A menos que tus padres prohibieran la televisión, sin duda está familiarizado con la afirmación de Popeye de que es "fuerte hasta el final, Porque como mis espinacas ". El estribillo popular más un error matemático llevó a millones de estadounidenses a creer que la espinaca era tan rica en hierro que te hacía fuerte y saludable. No hay duda de que las verduras ricas en hierro son importantes en nuestra dieta, pero hay muchas otras verduras que tienen más hierro que las espinacas. ¿Qué otras verduras son ricas en hierro? Vamos a averiguar.
Acerca de las verduras con alto contenido de hierro
En 1870, un químico alemán, Eric von Wolf, estaba investigando la cantidad de hierro en las verduras de hoja verde, incluyendo espinacas. Resulta que descubrió que las espinacas tenían 3,5 miligramos de hierro en una porción de 100 gramos; sin embargo, al registrar los datos, ¡Se perdió un punto decimal y escribió que la porción contenía 35 miligramos!
El resto es historia y este error y la popular caricatura fueron los responsables de impulsar en un tercio el consumo de espinacas en los Estados Unidos. Aunque las matemáticas se volvieron a revisar y el mito fue desacreditado en 1937, mucha gente todavía piensa que la espinaca es la verdura más rica en hierro.
¿Qué verduras son ricas en hierro?
El cuerpo humano no puede producir hierro por sí solo, por lo que necesitamos comer alimentos para satisfacer nuestras necesidades de hierro. Los hombres y las mujeres posmenopáusicas necesitan aproximadamente 8 mg. de hierro por día. Las mujeres que menstrúan necesitan más alrededor de 18 mg. por día, y las mujeres embarazadas necesitan aún más con 27 mg. por día.
Muchas personas obtienen todo el hierro que sus cuerpos necesitan de la carne roja, que es muy denso en hierro. La carne roja a menudo también tiene más calorías. en parte debido a su método de preparación o acompañamiento de condimentos o salsas que el de las verduras ricas en hierro.
Si bien la espinaca todavía se considera bastante rica en hierro, hay muchas otras opciones para los veganos, vegetariano, o para aquellos que deseen una opción más baja en calorías a las carnes rojas. De hecho, es por eso que muchos veganos y vegetarianos comen tofu. El tofu está hecho de soja, una excelente fuente de hierro y también de calcio, fosforoso, y magnesio.
Lentejas frijoles, y los guisantes son vegetales ricos en hierro. Los frijoles son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, folato fosforoso, potasio, y manganeso también.
Vegetales de hoja verde, como la espinaca, tener una cantidad significativa de hierro por ración. Esto se clasifica como un hierro no hemo. Hierro no hemo, o hierro de origen vegetal, es más difícil de absorber en el cuerpo humano que el hierro hemo, que proviene de animales. Es por eso que se recomienda a los vegetarianos que aumenten su ingesta de hierro a 1,8 veces más que la de los consumidores de carne.
Las verduras verdes con alto contenido de hierro incluyen no solo las espinacas, sino también:
- col rizada
- Coles
- Hojas de remolacha
- Acelga
- Brócoli
Verduras adicionales con alto contenido de hierro
Los tomates tienen poco hierro, pero cuando se secan o se concentran, sus niveles de hierro aumentan, así que deléitese con unos tomates secados al sol o incorpore la pasta de tomate a su cocina.
Mi mamá siempre me decía que me comiera la piel de mi papa horneada y resulta que hay una razón. Aunque las patatas contienen hierro, la piel tiene la cantidad más significativa. Más, contienen fibra, vitamina C, potasio, y B6.
Si eres micofagista, amante de las setas, también estás de suerte. Una taza de champiñones blancos cocidos contiene 2,7 mg. de hierro. Dicho eso mientras que los hongos portabella y shiitake pueden ser deliciosos, tienen muy poco hierro. Sin embargo, Los hongos ostra tienen el doble que los hongos blancos.
Muchas verduras contienen niveles importantes de hierro, pero su relación de peso a volumen es mayor que la de la carne, lo que lo dificultaría, si no es imposible, ingerir lo suficiente para absorber la cantidad diaria recomendada de hierro. Esta bien, aunque. Es por eso que muchas de nuestras verduras se cocinan, permitiéndonos consumir mayores cantidades y cosechar los beneficios no solo de sus niveles de hierro sino de muchas otras vitaminas y nutrientes.
