¿Alguien le ha dicho alguna vez que salga a buscar vitamina D?
Este nutriente a veces se denomina vitamina del sol, porque en realidad podemos obtenerlo de la luz solar.
Además de obtener este nutriente esencial a través de la exposición al sol, se puede encontrar en varias fuentes de alimentos, incluida una fuente de origen vegetal que puede cultivar en casa.
En este articulo, veremos cómo funciona este nutriente esencial en nuestro cuerpo, por qué es importante para nuestra salud, y cómo potenciar nuestra ingesta diaria.
Esto es lo que cubriremos:
Qué aprenderás
- ¿Qué es la vitamina D y cómo funciona?
- Cómo ayuda a nuestros cuerpos
- Fuentes de comida
¿Qué es la vitamina D y cómo funciona?
La vitamina D es una de las vitaminas solubles en grasa, en la misma categoría que A, MI, y K. También conocido como calciferol, este nutriente se almacena en su forma inactiva en nuestras células grasas hasta que se necesita.
Cuando llegue ese momento se moviliza desde las células grasas, y se convierte en calcidiol en el hígado. El calcidiol es la forma principal que circula por todo el cuerpo.
La hormona paratiroidea mueve el calcidiol a los riñones, donde se convierte en calcitriol. la forma activa que se traslada a los órganos que lo necesitan.
Estas conversiones a su forma activa permiten su uso. por el cuerpo .
La cantidad diaria recomendada para personas sanas de uno a 70 años es de 15 microgramos, o 600 UI diarias.
Una vez convertido a su forma activa, juega un papel en muchos procesos importantes. Ayuda a la absorción de calcio, ayudando a construir y remodelar el hueso.
Puede reducir la inflamación. Y adicionalmente, estimula el crecimiento celular y el metabolismo de la glucosa, permitiendo que los carbohidratos que comemos se conviertan en energía utilizable.
Cómo ayuda a nuestros cuerpos
Los huesos fuertes son vitales, especialmente a medida que envejecemos. Debido a su estrecha relación con el calcio, La vitamina D puede ayudar a aumentar la densidad mineral ósea.
O en otras palabras cuando se combina con calcio, este nutriente puede ayudar a prevenir o limitar la extensión del daño causado por la osteoporosis.
Aparte de la salud ósea, sus propiedades antiinflamatorias han llevado a especular que podría ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
Muchos estudios, tal como este aleatorio, ensayo controlado con placebo , han mostrado resultados mixtos, por lo que todavía no se puede dar un consejo dietético definitivo.
Similar, debido a su conocido papel en el metabolismo de la glucosa, Se han realizado investigaciones sobre la vitamina D y el desarrollo de la diabetes tipo 2.
Ni los estudios de observación ni los clínicos han podido demostrar una conexión entre los dos.
Este metaanálisis de varios estudios no demostró una conexión clara entre la ingesta de vitamina D a través de la suplementación con D3 y la prevención de la diabetes.
Un posible beneficio adicional para la salud de mantener niveles adecuados de este nutriente es una presión arterial más baja.
La vitamina D participa en los procesos necesarios para aumentar y reducir la presión arterial, y estudios observacionales han demostrado que niveles más altos pueden estar asociados con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Fuentes de comida
Entonces, ¿Dónde puede obtener su dosis diaria de vitamina D para mantener niveles adecuados de este nutriente esencial y obtener estos beneficios potenciales?
Las fuentes dietéticas que tienen las mayores cantidades son los pescados grasos, carnes y yemas de huevo.
Lamentablemente, esta no es la mejor noticia para los veganos. porque todas estas fuentes naturales son de origen animal.
Pero algunos alimentos procesados también están fortificados con vitamina D para ayudar a aumentar la ingesta dietética.
Los alimentos comúnmente fortificados incluyen la leche y las alternativas a la leche sin lácteos (como la leche de soja y de almendras), cereales de desayuno, y jugos.
Y ahora, por el momento que ha estado esperando, ¿qué pasa con esa codiciada fuente de vitamina D a base de plantas que puede cultivar en casa?
La principal fuente de vitamina D que puedes cultivar es - * redoble de tambores, por favor * - ¡hongos!
Como personas, los hongos sintetizan vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta, tanto antes como después de la cosecha.
Los hongos que han estado expuestos a la luz ultravioleta pueden ser un abundante fuente de vitamina D , dependiendo del tipo de hongo y del nivel de exposición a los rayos UV. Los hongos pueden exponerse a la luz solar si los cultivan al aire libre, o colocándolos al sol después de la cosecha.
La mayoría de los hongos comprados en tiendas se cultivan en interiores en la oscuridad, y estos pueden exponerse a la luz solar para aumentar sus niveles.
De acuerdo a micólogo Paul Stamets , exponer los hongos shiitake a la luz solar durante seis horas al día, en el transcurso de dos días puede aumentar la concentración de vitamina D de 2,5 microgramos por 100 gramos a la friolera de 1150 microgramos por 100 gramos.
Cultivar sus propios hongos es una adición única y emocionante a su cosecha casera, y hay varias formas de hacerlo.
Kits de hongos proporcionar una forma sencilla de empezar, e incluyen todo lo que necesita para producir una cosecha exitosa como principiante. Los kits de interior normalmente no crecen bien en colores brillantes, zonas soleadas, ya que tienden a secarse o no prosperan.
Paul Stamets recomienda tomar hongos cultivados en interiores y colocarlos en una bandeja a la luz del sol entre las 10 a. M. Y las 4 p. M. Durante dos días para aumentar sus niveles de vitamina D.
También puede cultivar setas en su jardín.
Tapones de hongos shiitake
Si desea comenzar a cultivar sus propios hongos al aire libre, puede encontrar tapones de hongos shiitake orgánicos para la inoculación de troncos, disponible en Naturegreen Park a través de Amazon .
Y para toda la información que necesita para comenzar, echa un vistazo a nuestro guía para cultivar hongos al aire libre .
Más allá de las fuentes vegetales fortificadas y naturales, si está tratando de obtener su dosis diaria del sol pasando tiempo en el jardín, por favor, apunte a solo unos 15 minutos de exposición directa por día, y recuerda use protector solar y use ropa adecuada para proteger su piel !
Aumente su ingesta de vitamina D hoy
Ya sea que elija cultivar sus propios hongos, agregue algunas yemas de huevo a sus comidas todas las semanas, o busque alimentos enriquecidos, Aumentar la ingesta de vitamina D es importante para que muchas personas mantengan niveles adecuados.
Especialmente porque se acercan los meses de invierno más oscuros y hay menos luz solar disponible en muchas regiones, buscar fuentes de alimentos es una excelente opción.
¿Ha intentado cultivar sus propios hongos? ¿Sabías que eran una fuente potencial de vitamina D? Déjame escuchar tus pensamientos en los comentarios a continuación.
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