Cultivar sus propios cultivos comestibles es gratificante, sabroso, y quizás lo más importante, ¡nutritivo!
En todos ellos se encuentran vitaminas y minerales.
Pero, ¿cuáles son las mejores fuentes de vitamina E?
Este nutriente esencial cumple muchas funciones en nuestro cuerpo. Afortunadamente, puede aumentar fácilmente su dosis diaria cultivando fuentes de origen vegetal en su propio patio trasero, y disfrutando de la cosecha.
¿Listo para comenzar? Esto es lo que cubriremos:
Qué aprenderás
- ¿Qué es la vitamina E?
- Cómo funciona en el cuerpo
- Beneficios potenciales para la salud
- Principales fuentes de jardín
¿Qué es la vitamina E?
La vitamina E es una de las vitaminas liposolubles, junto con A, D, y K. (vitaminas del complejo C y B, por otra parte, son solubles en agua).
Nuestros cuerpos absorben mejor estos nutrientes solubles en grasa, es decir, son los más fácilmente biodisponibles cuando los alimentos que los contienen se consumen junto con alimentos con alto contenido de grasa. En el caso de la vitamina E, ¡Muchos de los alimentos que lo contienen también contienen grasa de forma natural!
Las vitaminas liposolubles también se pueden almacenar dentro de la grasa corporal. Aunque es raro entre quienes obtienen sus vitaminas de fuentes naturales, es posible tener demasiado de algo bueno cuando se toman suplementos. Hable con su médico sobre la dosis adecuada si decide tomar suplementos.
Hay ocho formas diferentes de vitamina E que se producen de forma natural, sin embargo, no todos son especialmente beneficiosos para nosotros en términos de biodisponibilidad. El alfa-tocoferol es el tipo que mejor se utiliza en nuestro cuerpo, o la forma más biológicamente "activa", mientras que las otras formas no se unen bien a las proteínas del hígado y se excretan parcialmente.
La cantidad diaria recomendada para adultos mayores de 19 años es de 15 miligramos.
Cómo funciona en el cuerpo
En el cuerpo, esta vitamina E funciona como antioxidante .
¿Qué significa esto? Si bien los radicales libres en el cuerpo pueden potencialmente causar daño celular o incluso provocar cáncer, los antioxidantes como la vitamina E pueden ayudar a proteger las células contra esos radicales libres.
Este nutriente también participa en la función inmunológica, y una ingesta adecuada puede ayudarnos a combatir las infecciones. El sistema inmunológico abarca varias partes del cuerpo, incluida nuestra piel, sangre, médula ósea, sistemas linfáticos, y agallas.
Adicionalmente, esta vitamina participa en el proceso de dilatación de los vasos sanguíneos, e inhibe la agitación de las plaquetas en la sangre. Estas acciones anticoagulantes pueden ayudar a prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
Beneficios potenciales para la salud
Este nutriente ha demostrado tener un gran potencial para ayudar a prevenir varios tipos de enfermedades crónicas. La necesidad de más investigación es evidente, ya que hasta ahora se han demostrado pocas causas directas. ¡Pero lo que sabemos es prometedor!
Si bien los estudios hasta la fecha no sugieren que la suplementación con vitamina E proteja contra la enfermedad coronaria, cuando se consume como parte de una dieta saludable, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes es recomendado por la American Heart Association .
Similar a otros tipos de antioxidantes, Se especula que esta vitamina puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Un estudio epidemiológico que encuestó a una gran cohorte de adultos estadounidenses, con hallazgos publicados en 2002, indicó que la suplementación a largo plazo puede reducir el riesgo de cáncer de vejiga.
Pero un estudio controlado aleatorio de una gran cohorte publicada en 2011 encontró que la suplementación en realidad aumentaba significativamente el riesgo de cáncer de próstata en hombres sanos.
Si bien los beneficios de la suplementación pueden ser objeto de debate, Obtener cantidades adecuadas de este antioxidante de los alimentos puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo a medida que envejecemos .
También puede ayudar a retrasar la degeneración de nuestros ojos relacionada con la edad, pero es importante tener en cuenta que la mayoría estudios hasta ahora en esta área probó la vitamina E en combinación con otros nutrientes como el betacaroteno, zinc, y cobre.
La conclusión general de estos estudios es que obtener la cantidad diaria recomendada, preferiblemente de fuentes alimenticias naturales, es beneficioso y puede ayudar a prevenir ciertos tipos de deterioro que se presentan con la edad.
Llegar a la conclusión de que la suplementación con vitamina E ayuda a reducir el riesgo de un tipo particular de enfermedad es un poco difícil en la actualidad.
Esta es un área donde se requiere más investigación para comprender completamente todos los beneficios potenciales.
Principales fuentes de jardín
Entonces, sabemos que obtener su dosis diaria de su dieta es probablemente la mejor opción, pero ¿qué alimentos son buenas fuentes?
La vitamina E se encuentra principalmente en semillas, aceites y nueces, pero también en algunas verduras.
Algunos alimentos envasados y procesados pueden complementarse con vitamina E, pero las fuentes de cosecha propia ofrecen el mejor rendimiento por su inversión nutricional.
Puede obtener más vitaminas y minerales a la vez de alimentos integrales ricos en nutrientes, y estos nutrientes de origen natural generalmente se absorben mejor en el cuerpo que sus contrapartes sintéticas.
Aquí están mis fuentes principales que puede cultivar en casa, de mayor a menor contenido de vitamina E por porción.
1. Semillas de girasol
Las semillas de esta flor soleada son un bocadillo sabroso cuando se tuesta. ¡También contienen casi el 50 por ciento del valor diario de vitamina E! Una onza de semillas proporciona 7,4 miligramos.
Girasol "Mamut Ruso"
Las flores de los girasoles "Mammoth Russian" producen cabezas grandes con muchas semillas, perfecto para su dosis diaria. Las semillas están disponibles en Burpee .
Aprender cómo cultivar tus propios girasoles aquí .
2. Nueces de árbol
Además de semillas, Las nueces de árbol también pueden ser una buena fuente, en particular las almendras y las avellanas.
Por porción de una onza, las almendras proporcionan 6,8 miligramos de vitamina E o el 45 por ciento del valor diario, y las avellanas ofrecen 4,3 miligramos o el 29 por ciento del valor diario.
Almendra "todo en uno"
El almendro "todo en uno" es perfecto para huertos de jardín, ya que esta variedad no llega a ser tan grande como otros tipos.
Puedes comprarte una planta en Nature Hills Nursery.
Aprender cómo cultivar almendras en esta guía .
Si prefieres las avellanas, echa un vistazo a nuestra guía de cultivo Para empezar.
Avellana
También se incluyen plantas de tres a cuatro pies con raíces desnudas o plantones de avellana en macetas en contenedores n. ° 3. disponible a través de Nature Hills Nursery .
3. Aguacates
¡Cualquier excusa para comer más guacamole está bien en mi libro! Un aguacate mediano proporciona 2.6 miligramos, 17 por ciento del valor diario.
Aguacate "Hass"
La delicia verde cremosa en este caso crece en los árboles, típicamente en climas más cálidos, aunque hay algunos Variedades resistentes al frío disponibles .
Obtenga más información sobre cómo cultivar el suyo y luego compre su propio árbol de aguacate "Hass", disponible en Nature Hills Nursery .
4. Cacahuetes
Si eres un fanático de la mantequilla de maní como yo, ¡probablemente esté feliz de ver cacahuetes en esta lista!
Una onza de nueces contiene 2,2 miligramos de vitamina E, o el 15 por ciento de su valor diario. Recuerde que cualquier valor superior al 10 por ciento se considera una buena fuente.
Miseria
Para obtener sus cacahuetes frescos en lugar de en un frasco, ¡intente cultivar el suyo! Los cacahuetes requieren el clima cálido de las Zonas 8-12 para producir nueces comestibles, pero si vives en una región más fresca, también pueden funcionar bien en interiores en macetas.
Las semillas son disponible de Eden Brothers .
5. Espinaca
Por supuesto, Seríamos negligentes en leer este artículo sin mencionar algunas verduras clásicas frescas de la huerta. La espinaca es rica en muchas vitaminas y minerales, E incluido.
Media taza de espinaca hervida proporciona 1.9 miligramos, o el 13 por ciento del valor diario. En cambio, saltear las espinacas conservará una pequeña cantidad de vitamina E que se pierde en el líquido de cocción. y una porción de media taza preparada de esta manera ofrece 2.1 miligramos.
Tenga en cuenta que la espinaca se marchita y encoge significativamente cuando la cocina, y las medidas anteriores representan el volumen después de la cocción. Si eres fanático de las grandes ensaladas de espinacas, una taza de espinaca cruda proporciona 0,5 miligramos.
Espinaca "Hoja de Bebé"
El cultivar híbrido "Baby's Leaf" es útil debido a sus hojas más pequeñas que maduran rápidamente, y fácil de limpiar y comer.
Puedes empezar con estas semillas, disponible de Burpee .
Aprender cómo cultivar espinacas en casa en nuestra guía .
6. Brócoli
Un clásico favorito de las crucíferas, el brócoli es otra de las mejores opciones. Una media taza hervida ofrece 1.2 miligramos, o alrededor del 8 por ciento del valor diario. El brócoli salteado proporciona una cantidad similar, mientras que el brócoli crudo ofrece solo 0,7 miligramos por taza.
Brócoli "Calabrese"
Si aún no lo ha hecho, el desafío de cultivando el tuyo en casa puede ser muy gratificante.
La variedad "Calabrese" es el tipo que se vende típicamente en los supermercados, y las semillas son disponible de Eden Brothers .
Nutrición de cosecha propia
Cosechando tus propias nueces semillas y las verduras pueden hacer que cualquier jardinero se sienta realmente realizado.
Cuando prepare alimentos en casa con el objetivo de maximizar su ingesta de vitamina E, intente combinar verduras con una fuente de grasa para aumentar la absorción de vitaminas solubles en grasa. Nueces, semillas y los aguacates contienen grasas de forma natural, mientras cocina las espinacas o el brócoli en un poco de aceite de oliva, aumentará la biodisponibilidad.
Con el poder antioxidante y los posibles beneficios para la salud de la vitamina E en la mesa, ¡Elegir cultivar algunas de estas fuentes superiores deliciosamente saludables en su propio jardín es una excelente opción!
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