Cada vez más personas adoptan dietas basadas en plantas para mejorar su salud y ayudar a proteger el medio ambiente. Pero todavía necesitan satisfacer sus necesidades nutricionales diarias, y aquí es donde las setas desempeñan un papel importante.
Son alimentos funcionales sabrosos y nutritivos con proteínas de alta calidad que requieren un mínimo de espacio, agua y energía para crecer.
Pero, ¿pueden los champiñones sustituir a la carne?
Continúe leyendo para obtener más información sobre el uso de champiñones como alternativa a la carne y 10 de los mejores champiñones para utilizar como sustitutos de la carne.
¿Son los champiñones una buena alternativa a la carne?
El sabor umami, la textura carnosa, el contenido de vitaminas y minerales y el perfil de proteínas y aminoácidos hacen de los champiñones una excelente alternativa a la carne.
Los hongos no son vegetales, son cuerpos fructíferos de hongos y su perfil nutricional se acerca más al de los animales que al de las plantas.
Por lo tanto, sus proteínas son ricas en aminoácidos esenciales que no se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal, lo que las hace valiosas como parte de una dieta vegetariana o vegana.
Los champiñones por sí solos no son un sustituto nutricional de la carne, ya que no contienen tanta proteína y tienen menos hierro, zinc y vitamina B12 que la carne.
Pero cuando se combina con otra buena fuente de proteínas, obtendrá todas las proteínas que necesita, además de nutrientes beneficiosos adicionales y compuestos activos que no se encuentran en la carne.
Otra ventaja de sustituir la carne por champiñones es que los champiñones son bajos en grasa y no contienen colesterol.
Proteína en los champiñones frente a la carne
La cantidad de proteína que contienen es la diferencia más obvia entre los champiñones y la carne.
La carne contiene significativamente más proteínas que los champiñones, y tendrías que comer una cantidad sustancial de champiñones si fueran tu única fuente de proteínas.
Por ejemplo, una porción de 100 g (3,5 oz) de pollo, una de las carnes con mayor contenido de proteínas, contiene 31 g (1,09 oz) de proteína, mientras que una porción de 100 g (3,5 oz) de hongos ostra contiene 3,3 g (0,12 oz) de proteína.
Pero cuando se combinan los champiñones con otros alimentos ricos en proteínas como frijoles, lentejas, tofu o garbanzos, es fácil para las personas que siguen dietas basadas en plantas satisfacer sus necesidades de proteínas.
Nuestro artículo, "¿Tienen proteínas los hongos? ¡La respuesta puede sorprenderte!" tiene más información y enumera 9 especies de hongos gourmet bien conocidos con la mayor cantidad de proteínas.
¿Cómo se utilizan champiñones en lugar de carne?
Los champiñones son extremadamente versátiles como sustitutos de la carne, ya que absorben los sabores de los elementos que los rodean y añaden un rico sabor umami a los platos salados.
Y, si se pregunta:"¿Qué hongo es mejor como sustituto de la carne?" La respuesta dependerá del plato que estés preparando y del tipo de carne que quieras sustituir.
Cuando se preparan y cocinan correctamente, muchos champiñones tienen una textura similar a la de la carne, pero no son iguales, por lo que es bueno saber con cuál sustituir las diferentes carnes.
¿Se puede sustituir la carne molida por champiñones?
Sí, puedes sustituir la carne molida por champiñones, y algunos de los mejores champiñones para usar son los shiitakes frescos o secos.
Otro método popular es utilizar una combinación de champiñones cremini finamente cortados en cubitos con hongos shiitake secos rehidratados.
Los shiitakes rehidratados tienen sabores umami más fuertes y ricos y una textura masticable, similar a la carne molida.
Algunas personas también usan portobellos finamente cortados en cubitos como sustituto de la carne molida, pero contienen más agua que los demás y tendrás que cocinar el exceso de agua.
¿Cómo sustituyo el pollo por champiñones?
Varios tipos de champiñones son excelentes sustitutos del pollo, incluidos los champiñones blancos y cremini.
Pero también puedes utilizar especies un poco más exóticas, como setas ostra y setas de pollo del bosque, en lugar de pollo.
Cuando se cortan en tiras, la textura ligeramente fibrosa de los hongos ostra es muy similar a la del pollo desmenuzado, pero para disfrutar de una verdadera delicia que sabe igual que el pollo, pruebe con tiras de pollo del bosque.
¿Qué champiñones saben a filete?
El gran tamaño del hongo portobello, su sabor terroso y carnoso y su textura densa, parecida a la de un filete, los convierten en un sustituto popular de la carne de res.
Las tapas de champiñones portobello asadas tienen sabores umami ricos e intensos y son maravillosos sustitutos de las hamburguesas y los filetes.
Las melenas de león también son hongos carnosos y populares como sustituto del bistec. Pruebe la receta sencilla a continuación para preparar deliciosos filetes de champiñones melena de león.
Receta de filete de champiñones melena de león
https://wickedkitchen.com/lions-mane-mushroom-recipe-steaks/
Esta receta de sustituto de carne de champiñones adaptada de Wicked Kitchen utiliza dorarse en una sartén caliente y presionar para crear filetes de champiñones crujientes y carnosos.
Ingredientes:
- 3 hongos melena de león grandes (aproximadamente 450 g/1 lb)
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 2 cucharadas de condimento BBQ (tu favorito)
- 1 cucharada de condimento de salvia, cebolla y ajo o 1 1/2 cucharaditas de cebolla en polvo y 1 1/2 cucharaditas de condimento para aves.
- Sal y pimienta al gusto
- 3 cucharadas de mantequilla o mantequilla de origen vegetal
- 4 cucharadas de salsa BBQ (tu favorita)
- Tomillo o perejil fresco para decorar
Instrucciones:
- Precalienta tu horno a 400ºF/200ºC
- Recorta un poco la parte inferior de los champiñones para que queden planos.
- Calienta una sartén de hierro fundido u otra sartén resistente al horno a fuego medio-alto y agrega suficiente aceite para cubrir el fondo.
- Agregue los champiñones a la sartén, con el tallo hacia abajo, y cocínelos durante unos minutos para que se ablanden. Luego, coloque una segunda sartén pesada u otro peso encima de los champiñones y cocine por uno o dos minutos más.
- Con unas pinzas, un guante o un paño para horno, presione suavemente la bandeja superior para comprimir los champiñones. Comenzarán a soltar agua. Mientras lo hacen, aplica más presión para aplanarlos.
- Para ayudar a que los champiñones se doren y se doren, limpie el agua acumulada en la sartén superior y agregue un poco más de aceite mientras los champiñones se cocinan. Presionar y dorar el primer lado de los champiñones tardará entre 5 y 6 minutos.
- Cuando esté listo, voltee los champiñones con unas pinzas o una espátula, agregue un poco más de aceite, vuelva a colocar la sartén pesada y presione firmemente hasta que los champiñones tengan menos de la mitad de su grosor original. Esto tardará unos 5 minutos más.
- Mezcle el condimento BBQ y el condimento de salvia y cebolla y espolvoree la mitad sobre la parte superior de los champiñones, junto con un poco de sal y pimienta. Voltee y deje cocinar durante uno o dos minutos, agregando un poco más de aceite para ayudar a que se dore y le dé sabor. Luego sazone la parte superior y voltéela nuevamente para cocinar el lado recién sazonado.
- Continúe presionando y dorando hasta que ambos lados estén ligeramente carbonizados y crujientes. Puede ajustar el grosor del filete terminado con la cantidad de presión que aplique.
- Cuando tengan el grosor deseado y estén bien dorados, mete los champiñones y la sartén en el horno durante 10 minutos.
- Retira la sartén del horno, coloca los filetes de champiñones en una tabla de cortar y vuelve a poner la sartén en la estufa a fuego medio.
- Agregue la mantequilla a la sartén, revolviendo y raspando para quitar todo el sabor del fondo de la sartén y agregue la salsa BBQ para hacer una buena salsa medianamente espesa.
- Vierta un poco de salsa en sus platos. Corta los filetes de melena de león en rodajas finas y finas y extiéndelas en abanico sobre la salsa.
- Decora con tomillo o perejil fresco y disfruta.
A continuación, sin ningún orden en particular, encontrarás 10 deliciosas especies de hongos que puedes utilizar como sustitutos de todo tipo de carne:
1. Champiñones Blancos
Los champiñones blancos (Agaricarus bisporus) están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles y son algunos de los hongos más consumidos en todo el mundo.
Aunque no son los champiñones más carnosos, tienen un sabor suave y una textura firme y, con el condimento adecuado, son un excelente sustituto de la carne, especialmente en recetas que usan pollo.
Los champiñones son asequibles, de cocción rápida y muy adaptables. Puedes cocinarlos de varias maneras y utilizarlos en la mayoría de platos.
En comparación con la carne, la gente los considera más parecidos al pollo.
A continuación se muestran algunas formas populares de utilizar champiñones en lugar de carne:
- Rebanado y utilizado como aderezo para pizza
- Brochetas enteras con otras verduras como deliciosas brochetas a la parrilla
- Finamente picado y combinado con lentejas y nueces para hacer un relleno de taco
2. Champiñones Cremini
Los champiñones cremini (Agricarus bisporus) son champiñones que los productores han dejado madurar un poco más antes de cosecharlos.
Tienen tapas redondeadas de color marrón claro, tallos cortos y gruesos y sabores más fuertes que los champiñones, aunque siguen siendo suaves y terrosos.
Al igual que los champiñones, los creminis son muy versátiles y la gente suele usarlos para reemplazar el pollo y la carne de res en recetas, y son particularmente buenos en salsas y guisos.
A continuación se muestran algunas formas populares de utilizar champiñones cremini en lugar de carne:
- Finamente picado y utilizado como sustituto de la carne en salsa para pasta
- Entero o cortado por la mitad y utilizado en lugar de carne de res o pollo en guisos espesos y picantes
- Picado y combinado con lentejas para usar en lugar de carne molida en albóndigas, pastel de carne y pastel de carne.
- Cortado en rodajas y salteado y usado en lugar de carne salteada en un stroganoff cremoso
3. Hongos Portobello
Los hongos Portobello también son Agaricarus bisporus, pero son la versión completamente madura de esta especie.
Estos hongos tienen grandes sombreros planos con branquias oscuras y sabores terrosos ricos y profundos. También se encuentran comúnmente en los supermercados y son muy populares como sustitutos de la carne de res.
Las icónicas hamburguesas, sándwiches y filetes de portobello son muy apreciados, pero estos champiñones también son excelentes rellenos, asados o asados.
Su tapa grande y sus ricos sabores brindan infinitas opciones, y puedes usar tu creatividad al marinarlos y rellenarlos.
A continuación se muestran algunas formas populares de utilizar hongos portobello en lugar de carne:
- Salteados o asados enteros y utilizados como hamburguesas o filetes
- Recubiertos con adobo y rellenos
- Cortado en cubitos y utilizado en lugar de carne de res en guisos
- Rebanadas y salteadas como bocadillo para bebés
- Finamente cortado en cubitos y usado en lugar de carne molida
4. Setas Shiitake
Los hongos shiitake (Lentinula edodes) son hongos comestibles y medicinales populares que a veces encontrarás frescos en las tiendas de comestibles, pero más comúnmente secos.
Tienen un sabor más rico e intenso que los champiñones o cremini y son un excelente sustituto de la carne.
La gente los considera más parecidos a la carne de cerdo, pavo o pato y, a menudo, se utilizan como sustituto del tocino o para hacer cecina de champiñones.
Para hacer tocino shiitake, la gente marina los shiitakes en una mezcla de salsa de soja, jarabe de arce, pimentón ahumado y pimienta y luego los saltea o los hornea hasta que estén crujientes.
A continuación se muestran algunas formas populares de utilizar hongos shiitake en lugar de carne:
- Entero como sustituto de la carne de cerdo en teriyaki
- Rehidratado y picado para hacer un sustituto rico y carnoso de la carne molida
- Rebanado, sazonado y utilizado como sustituto del tocino
- Finamente picado y usado para reemplazar la carne de cerdo molida en albóndigas
5. Hongos Ostra
Hay varias variedades de hongos ostra (Pleurotus ostreatus), pero generalmente solo encontrarás hongos ostra perla en las tiendas de comestibles.
Los hongos ostra frescos de color azul, amarillo y rosa a menudo solo se encuentran en los mercados de agricultores, ya que no viajan bien.
Todos tienen sabores ligeramente diferentes, aunque aún sutiles con notas terrosas.
Todos los hongos ostra son un sustituto de la carne versátil ya que su textura ligeramente fibrosa imita varios tipos de carne, incluida la carne de cerdo desmenuzada, el pollo y los mariscos.
Mucha gente describe el sabor del hongo ostra como parecido al marisco y es un sustituto popular del pescado blanco.
Puedes utilizar fácilmente champiñones ostra en lugar de pescado para tu próxima noche de pescado frito con patatas fritas.
Dependiendo del tamaño de los trozos que desees, puedes usar la tapa entera o partirlos en trozos o tiras más pequeños, luego mojarlos en la masa y freírlos.
A continuación se muestran algunas formas populares de utilizar hongos ostra en lugar de carne:
- Como sustituto de las almejas en sopa de almejas
- En lugar de pescado en tacos de pescado
- Rebozados y fritos como sustituto del pescado blanco
- Las ostras rosadas crujientes y salteadas son un excelente sustituto del tocino
6. Hongos Ostra Rey
Los hongos ostra rey (Pleurotus eryngii) son las especies más grandes de hongos ostra y se diferencian de otras ostras en que crecen individualmente y tienen tallos gruesos y sombreros pequeños.
A diferencia de otros hongos ostra que tienen sombreros grandes y casi sin tallo, la gente aprecia las ostras reales por sus tallos gruesos que conservan bien su textura cuando se cocinan.
Su delicioso e intenso sabor umami y su capacidad para absorber salsas hacen que puedas utilizarlos como sustituto de mariscos, pollo, cerdo y ternera.
A continuación se muestran algunas formas populares de utilizar champiñones ostra en lugar de carne:
- Cortadas horizontalmente y salteadas para crear vieiras veganas
- Cortados a lo largo y asados para obtener excelentes filetes de champiñones
- Marinado y utilizado en lugar de pollo para kebabs a la parrilla
- Frito rebozado y crujiente como sustituto del pollo
- Desmenuzado y mezclado con salsa barbacoa como sustituto del cerdo desmenuzado
- Condimentado y utilizado para hacer cecina de champiñones masticable
- Fino picado y utilizado como sustituto del atún en tortas de atún a la plancha
7. Hongos Rebozuelos
Los hongos rebozuelos son en realidad varias especies diferentes de hongos de las familias Cantharellus, Gomphus, Polyozellus y Craterellus.
Pero estos hongos blancos, amarillos o anaranjados son lo suficientemente parecidos en apariencia y sabor que la gente usa el nombre de rebozuelos para todos ellos.
Los rebozuelos son micorrízicos, lo que los hace difíciles de cultivar, por lo que los recolectores cosechan la mayoría de los rebozuelos estacionalmente en los bosques de frondosas.
Tienen un sabor único dulce, a nuez y ligeramente picante y, cuando se preparan correctamente, son un excelente sustituto de los mariscos y combinan excepcionalmente bien con salsas cremosas.
En comparación con la carne, la gente los considera más parecidos a un cangrejo.
A continuación se muestran algunas formas populares de utilizar champiñones rebozuelos en lugar de carne:
- Como sustituto de la carne y un stroganoff cremoso
- Como sustituto del marisco en una abundante sopa
8. Hongos Melena de León
Los hongos melena de león (Hericium erinaceus) tienen dientes o agujas en lugar de branquias que caen en cascada hacia abajo a medida que crecen, dándoles un aspecto peludo.
Pero debajo de su exterior peludo, tienen una textura suave y masticable con una estructura interna similar a la de una coliflor.
Cuando se cocinan, sus dientes crean una textura similar a la de la carne, y la gente describe su sabor suave y ligeramente dulce como similar al cangrejo o la langosta.
Las setas melena de león son un sustituto perfecto de mariscos más carnosos como la langosta o el cangrejo, pero también puedes usarlas en lugar de almejas y gambas.
Y, aunque son suaves y parecidos a los mariscos, la melena de león absorbe bien los sabores y la gente también la usa como sustituto del bistec.
A continuación se muestran algunas formas populares de utilizar hongos melena de león en lugar de carne:
- Triturado y usado para hacer pasteles de cangrejo
- Sazonado y salteado como sustituto del bistec con carne
- Cocinada, desmenuzada y utilizada en lugar de langosta en rollos de langosta
https://www.mushroomcouncil.com/recipes/lions-mane-mushroom-crab-cakes/
9. Pollo de las Setas del Bosque
El pollo del bosque (Laetiporus sulphureus, cincinnatus y gilbertsonii) son hongos de soporte de color amarillo brillante a naranja que crecen en la base de árboles de madera dura muertos o moribundos.
Tienen forma de abanico con poros en lugar de branquias y es mejor comerlos cuando son jóvenes, ya que se vuelven duros y leñosos a medida que maduran.
Como habrás adivinado por su nombre, el sabor y la textura de estos champiñones pueden ser muy similares a la pechuga de pollo y son un excelente sustituto del pollo.
Son uno de los hongos más difíciles de cultivar y la mayoría de la gente busca pollos del bosque, pero es posible encontrar algunos en el mercado de agricultores local.
Puedes utilizar trozos o tiras de pollo del bosque como sustituto del pollo en cualquier receta.
A continuación se muestran algunas formas populares de utilizar pollo del bosque con champiñones en lugar de carne:
- Picado y utilizado en lugar de trozos de pollo en guisos y guisos
- Picado, desmenuzado y frito como un delicioso sustituto de los nuggets de pollo
- Recubiertos y fritos u horneados para obtener las mejores alitas de pollo a base de plantas
https://www.ediblewildfood.com/pollo-frito-de-los-bosques.aspx
10. Hongos Maitake
Los hongos maitake (Grifola frondosa) son hongos de soporte que crecen en la base de los árboles de madera dura y tienen varios nombres, incluido el de gallina del bosque.
Esto a veces puede resultar confuso, pero no son lo mismo que los hongos pollo del bosque y las dos especies se ven muy diferentes.
Los hongos maitake son de color marrón claro y se les llama “gallina del bosque” porque un grupo de maitake se parece a las plumas erizadas de una gallina sentada.
El maitake no es tan conocido en Occidente como algunos de los otros hongos que hemos analizado, pero en China y Japón son apreciados por su delicioso sabor, textura única y propiedades medicinales.
Los maitake son hongos carnosos y jugosos similares a la carne de pollo oscura.
Los racimos de gallina del bosque pueden llegar a ser muy grandes y una forma popular de prepararlos es hacer jugosos filetes de champiñones con todo el racimo.
A continuación se muestran otras formas de utilizar hongos maitake en lugar de carne:
- Los racimos desmenuzados, salteados mientras se presionan, son un excelente sustituto de las pechugas de pollo desmenuzadas
- Desmenuzado y utilizado como sustituto del pollo desmenuzado en un relleno de taco.
¿Cuál es la forma más saludable de cocinar champiñones?
Los hongos son extremadamente versátiles. Puedes cocinarlos de varias maneras diferentes y, aunque todos saben bien, no todos los métodos son iguales.
Nos encantan los champiñones salteados, ya que cocinarlos de esta manera realza sus ricos sabores umami.
Pero según un estudio de 2017 realizado por científicos del Centro de Investigación Tecnológica de las Setas de La Rioja, saltear no es la forma más saludable de cocinar setas.
Los científicos utilizaron setas botón blanco, shiitake, ostra y ostra real para el estudio, ya que son algunas de las setas más consumidas en todo el mundo.
Los resultados mostraron que asar a la parrilla y en el microondas eran las formas más saludables de cocinar champiñones.
Freír y hervir reducen la cantidad de proteínas y compuestos antioxidantes de los hongos, mientras que cocinarlos en el microondas o asarlos no causan pérdidas significativas en su valor nutricional.
Aplicar un poco de aceite de oliva sobre los champiñones mientras los asas no es un problema, ya que no hay suficiente aceite como para provocar pérdidas de nutrientes por lixiviación, y agrega sabor, grasas saludables y antioxidantes.
Pero, incluso si los champiñones salteados y hervidos pierden algunos nutrientes, siguen siendo alimentos saludables y funcionales que añaden mucho sabor a tus comidas.
Hemos reunido 30 de las mejores ideas de recetas de champiñones y 25 de las mejores recetas veganas de champiñones para ayudarte a inspirarte.
Cómo seleccionar, almacenar y limpiar hongos
No importa cuál de los sabrosos champiñones anteriores planees usar como sustituto de la carne, hay un par de cosas a considerar al seleccionar champiñones frescos.
Elija siempre champiñones firmes y regordetes con tapas suaves y secas, y evite los champiñones arrugados o viscosos.
La decoloración o las manchas oscuras en el sombrero y el tallo de un hongo indican que es viejo y no durará mucho.
Si es posible, huele los champiñones. Deben tener un olor suave a tierra que sea casi indetectable. Es posible que los hongos de olor fuerte ya se hayan echado a perder.
Lo mejor es utilizar champiñones frescos lo antes posible, pero si es necesario, puedes guardarlos en el frigorífico y te durarán hasta una semana si se guardan correctamente.
La mejor forma de guardar los champiñones es en una bolsa o recipiente transpirable en un estante del frigorífico, no en el cajón para verduras.
Nuestro artículo, “Cómo almacenar champiñones:los mejores métodos para mantenerlos frescos”, tiene más información para usted.
Cuando esté listo para preparar su comida, es hora de limpiar los champiñones frescos. Dependiendo del tipo de seta y método de cultivo, es posible que solo necesiten un cepillado rápido.
Pero, en el caso de los hongos con branquias y los hongos forrajeros, lo mejor suele ser un enjuague rápido con agua corriente para eliminar insectos, polvo o restos del sustrato.
Nuestro artículo, "Cómo limpiar hongos:una guía paso a paso". tiene instrucciones paso a paso sobre cómo limpiar diferentes especies de hongos.
Micelio de champiñones como sustituto de la carne
Los investigadores han descubierto que no sólo los hongos contienen proteínas completas sino también micelio fúngico.
Y ante el creciente interés por las fuentes sostenibles de proteínas, varias empresas innovadoras han desarrollado sustitutos de la carne a base de micelio.
Uno de ellos es MyBacon, un delicioso sustituto del tocino de My Forest Foods elaborado con micelio cultivado en granjas rebanado y sazonado.
El secreto que hace que el micelio sea un excelente sustituto de la carne es la textura, y Meati produce filetes y chuletas de pollo a base de micelio utilizando el micelio como lienzo en blanco que luego marinan para crear sustitutos de la carne ricos en fibra.
Prime Roots, una empresa dirigida por amantes de la carne, ha ido un paso más allá del tocino y las chuletas. Utilizan un hongo llamado koji, junto con otros productos de origen vegetal, para crear carnes frías como pavo ahumado, jamón, salami, pepperoni y paté.
Quorn es otra empresa que crea sustitutos de la carne utilizando un hongo llamado Fusarium venenatum que cultivan mediante fermentación para obtener micoproteína.
Descubra más productos fantásticos elaborados con setas y micelio de setas.
Pensamientos finales
Los nutritivos hongos gourmet agregan un rico sabor umami a las comidas y brindan varios beneficios para la salud. El hecho de que su producción sea tan sostenible es una ventaja adicional.
Esperamos que la información anterior le haya brindado algunas ideas y nuevas formas de utilizar los champiñones como sustitutos de la carne en sus platos favoritos.
Una de las mejores maneras de garantizar un suministro constante de hongos frescos es cultivar los tuyos propios en casa, y los hongos ostra son el lugar ideal para comenzar.
Nuestro curso de introducción al cultivo de hongos ostra en casa le muestra cómo cultivarlos utilizando métodos simples y equipo mínimo.
Y también puedes visitar nuestro Centro de cultivo de hongos, donde encontrarás más información sobre el cultivo y la venta de hongos.
