Es probable que haya escuchado que los probióticos son buenos para usted. ¿Qué son probióticos? WebMed.com nos dice que:“Los probióticos son bacterias y levaduras vivas que son buenas para la salud, especialmente para el sistema digestivo. Por lo general, pensamos en las bacterias como algo que causa enfermedades. Pero tu cuerpo está lleno de bacterias, tanto buenas como malas. Los probióticos a menudo se denominan bacterias "buenas" o "útiles" porque ayudan a mantener el intestino sano".
Necesitas esas buenas bacterias en tu vientre, y comer ciertos alimentos (alimentos fermentados) puede ayudar a que tu intestino mantenga el equilibrio. De hecho, se ha demostrado que los probióticos ayudan con enfermedades intestinales graves, como el SII y el síndrome del intestino permeable. Pero también hay muchos beneficios diarios de los alimentos ricos en probióticos que pueden ayudarnos a todos. Los efectos secundarios de los probióticos incluyen una variedad de cosas, desde apoyar el tracto gastrointestinal (GI), prevenir la inflamación, aumentar la inmunidad, reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aliviar afecciones que van desde alergias hasta diarrea.
El Dr. B.J. Hardick, fundador del Center for Maximized Living en London, Ontario, señala:“Convencionalmente, cuando las personas escuchan sobre los probióticos, generalmente piensan en yogur o suplementos. Desafortunadamente, la mayoría de las personas desconocen otras fuentes increíbles, y generalmente mejores, de bacterias intestinales saludables”. Entre esas fuentes se encuentra una amplia gama de alimentos cultivados y fermentados.
Primera regla de los alimentos probióticos:comer crudo
Como escribió Kristina J. Campbell, MSc en A Tale of Two Pickles:Los beneficios para la salud de los alimentos fermentados:
En pocas palabras:los alimentos fermentados, si no se preparan con vinagre o se procesan con calor (también conocidos como cocidos), serán ricos en probióticos. Eso significa que necesita comer sus alimentos probióticos crudos .
¿Cómo puedes saber qué está crudo y qué no? El economista saludable tiene una excelente publicación, La diferencia crucial entre en escabeche y fermentado en la que explican qué buscar. En resumen, como explica Alex Lewin, autor de Real Food Fermentation, no todos los alimentos fermentados se conservan en escabeche y no todos los encurtidos se fermentan.
Fermentación casera de conservas vegetales sin el uso de presión o calor a diferencia de las versiones de supermercado de los mismos alimentos. Permite que los omnipresentes y beneficiosos lactobacilos presente en la superficie de todos los seres vivos para proliferar creando ácido láctico que no solo conserva y conserva los vegetales, sino que también promueve la salud de quienes lo consumen de las siguientes maneras:
- Mejora el contenido vitamínico de los alimentos.
- Conserva y, en ocasiones, mejora el contenido enzimático de los alimentos.
- Mejora la biodisponibilidad de nutrientes en el cuerpo.
- ¡Mejora la digestibilidad de los alimentos e incluso de los alimentos cocidos que se consumen junto con ellos!
Mi colega aquí en EatDrinkBetter.com, Becky Striepe, escribió una publicación fabulosa Los 5 mejores alimentos fermentados para su salud (¡y por qué debería comerlos!) que prácticamente lo cubre todo. Becky señala que la fermentación solía tener que ver con la conservación de los alimentos, pero resulta que este proceso también produce grandes beneficios para la salud. La fermentación básicamente significa dejar que las bacterias beneficiosas digieran algunos de los carbohidratos y azúcares de los alimentos.
Algunas otras cosas a considerar. Según la Escuela de Medicina de Harvard, "los beneficios para la salud [de los probióticos] son específicos de la cepa, y no todas las cepas son necesariamente útiles, por lo que es posible que desee consultar a un médico familiarizado con los probióticos para analizar sus opciones".
Entonces, ¿cómo puedes comer más alimentos fermentados? Aquí hay 10 alimentos ricos en probióticos, además del yogur, para probar:
Caucrout Crudo
El chucrut es repollo fermentado y, como su nombre indica, tiene un sabor agradablemente ácido. La mayoría de los chucrut comprados en la tienda no están crudos, así que asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente. Es probable que las marcas que se encuentran en la sección refrigerada del mercado sean crudas, así que revise la sección refrigerada de su mercado para ver las marcas locales y artesanales de chucrut. También puedes fermentar tu propia chucrut en casa.
Por supuesto, el chucrut es el acompañamiento perfecto para el pastrami, en un hot dog o junto con mocosos estofados con cerveza. Pero también es excelente en sándwiches (aparte del reuben obvio). Es como repollo rallado pero con un toque amargo. Martyna Angell, autora de The Wholesome Cook tiene una excelente publicación de blog que menciona seis cosas que se pueden hacer con chucrut además de un reuben que incluye varias recetas de chucrut crudo para batidos de chucrut con kiwi, ensalada de chucrut y rollos de nori.
Kimchi
Otro condimento de repollo fermentado, el kimchi es picante y ligeramente amargo. Revista Bon Appétit nos ha ahorrado muchos problemas al encontrar su 8 marcas favoritas de kimchi de todo Estados Unidos. Nota:No todos son crudos, así que lea atentamente la etiqueta. La mayoría de los restaurantes coreanos sirven kimchi.
Agregue una cucharada de kimchi a sus sopas, ensaladas o incluso platos de pasta justo antes de servir. O simplemente toma un tenedor, agarra el frasco y hazlo. De hecho, puedes cambiar los pepinillos por kimchi en la mayoría de las recetas. Revista Bon Appétit sugiere servirlo junto con este último menú de barbacoa coreana o con uno de estos 12 platos que simplemente saben mejor con kimchi.
Encurtidos
Todos sabemos qué es un pepinillo, pero, como el chucrut, no todos los pepinillos son iguales. La mayoría de los encurtidos comprados en la tienda no están crudos, así que asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente. Los encurtidos crudos estarán bien etiquetados y es probable que las marcas que se encuentran en la sección refrigerada del mercado estén crudas. O, fermente el suyo propio. Anna en Green Talk tiene un excelente video que te muestra cómo hacerlo.
Por supuesto, los pepinillos son un gran condimento para los sándwiches, pero hay muchas otras formas de disfrutarlos. La gente siempre a la moda de Thrillist.com ha ideado 15 maneras en las que la gente se vuelve loca con los pepinillos que incluyen lugares para encontrar cócteles de jugo de pepinillos y sándwiches de pepinillos y mantequilla de maní.
Miso
El miso es soja fermentada. es muy salado y un poco va un largo camino. Está ampliamente disponible en la sección de refrigeradores de los supermercados y tiendas naturistas y mercados asiáticos. Está disponible en varias variedades, las más comunes son (en orden de intensidad):
- Miso blanco o kome, elaborado a base de soja y arroz, que tiene un sabor ligero y ligeramente dulce
- Miso amarillo o mugi, elaborado con cebada y soja
- Miso rojo o hatcho, elaborado solo con soja
Una buena forma de utilizar el miso es como base para sopas y guisos en lugar de caldo de verduras. Pero, como señala la gente de Livestrong.com, es importante comprar miso sin pasteurizar porque la pasteurización puede destruir los cultivos probióticos vivos en la pasta. Cuando use miso en sopa, estofado u otro plato cocinado, no lo agregue hasta el final del proceso de cocción y retire la comida del fuego inmediatamente, ya que el calor alto puede destruir los organismos probióticos.
Dicho esto, una forma simple y deliciosa de consumir miso es un simple aderezo casero para ensaladas de tahini, miso, limón y agua (para diluirlo). Además, esta receta de salsa de semillas de girasol y miso con sabor a nuez es fantástica para casi cualquier cosa y es una excelente salsa para mojar brochetas de tofu a la parrilla y también es buena para mezclar con pasta o vegetales asados. Para obtener más información, Andrea en nuestro sitio hermano Vibrant Wellness Journal escribió un excelente artículo sobre los beneficios del miso para la salud.
Kombucha
Probablemente haya visto kombucha embotellada, una bebida de té negro o verde endulzada, fermentada y ligeramente efervescente, en los supermercados de todas partes. Esto es gracias a Kombucha de GT, una compañía de $ 600 millones en Los Ángeles que ha llevado a Kombucha a la corriente principal. Un artículo de la revista Inc. describió a Kombucha como:
Pero tenga en cuenta que no toda la kombucha es rica en probióticos porque algunos cerveceros usan la pasteurización para ayudar a controlar el contenido de alcohol en sus productos. Por lo tanto, revise las etiquetas cuidadosamente.
Entonces, como se mencionó, puede obtener Kombucha en tiendas naturistas y en los principales supermercados de todo el país. Si no puede encontrar kombucha en el estante por alguna razón, intente preparar su propio té de kombucha. Para los más aventureros, wholelifestylenutrition.com tiene una colección de 50 recetas de kombucha que incluyen salsa BBQ de kombucha, mostaza de kombucha y una margarita de kombucha.
Una nota sobre los productos lácteos
Los productos lácteos tienen su propia subcategoría ya que los productos lácteos se fermentan fácilmente. También conocidos como alimentos cultivados, contienen lactobacilos, un tipo de bacteria que podría ayudar a detener la diarrea y tratar las infecciones por hongos.
Los lácteos son un entorno excelente para las bacterias porque los microorganismos vivos se alimentan de lactosa, un azúcar que se encuentra naturalmente en los productos lácteos. De ahí la reputación del yogur como un gran alimento probiótico. Pero, como dijimos, hay muchos alimentos probióticos a base de lácteos que rivalizan con el yogur en eficacia.
Queso Crudo
Los quesos son excelentes portadores de probióticos:su baja acidez y alto contenido de grasa preservan y nutren las bacterias mientras se mueven por el sistema digestivo. Los quesos que son ricos en probióticos son añejos o están hechos con leche cruda sin pasteurizar. Si se pregunta cómo se compara el queso con otros alimentos lácteos ricos en probióticos, el queso cheddar se evaluó como portador de alimentos para el suministro de microorganismos probióticos y se descubrió que el queso cheddar crudo maduro se compara muy favorablemente con el yogur fresco.
Pero… siempre compre crudo y quesos sin pasteurizar si desea recibir algún beneficio probiótico. El queso crudo, elaborado con leche cruda de vaca o cabra sin pasteurizar, viene en casi cualquier variedad. Cheddar, feta y Gouda son quesos probióticos comunes, al igual que provolone, Edam, brick, caciocavallo, Emmental y Gruyere. Cuando compre queso, busque las palabras "crudo", "probiótico" o "elaborado con leche cruda" en la etiqueta.
Y recuerde, no cocine ni derrita si desea conservar los beneficios de los probióticos.
Kéfir
El kéfir es otra bebida rica en probióticos, gracias a sus altos niveles de lactobacilos y bacterias bífidus. Hay dos tipos diferentes de kéfir:a base de agua ya base de leche. El kéfir de agua es un líquido no lácteo que contiene carbohidratos fermentados. El kéfir de leche, por su parte, se elabora con leche de cabra, leche de vaca, leche de oveja e, incluso, leche de camella.
Tanto el kéfir de agua como el de leche están cargados de bacterias beneficiosas pero tienen características diferentes. El kéfir a base de leche está cargado de triptófano, un aminoácido conocido cariñosamente como "Prozac de la naturaleza", debido a cómo calma el sistema nervioso. Los azúcares de la leche se descomponen durante el proceso de fermentación, por lo que el kéfir contiene naturalmente menos lactosa que la leche, y los kéfir de leche de cabra y oveja tienen incluso menos.
El kéfir también contiene enzimas de lactasa activas, por lo que incluso algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden digerirlo con facilidad. El kéfir a base de leche también es una buena fuente de proteínas, así como de calcio y potasio. El kéfir se puede encontrar en las tiendas naturistas y en los principales supermercados como bebida de leche fermentada (por lo general, en el pasillo del yogur), también puede encontrar productos con kéfir que se usan en helados, queso, paletas heladas, avena e incluso bebidas a base de vegetales.
Chocolate Negro
Puede que no pienses en el chocolate como un producto lácteo, pero lo es. Y, si necesita más razones para comerlo, el hecho de que se pueda producir chocolate negro rico en probióticos es una buena razón. Usando bajas temperaturas de procesamiento para mantenerlos intactos, los fabricantes pueden agregar probióticos al chocolate amargo hasta cuatro veces la cantidad que se encuentra en otras formas de productos lácteos. El chocolate resultante es rico tanto en cantidad como en calidad de probióticos. Un estudio de 2010 publicado en el International Journal of Food Microbiology encontró que los probióticos del chocolate amargo sobrevivieron al paso por el estómago y el intestino delgado mejor que los agregados a la leche líquida.
Las barras de probióticos de chocolate a menudo se guardan en la sección refrigerada de su tienda de comestibles (en algunas tiendas, se guardan en el pasillo de yogur refrigerado). Las marcas que se pueden encontrar en tiendas naturistas, Whole Foods Markets e incluso Sam's Club incluyen Attune y Healthy Delights.
Estoy vendido. ¿Quién necesita otra razón para comer chocolate?
Guisantes
Los guisantes verdes son uno de los descubrimientos probióticos más recientes que han salido a la luz. En diciembre de 2013, investigadores japoneses descubrieron que los guisantes verdes contienen Leuconostoc mesenteroides, una cepa de bacterias probióticas. ¿Qué significa eso? Las buenas bacterias dentro de los guisantes verdes pueden elevar el nivel de anticuerpos en su sistema inmunológico. Estos tipos de anticuerpos a menudo se encuentran en el revestimiento de las vías respiratorias y del tracto digestivo, según el estudio. Traducción:los guisantes pueden ayudar a combatir las infecciones y los resfriados gracias a sus bacterias probióticas inherentes.
Como antes, no cocine sus guisantes verdes. Agréguelos crudos a su ensalada, cómalos como refrigerio, pruebe la salsa de guisantes verdes crudos y almendras en galletas saladas, con chips de verduras o encima de tacos o pruebe esta deliciosa receta de alimentos crudos para arroz salvaje germinado con pistachos y verduras de primavera.
Ciruelas Umeboshi
Las ciruelas encurtidas de Umeboshi tienen una historia larga e impresionante. Los guerreros samuráis solían comérselos para mantenerse fuertes durante la batalla y okayu (congee de arroz) con umeboshi es un remedio popular japonés estándar para los resfriados y la gripe.
Esta delicia salada y agria, conocida por su suprema capacidad alcalinizante, se ha convertido en un alimento básico común en las cajas de bento. Cómelos de la manera tradicional, en pequeñas cantidades como guarnición para el arroz o en bolas de arroz (a menudo sin quitar el hueso) para el desayuno y el almuerzo. Umeboshi también se puede servir como complemento de un té verde o una bebida con shochu y agua caliente Las tiendas de golosinas asiáticas a veces venden karikari ume , o ume en escabeche crujiente preenvasado. Para un toque moderno, pruébalos en una ensalada de repollo napa en escabeche con ciruelas umeboshi. "Consuma de 2 a 3 por semana para obtener resultados óptimos", dice Lidia Kuleshnyk, fundadora de Apona Healing Arts y experta en macrobiótica.
Ginger Ale
Como señalan nuestros amigos de Wellness Mama, la soda no siempre ha sido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y el brebaje de sabor artificial en una lata de aluminio que conocemos hoy.
Wellness Mama tiene una excelente publicación de blog sobre cómo hacer su propia cerveza de jengibre rica en probióticos naturales (también llamada cerveza de jengibre). Esta receta natural de cerveza de jengibre utiliza jengibre fresco y una mezcla de jengibre cultivada llamada bicho de jengibre para crear una cerveza de jengibre naturalmente fermentada y naturalmente gaseosa. Bebe solo, con ginebra y zumo o en un clásico oscuro y tormentoso. No es una mala forma de comenzar con los probióticos.
Crédito de la imagen:fotos de alimentos ricos en probióticos a través de Shutterstock.com
