Afortunadamente, la mayoría de las verduras suelen ser una buena fuente de vitamina C, incluso Tomates , Pimientos , y brócoli.
Cómo actúa en el cuerpo
El hierro es un componente importante de la hemoglobina. una proteína en la sangre que es responsable de transportar oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo.
También es parte de la mioglobina, una proteína en los músculos que almacena oxígeno para que las células lo utilicen en el metabolismo energético.
Esto hace que el hierro sea un nutriente clave. especialmente para deportistas. El transporte eficiente de oxígeno y el metabolismo energético son cruciales para impulsar el ejercicio aeróbico.
De hecho, esta es la razón por la que algunos atletas entrenan a grandes alturas, para aumentar la cantidad de glóbulos rojos que producen sus cuerpos, para un mejor transporte de mayores cantidades de oxígeno por todo el cuerpo.
Atleta o no, todos necesitamos una buena oxigenación de la sangre, ¡y para ello necesitamos una ingesta adecuada de hierro!
Aparte del transporte de oxígeno, este mineral ayuda con el crecimiento y desarrollo general, producción de energía, y cicatrización de heridas.
Principales fuentes vegetales
El valor diario recomendado de hierro es de 18 miligramos para mujeres sanas de 19 a 50 años. y 8 miligramos para hombres mayores de 19 años y mujeres mayores de 50 años.
El hierro se pierde con la menstruación. por eso las mujeres posmenopáusicas requieren una ingesta diaria más baja.
El consumo de varias porciones de vegetales al día puede ayudarlo a alcanzar esta cantidad.
¿Por dónde deberías empezar? Aquí están mis principales fuentes vegetales, ordenados de menor a mayor cantidad de hierro por porción:
1. Brócoli
El brócoli es delicioso por sí solo, pero también es fácil de tirar en cazuelas, sopas o incluso como una adición saludable a los macarrones con queso.
Una taza de brócoli cocido proporciona 1,1 miligramos de hierro y 100 miligramos de vitamina C para ayudar a la absorción.
Brócoli "Montebello"
"Montebello" es una variedad híbrida de brócoli con tallos tiernos. Está delicioso servido crudo en una ensalada, ligeramente al vapor, o asado. Está lista para cosechar en 70-75 días.
Las semillas son disponible de Burpee .
Aprender cómo cultivar brócoli en tu jardín con nuestra guía .
2. Guisantes
Esta verdura con almidón proporciona 2.4 miligramos de hierro a su total diario por porción de taza. Puedes elegir fresco congelado, o enlatado, pero es difícil superar ese sabor fresco del jardín.
Guisantes de Alaska
"Alaska" es una variedad de reliquia. Este clásico guisante sin cáscara es perfecto para comer fresco o congelar o enlatar para más tarde. Las plantas están listas para cosechar en 50-60 días.
Semillas en una variedad de tamaños de paquetes son disponible en Eden Brothers .
Aprender más acerca de cultivar sus propios guisantes en esta guía .
3. Berza
Ya he descrito el Beneficios para la salud de la col berza , pero como hay tantos, Sería negligente no volver a mencionarlos aquí.
Una taza de coles cocidas proporciona 1,5 miligramos de hierro.
Un alimento básico de la cocina sureña, las coles se cocinan comúnmente con corvejón de jamón o tocino, y son deliciosos y nutritivos.
Coles verdes "Vates"
"Vates" es una variedad de herencia que produce una gran cantidad de hojas de color verde oscuro en 75-85 días.
Puedes encontrar semillas disponible en Eden Brothers .
Echa un vistazo a nuestro guía para cultivar hojas de berza Para empezar.
4. Batata
Las batatas son una buena fuente de muchos nutrientes diferentes. Una papa mediana al horno con piel proporciona 1,5 miligramos de hierro.
Tenga en cuenta que consumir la piel es importante para maximizar la ingesta de nutrientes.
Puede comenzar fácilmente sus propias batatas con tubérculos comprados en la tienda, o comprobantes de compra para plantar.
Camote 'Centenario'
"Centennial" es una variedad de maduración temprana, lista para cosechar en 90-100 días.
Puedes encontrar paquetes de 12 o 25 resguardos disponible de Burpee .
Y no olvide consultar nuestro guía de cultivo de camote .
5. Espinaca
Una taza de espinaca fresca cocida proporciona 6 miligramos, o el 17% del valor diario para mujeres adultas.
La espinaca cruda también es una gran fuente, pero recuerda que la espinaca se encoge cuando se cocina, por lo que necesitará consumir un mayor volumen de verdura cocida para lograr la misma cantidad.
La espinaca es fácil de cultivar en el jardín y puede proporcionar múltiples cosechas durante la temporada de crecimiento.
Espinaca 'Perseus Hybrid'
"Perseus Hybrid" es un cultivar híbrido resistente a enfermedades que madura en 35-40 días. También es apta para el cultivo en macetas gracias a su hábito de crecimiento compacto.
Puedes encontrar semillas disponible en Burpee .
Consulte nuestro guía de cultivo de espinacas aprender más.
6. acelgas
Guardando lo mejor para el final, una de las fuentes de hojas verdes más altas es la acelga.
Una taza de verduras frescas cocidas puede proporcionar 3.9 miligramos, lo que equivale a más del 21 por ciento del valor diario para las mujeres adultas y casi al 50 por ciento para los hombres.
Swiss Chard es fácil de cultivar, y delicioso cuando se cuece ligeramente al vapor o se agrega a sopas y guisos. Hay varias variedades diferentes disponibles en divertidos colores.
‘Pink Lipstick’ Swiss Chard
"Pink Lipstick" es una deliciosa variedad de reliquia con hojas de color verde oscuro y tallos de color rosa magenta.
Además de su impresionante nivel de hierro, los fitoquímicos responsables de los tallos de color rosa tienen propiedades antioxidantes.
Puede encontrar semillas en una variedad de tamaños de paquetes. disponible en Eden Brothers .
Aprender cómo cultivar acelgas en esta guía .
Tan fuerte como el hierro
Los beneficios del hierro son increíblemente importantes para crecer y mantener un cuerpo fuerte y saludable.
Si bien la proteína de origen animal sigue siendo una fuente excelente, este nutriente se puede encontrar fácilmente escondido en su propio huerto.
¿Cuál es tu verdura rica en hierro favorita? ¡Déjame saber qué estás creciendo en los comentarios a continuación!
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