Las dietas vegetarianas y veganas han ganado popularidad en los últimos años, pero la pregunta que se avecina sigue siendo:¿cómo obtienen suficientes proteínas los que comen sin carne?
Afortunadamente, ¡Hay una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal disponibles tanto en los estantes de las tiendas de comestibles como en nuestros jardines!
Si desea satisfacer sus necesidades diarias de proteínas sin considerar la carne o los productos animales, tienes opciones.
Antes de sumergirnos en esas fuentes, primero tenemos que echar un vistazo a qué es la proteína, y cómo ayuda a su cuerpo a funcionar.
Esto es lo que cubriremos:
Qué aprenderás
- ¿Qué es la proteína?
- Aminoácidos
- Fuentes de proteína dietética
- Beneficios para la salud de las proteínas de origen vegetal
- Plantas ricas en proteínas
- Frijoles y Legumbres
- Nueces
- Soja
- Fuentes adicionales
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con carbohidratos y grasas, que nos proporciona energía.
La proteína se usa para desarrollar músculo, y producir enzimas y hormonas. Nos ofrece cuatro calorías de energía por gramo.
Los requisitos de proteínas varían de una persona a otra según el sexo, tamaño corporal, actividad física, y condiciones médicas.
Una regla general es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si alguien pesara 150 libras, o 68 kilogramos, su necesidad diaria estimada de proteínas sería de 54 gramos.
Una estimación más general es decir que del 10 al 35 por ciento de las calorías que consume deben provenir de las proteínas. Si normalmente consume alrededor de 2000 calorías por día, su ingesta de proteínas debe ser de unas 200 a 700 calorías o de 50 a 175 gramos.
Aminoácidos
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Nuestro cuerpo descompone las proteínas que comemos, y luego utiliza estos componentes básicos de aminoácidos para crear las proteínas que necesita.
Algunos aminoácidos se pueden producir en el cuerpo reorganizando otros compuestos. Otros aminoácidos solo se pueden obtener de nuestra dieta; estos se denominan aminoácidos esenciales.
Fuentes de proteína dietética
La carne y los productos lácteos son las principales fuentes dietéticas de proteínas. Una pechuga de pollo mediana contiene 36 gramos de proteína, y un vaso de leche de 8 onzas contiene 8 gramos.
Estas fuentes se consideran "proteínas completas, ”Porque contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para estar saludables.
Muchas plantas también contienen proteínas, típicamente en cantidades más pequeñas en peso. La mayoría de las plantas se describen como "proteínas incompletas" porque solo contienen algunos de los aminoácidos esenciales.
Pero la buena noticia es que los aminoácidos de diversas fuentes vegetales pueden combinarse en nuestras dietas, para asegurarnos de que nuestra ingesta de alimentos incluya todo lo que necesitamos.
Mirando hacia atrás a algunos de los primeros defensores de la nutrición basada en plantas, como Frances Moore Lappe en su obra fundamental "Dieta para un planeta pequeño" , se pensaba que había que emparejar plantas específicas en la misma comida para hacer una proteína completa (por ejemplo, frijoles con arroz).
Ahora sabemos que los aminoácidos se almacenan en grupos en nuestro cuerpo.
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Siempre que obtenga una variedad de aminoácidos en su dieta a lo largo del día, su cuerpo puede producir todas las proteínas que necesita a partir de estos componentes básicos.
Beneficios para la salud de las proteínas de origen vegetal
Incluir más alimentos y comidas de origen vegetal en nuestras dietas puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud.
Las proteínas de origen vegetal son generalmente más bajas en calorías y grasas saturadas que sus contrapartes de origen animal. También son más ricos en fibra y vitaminas que la carne.
Adicionalmente, siguiendo una dieta más "flexitariana" que contiene más productos vegetales, o una dieta vegetariana o vegana, puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres.
No es necesario que modifique su dieta por completo para obtener los beneficios. Incluso sentarse a comer algunas comidas sin carne a la semana, lleno de deliciosos productos de cosecha propia, puede tener un impacto positivo!
Plantas ricas en proteínas
Entonces, desea aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal. ¿Qué plantas deberías buscar?
¡Vamos a profundizar en!
Frijoles y Legumbres
Frijoles negros, garbanzos y las lentejas (entre muchos otros tipos de frijoles y legumbres) son excelentes ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal.
Las legumbres son las semillas de las plantas leguminosas, y esta categoría incluye lentejas, guisantes, y frijoles.
Frijoles negros
Media taza de frijoles negros contiene siete gramos de proteína.
Son deliciosos servidos solos, en salsas, y aplastado en hamburguesas vegetarianas caseras, como estos de nuestro sitio hermano, Foodal .
Puede cultivar sus propios frijoles negros en variedades arbustivas o de postes.
Frijoles Negros "Black Valentine"
Phaseolus vulgaris "Black Valentine" es una variedad arbustiva que promete altas tasas de germinación.
Las semillas están disponibles en una variedad de tamaños de paquetes. en True Leaf Market .
Garbanzos
Garbanzos (también conocidos como garbanzos), Cicer arietinum , ofrecer 10 gramos de proteína por media taza, y una variedad de usos culinarios.
Por lo general, estas semillas no se encuentran en tiendas de jardinería y es posible que deba solicitarlas en línea.
Garbanzos
Las semillas de garbanzo germinadas son disponible en True Leaf Market .
Agregue una fila o dos a su propio jardín, y luego prueba estos garbanzos tostados ahumados y picantes, también de Foodal .
Lentejas
Lentejas Lens culinaris , es un excelente reemplazo para parte o toda la carne molida en tacos o pastel de carne. Las lentejas enteras (no partidas) se pueden plantar a principios de la primavera para que crezcan las suyas.
Las variedades comunes de lentejas incluyen verde, marrón, Y Rojo.
Lentejas rojas
Un cuarto de taza de lentejas proporciona 11 gramos de proteína.
Puedes encontrar lentejas rojas brotando disponible en True Leaf Market .
Nueces
Las nueces proporcionan proteínas y grasas insaturadas saludables.
Las nueces crecen en los árboles , mientras que los cacahuetes, a menudo incluidos en esta categoría, crecen bajo tierra y en realidad son un tipo de leguminosa.
Si está buscando cultivar la suya propia, ¡El almendro "Texas Mission" produce hermosas flores blancas y deliciosas nueces!
Almendro "Texas Mission"
Los árboles en los contenedores n. ° 3 son disponible en Nature Hills Nursery .
Las nueces son otra nuez de árbol popular para cultivar en casa. Media taza ofrece seis gramos de proteína y seis gramos de fibra dietética, además de beneficiosos.
Las almendras tienen seis gramos de proteína por cuarto de taza, al igual que los pistachos. Una onza de maní contiene siete gramos.
Soja
Soja o edamame, son una de las fuentes de proteínas más prevalentes que se utilizan en alternativas de origen vegetal a la carne y los productos lácteos.
Leche de soja, hamburguesas de soja, polvos de proteína de soja, y tempeh (soja fermentada) son solo algunos ejemplos.
Otro tipo de leguminosa , la soja a veces tiene mala reputación, ya que el consumo de este miembro de la familia de las leguminosas se ha relacionado con ciertos cánceres y niveles más bajos de testosterona.
Estas afirmaciones no se basan en una investigación sólida, y comer una cantidad moderada de productos a base de soja es perfectamente saludable para la mayoría de las personas.
Edamame, o frijoles de soja al vapor, proporcione nueve gramos de proteína por 1/3 de taza.
Una taza de leche de soja descremada proporciona seis gramos de proteína, cercano al de la leche de vaca.
Muchas leches de soja comerciales también tienen una mayor cantidad de azúcares añadidos, así que esto es algo a tener en cuenta al comprar.
Cultivar su propia soja es más fácil de lo que espera.
Soja "Chiba Green"
Pruebe esta variedad orgánica "Chiba Green", disponible de Burpee .
Fuentes adicionales
Otros alimentos de origen vegetal también ofrecen proteínas.
Algunas verduras de la huerta proporcionan cantidades más pequeñas de proteínas, que pueden acumularse cuando se consumen a lo largo del día.
col rizada paquetes de 2,9 gramos por taza, champiñones ofrecer 2,2 gramos, brócoli proporciona 2,5 gramos, y alcachofas contienen tres gramos.
Los productos integrales como el pan de trigo o el arroz integral son generalmente más ricos en proteínas que sus contrapartes refinadas. El arroz integral tiene ocho gramos de proteína en media taza.
Las semillas también son una fuente de proteínas que puede sorprender a quienes no las conocen.
Semillas de calabaza ofrecer ocho gramos de proteína en 1/4 taza, y 1 onza de semillas de girasol contiene cinco gramos.
"Jack-O-Lantern"
Las calabazas "Jack-O-Lantern" son una excelente opción para tallar, horneando, y para semillas.
Para comenzar su propio huerto de calabazas, puedes encontrar semillas disponible en Eden Brothers y tu puedes lea más sobre cómo cultivar el suyo aquí .
Girasol "mamut"
A los girasoles "mamut" les crecen cabezas grandes, lo que significa muchas semillas!
Encuentra paquetes de 150 semillas disponible en Burpee .
Consulte esta guía para aprender cómo cosechar semillas de girasol de cosecha propia .
Poder de la proteína vegetal
Ya sea de frijoles, semillas nueces, o granos, Sepa que es totalmente posible satisfacer sus necesidades proteicas sin consumir carne o productos animales.
Cultivar fuentes de proteínas en su jardín es una forma relativamente sencilla y económica de ayudar al medio ambiente, y mejorar la calidad de su dieta.
¿Planea incluir más comidas sin carne en su dieta? ¿Hay alguna fuente de proteína de origen vegetal descrita aquí que le haya sorprendido? ¡Házmelo saber en los comentarios!
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