Los hongos son organismos inusuales que no son ni plantas ni animales. Caen en su propio reino, el Reino Fungi, que incluye hongos, moho, óxido, carbón y levaduras.
Aunque inicialmente se clasificaron como plantas, los científicos pronto se dieron cuenta de que los hongos eran más similares a los animales.
A diferencia de las plantas que utilizan la fotosíntesis para producir los nutrientes que necesitan, los hongos y los animales obtienen los nutrientes que necesitan al digerir material orgánico.
Y, al igual que los animales, los hongos respiran oxígeno y exhalan CO2, mientras que las plantas hacen lo contrario.
Pero aunque tienen su propio reino, a menudo se los considera vegetales, y encontrarás hongos, los cuerpos fructíferos de los hongos, en la sección de vegetales de la mayoría de las tiendas de comestibles.
Debido a que son ricos en nutrientes y compuestos activos, los hongos son una excelente adición a una dieta saludable.
Y su textura carnosa y sabores terrosos los hacen ideales como sustitutos de la carne en platos vegetarianos y veganos.
¿Pero los hongos tienen proteínas?
Sí, lo tienen, y en las secciones siguientes veremos cuánta proteína tienen y compararemos la proteína de los champiñones con la de la carne y otras verduras.
¿Son los hongos una buena fuente de proteínas?
Aunque los champiñones contienen proteínas de alta calidad que se absorben fácilmente, en comparación con la carne, tienen mucha menos proteína.
Tendrías que comer muchos hongos para satisfacer tus necesidades diarias de proteínas si fueran tu única fuente de proteínas.
Pero los hongos son bajos en calorías y contienen muchas vitaminas, minerales y compuestos activos beneficiosos, lo que los convierte en una fuente deseable de proteínas.
Y muchos hongos, incluidos los deliciosos hongos ostra, son proteínas completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. Aunque no en una concentración tan alta como la carne.
El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos diferentes para funcionar de manera óptima.
Producimos 11 de estos aminoácidos, llamados aminoácidos no esenciales, internamente. Pero necesitamos obtener los otros 9 aminoácidos de nuestros alimentos. Estos son los aminoácidos esenciales.
Para disfrutar de los beneficios de los champiñones y obtener suficiente proteína, la gente suele mezclar champiñones mitad y mitad con carne para crear deliciosas salsas para pasta, guisos, chile y hamburguesas.
O utilícelos como fuente de proteína de alta calidad combinados con otros vegetales ricos en proteínas en comidas vegetarianas y veganas.
El resultado son platos sabrosos y saciantes, bajos en calorías y llenos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en los hongos.
Proteína de micelio de hongo
Dado que los hongos son una fuente de proteínas de alta calidad, los investigadores han realizado varios estudios sobre formas de utilizarlos para satisfacer las necesidades de proteínas de las generaciones futuras.
Y el micelio de los hongos está demostrando ser una fuente de proteínas muy versátil.
Si bien es posible que los hongos no tengan suficiente proteína para reemplazarlas, los productos a base de micelio de hongos afirman contener suficiente proteína para reemplazar la carne.
My Forest Foods utiliza micelio cultivado verticalmente para crear sustitutos de la carne sostenibles a base de plantas, como MyBacon, para ayudar a alimentar a las generaciones futuras.
Quorn ha desarrollado Mycoprotein, una proteína derivada de hongos, que utilizan junto con otras fuentes de proteínas para crear productos de origen vegetal que pueden sustituir a la carne en los platos.
Imagen de myforestfoods.com
¿Los hongos son proteínas o carbohidratos?
Los champiñones son una fuente baja en carbohidratos y calorías de proteínas, fibra y nutrientes.
Son ideales para usar como parte de una dieta cetogénica baja en carbohidratos, ya que muchos de los carbohidratos de los hongos provienen de fibra dietética beneficiosa que es muy buena para nuestro sistema digestivo.
Las cantidades de proteínas y carbohidratos de los hongos varían de una especie a otra.
Por ejemplo, una porción de 100 g (3,5 oz) de champiñones blancos crudos tiene 3,09 g (0,11 oz) de proteína y 3,26 g (0,12 oz) de carbohidratos, de los cuales 1 g (0,03 oz) es fibra dietética.
Mientras que 100 g (3,5 oz) de hongos enoki crudos tienen 2,7 g (0,09 oz) de proteína y 7,8 g (0,27 oz) de carbohidratos, de los cuales 2,7 g (0,09 oz) son fibra dietética.
Nuestro artículo, "¿Son hongos cetogénicos + recetas de hongos cetogénicos?" tiene más información sobre el uso de hongos como parte de una dieta cetogénica con algunas recetas deliciosas.
Setas como sustituto de la carne para vegetarianos y veganos
Por sí solos, los champiñones no son un sustituto nutricional de la carne, ya que no contienen tanta proteína y tienen menos hierro, zinc y vitamina B12 que la carne.
Pero las proteínas de los hongos son ricas en leucina y lisina, aminoácidos esenciales que no se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal.
Y los hongos también contienen otras vitaminas, minerales y antioxidantes beneficiosos que no se encuentran en la carne, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta vegetariana o vegana.
Los vegetarianos y veganos suelen utilizar los champiñones como sustituto de la carne de res, el pollo o el pescado en las recetas porque muchos champiñones gourmet tienen texturas firmes similares a estas carnes.
¿Pero son los champiñones un sustituto de las proteínas?
Por sí solos, los hongos no reemplazan las proteínas. Pero cuando se utiliza en una comida con otra buena fuente de proteína vegetal, como frijoles, soja o nueces, obtendrá toda la proteína que necesita.
Hemos reunido 25 de nuestras recetas veganas de champiñones favoritas de todos los tiempos para darte ideas y ayudarte a utilizar los champiñones para crear sabrosos platos veganos parecidos a la carne.
Proteína en los champiñones frente a la carne
La cantidad de proteína en una porción de 100 g (3,5 oz) de carne es significativamente mayor que en 100 g (3,5 oz) de champiñones.
Pero los hongos son una de las pocas proteínas de origen vegetal que son similares en calidad a las proteínas animales y una excelente fuente de varios aminoácidos.
Y los estudios sugieren que una comida que contenga hongos en lugar de carne hace que las personas se sientan más llenas por más tiempo.
La siguiente tabla muestra la proteína en una porción de 100 g (3,5 oz) de algunas opciones de carne populares frente a los champiñones comunes.
Fuente de proteínas Proteína por porción de 100 g (3,5 oz) Pechuga de pollo asada 31 g (1,09 oz) Chuletas de cerdo 31 g (1,09 oz) Filete con hueso a la parrilla 27,9 g (0,98 oz) Pato asado 23,5 g (0,83 oz) Pierna de cordero 17,9 g (0,63 oz) Huevo duro 12,6 g (0,44 oz) Hongos ostra 3,3 g (0,12 oz) Botón blanco champiñones0.1oz (3.1g)Champiñones cremini0.09oz (2.5g)Champiñones Portobello0.07oz (2.1g)
Proteínas en los champiñones frente a las verduras
Los hongos son una buena fuente de proteína vegetal, ya que contienen aminoácidos esenciales de los que carecen la mayoría de las proteínas de origen vegetal.
Sin embargo, algunas verduras contienen más proteínas que los champiñones y los nutricionistas recomiendan combinar los champiñones con otras verduras ricas en proteínas en una dieta basada en plantas.
La siguiente tabla muestra la proteína en una porción de 100 g (3,5 oz) de algunas verduras populares frente a las setas comunes.
Fuente de proteínas Proteína por porción de 100 g (3,5 oz) Lentejas (cocidas) 9 g (0,32 oz) Frijoles negros (8,9 g) 0,31 oz (3.3g)Champiñones blancos0.1oz (3.1g)Champiñones cremini0.09oz (2.5g)Champiñones Portobello0.07oz (2.1g)
¿Qué hongo tiene más proteínas?
El contenido de proteínas difiere entre tipos de hongos e incluso entre diferentes especies de hongos.
Y no es sólo el tipo de hongo lo que afecta el contenido de proteínas. Otros factores también influyen, entre ellos:
- Vencimiento – La edad de la seta en el momento de su recolección
- Factores ambientales – Las toxinas ambientales pueden afectar el crecimiento y el valor nutricional de un hongo
- Métodos de procesamiento – La forma en que cocinas o conservas los champiñones afecta el contenido de proteínas
A continuación, en orden, se encuentran 9 especies de hongos gourmet conocidas que tienen la mayor cantidad de proteína de hongo por cada 100 g (3,5 oz).
1. Hongos Ostra
Los hongos ostra son uno de nuestros favoritos porque son saludables, deliciosos y fáciles de cultivar en casa.
Reciben su nombre de sus sombreros en forma de ostra que suelen ser de color gris claro a marrón grisáceo, pero también hay variedades llamativas de color azul, amarillo y rosa.
La gente cultiva hongos ostra en todo el mundo y los encontrará en la mayoría de las tiendas de comestibles y mercados de agricultores.
Los hongos ostra encabezan la lista con 0,12 oz (3,3 g) de proteína por 3,5 oz (100 g) porciones, y ese no es el único beneficio nutricional que ofrecen.
Además de proteínas y fibra, los hongos ostra contienen numerosas vitaminas y minerales y son una gran fuente de vitamina B, potasio, fósforo y cobre.
2. Hongos Morillas
Estos hongos inusuales son algunos de los más buscados en el mundo, ya que no son fáciles de cultivar y hay que cosecharlos en la naturaleza según la temporada.
Debido a esto, la gente suele secar las colmenillas para que puedan disfrutar de su sabor único a nuez durante todo el año.
Las morillas son muy nutritivas, con 0,1 oz (3,1 g) de proteína por 3,5 oz (100 g) porción y mucha vitamina D, hierro y cobre.
3. Champiñones Blancos
Las setas blancas o botones son las setas más cultivadas a nivel mundial. Se encuentran en muchas tiendas de comestibles y la mayoría de la gente los conoce y los usa.
Su sabor suave los hace muy versátiles y puedes disfrutarlos crudos en ensaladas, salteados sobre tostadas, como aderezo de pizza o en salsas, sopas y guisos.
Pero, aunque tienen un sabor suave, como otros hongos, están llenos de nutrientes beneficiosos y los champiñones blancos crudos contienen 0,1 oz (3,1 g) de proteína por 3,5 oz (100 g). sirviendo.
Los champiñones blancos también son una rica fuente de vitamina B y cobre.
4. Hongos Enoki
Los hongos Enoki son originarios de Japón, China y Corea, pero ahora se cultivan y están disponibles en todo el mundo.
Tienen un aspecto exótico, con tallos largos y tapas pequeñas, y son un ingrediente común en la cocina asiática, donde se consumen crudos o ligeramente cocidos.
Los hongos Enoki son apreciados por su delicado sabor, textura crujiente, valor nutricional y beneficios para la salud.
Estos distintivos hongos contienen 0,09 oz (2,7 g) de proteína por 3,5 oz (100 g) sirven y son una buena fuente de vitamina B.
5. Champiñones Cremini
Los champiñones cremini son de la misma especie que los champiñones blancos y los champiñones portobello. La diferencia entre ellos es la edad en la que se cosechan.
Un cremini es un poco más maduro que un champiñón y, como resultado, tiene sabores más pronunciados.
Los champiñones Cremini contienen 0,08 oz (2,5 g) de proteína por cada 3,5 oz (100 g) porción y un montón de nutrientes. Son una buena fuente de vitamina B, cobre y selenio.
6. Setas Shiitake
Estos populares hongos, apreciados por sus propiedades medicinales y su rico sabor y aroma, están disponibles durante todo el año, frescos y secos, ya que se cultivan ampliamente.
El sabor y la textura de los hongos shiitake los convierten en un sustituto nutritivo de la carne, y la gente los usa para reemplazar la carne molida en hamburguesas, lasaña y espaguetis a la boloñesa.
Son uno de los hongos más saludables para una dieta sin carne con 0,07 oz (2,2 g) de proteína por 3,5 oz (100 g) porción y 17 aminoácidos diferentes.
7. Hongos Portobello
Estos hongos grandes y ultraversátiles son iguales a los champiñones y cremini, pero los productores los dejan madurar por completo.
Debido a su tamaño y textura carnosa, a menudo se les conoce como champiñones para carne y son deliciosos cuando se rellenan, se asan a la parrilla o se usan en lugar de hamburguesas.
Aparte de los 2,1 g (0,07 oz) de proteína por cada 100 g (3,5 oz) Por porción, estos nutritivos hongos son una buena fuente de niacina, vitamina B5, cobre y selenio.
8. Hongos Maitake
También conocidos como gallina del bosque debido a su apariencia, los hongos maitake son populares en China y Japón, pero no siempre son fáciles de encontrar frescos en otros lugares.
A menudo encontrará maitake seco vendido como hongos medicinales, pero los maitake jóvenes y frescos son deliciosos hongos comestibles con un aroma terroso, un sabor delicado y una textura única.
Si no puede encontrarlos en el mercado de agricultores o en el supermercado local, puede buscarlos en la naturaleza o incluso cultivarlos. Pero no son una de las especies más fáciles de cultivar.
Los nutritivos hongos maitake contienen 0,06 oz (1,9 g) de proteína por cada 3,5 oz (100 g) sirven y son una excelente fuente de vitamina D.
9. Hongos Rebozuelos
Los rebozuelos son unos hongos comestibles muy solicitados que se utilizan habitualmente en la cocina francesa. Como son difíciles de cultivar, la mayoría de la gente cosecha rebozuelos en la naturaleza.
Cuando se recogen por primera vez, estos hongos de color amarillo brillante a naranja tienen un aroma afrutado, pero no saben así. Los rebozuelos tienen un sabor terroso con matices de pimienta negra.
Aunque los rebozuelos tienen menos proteínas que los champiñones mencionados anteriormente, están llenos de otros nutrientes beneficiosos y añaden un toque de color a sopas, salsas y salteados.
Los champiñones rebozuelos tienen 0,05 oz (1,5 g) de proteína por cada 3,5 oz (100 g) sirviendo.
Beneficios para la salud de comer hongos
Los champiñones son una gran fuente de proteínas de alta calidad, pero como contienen cantidades relativamente pequeñas, es mejor combinarlos con otros alimentos ricos en proteínas.
Pero las setas no son sólo una fuente de proteínas de alta calidad. También son muy nutritivos y están llenos de antioxidantes, vitaminas y minerales que ofrecen numerosos beneficios para la salud.
De hecho, muchos consideran que los hongos son alimentos funcionales, ya que brindan muchos beneficios para la salud además de satisfacer nuestras necesidades nutricionales.
Comer hongos diariamente proporciona varios beneficios para la salud, entre ellos:
- Reducir el riesgo de cáncer
- Estimular el sistema inmunológico
- Reducir la presión arterial
- Protegiendo el cerebro
- Promover la salud intestinal
- Apoyando la pérdida de peso
Nuestro artículo sobre los “beneficios nutricionales y para la salud de los hongos” tiene más información con enlaces a estudios relevantes.
Seis formas de incluir hongos en tu dieta
Los champiñones son muy versátiles y puedes saltear, asar o asar la mayoría de las especies o agregarlos a sopas, salsas y guisos.
Pero no todo el mundo es fanático del sabor y la textura terrosos de los hongos.
Afortunadamente, aún puedes obtener los beneficios para la salud que ofrecen de otras maneras. A continuación te presentamos 6 formas de incluir hongos en tu dieta:
- Champiñones frescos crudos – Si bien a menudo es recomendable cocinar los champiñones, ya que esto elimina las toxinas en algunas especies, puedes comer ciertos hongos, como el enoki, crudos, y son un excelente complemento para las ensaladas.
- Champiñones frescos cocidos – Puedes cocinar champiñones de varias maneras y añaden ricos sabores y un sabor umami a cualquier plato.
- Champiñones secos – Los champiñones secos te permiten acceder a las bondades de los champiñones de temporada durante todo el año. Son especialmente buenos cuando se utilizan en risottos, sopas y guisos, ya que no siempre conservan su textura original.
- Champiñones en escabeche o marinados – Si te gusta el sabor avinagrado de los encurtidos, esta podría ser una excelente manera de incluir champiñones en tu dieta. Puedes disfrutar del sabor picante de los champiñones en escabeche o marinados con carne, pescado o ensalada.
- Setas en polvo – Varios hongos medicinales no son buenos para comer. En lugar de eso, se muelen hasta obtener un polvo de champiñones que puedes agregar fácilmente al café, té, batidos, sopas, guisos y otros platos.
- Tintura de hongos – Una tintura de hongos es un extracto líquido concentrado creado al remojar hongos medicinales en un solvente a base de alcohol. Unas gotas de tintura de champiñones en tu bebida matutina tienen todos los beneficios de un puñado de champiñones secos.
Aprenda a hacer una tintura de hongos medicinales con hongos medicinales ricos en proteínas.
Pensamientos finales
Si bien los hongos tienen significativamente menos proteínas que la carne, tienen un contenido de proteínas más alto que la mayoría de las verduras, lo que los hace muy útiles para las personas que siguen dietas basadas en plantas.
También contienen numerosos compuestos bioactivos, todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita y son muy bajos en grasas.
Los estudios demuestran que comer hongos con regularidad ayuda a estimular el sistema inmunológico y reduce las posibilidades de cáncer.
Una de las mejores formas de garantizar un suministro continuo de champiñones frescos es cultivar los tuyos propios en casa.
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