A pesar de parecerse mucho a la lechuga, el repollo es en realidad un miembro de la Brassica género de verduras, junto con el brócoli, col rizada, coliflor, y coles de Bruselas.
Existen varias variedades , que puede venir en diferentes colores, incluido el morado, rojo, blanco, y verde. Las formas de las hojas también pueden diferir ya que algunas son suaves mientras que otras, igual que Saboya son arrugadas.
Y aunque no está tan de moda como la col rizada o la coliflor, es sorprendentemente nutritivo.
¿Qué tan nutritivo es?
- Composición Nutricional
- El repollo fermentado puede ser bueno para la salud intestinal
- ¿Cocinar afecta el contenido de nutrientes?
- Una verdura versátil
Composición Nutricional
Como con muchos otros vegetales crucíferos , este es bajo en calorías, pero alto en muchas vitaminas y minerales importantes.
Por ejemplo, 1 taza de repollo crudo aporta aproximadamente:
- 22 calorías
- 2 gramos de fibra
- 85% del valor diario recomendado (DV) de vitamina K
- 54% de la VD de vitamina C
La vitamina K es importante ya que juega un papel en la salud de los huesos y ayuda con la coagulación de la sangre.
La vitamina C trabaja para mantener fuerte su sistema inmunológico y apoya el crecimiento de los huesos, colágeno y otros tejidos importantes. También es necesario para que el cuerpo pueda absorber hierro .
Está una buena fuente de ácido fólico y vitamina B6 así como, ambos son necesarios para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso.
También es rico en minerales:potasio, calcio , y magnesio.
No está nada mal por solo 22 calorías.
Y no podemos olvidarnos de la fibra. El repollo es rico en fibras solubles e insolubles.
Tiempo ambos son importantes para nuestra salud , tienen diferentes roles:
- La fibra soluble es compatible con las bacterias intestinales saludables y la salud del corazón. y retarda la digestión.
- La fibra insoluble mantiene el sistema digestivo funcionando sin problemas y con regularidad. y puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.
Más, ni siquiera hemos mencionado que también es alto en varios antioxidantes que combaten enfermedades , incluido el betacaroteno, flavonoides, y compuestos de azufre.
Vale la pena señalar que, si bien todo el repollo es una buena fuente de antioxidantes, Las variedades moradas y rojas son particularmente rico en antocianinas - un pigmento con propiedades antioxidantes que se encuentra en otros alimentos vegetales de color rojo-violeta, incluidos arándanos y arroz negro.
El repollo fermentado puede ser bueno para la salud intestinal
Además de ensalada de col y sopas, esta verdura también se encuentra comúnmente en alimentos fermentados como chucrut y kimchi.
El chucrut es un plato alemán fermentado elaborado combinando repollo rallado, sal, y semillas de alcaravea en una jarra o vasija de fermentación. En el transcurso de 2-5 semanas, beneficioso Lactobacillus las bacterias comienzan a crecer, resultando en una tarta, sabor ligeramente amargo.
Otro condimento fermentado popular es el kimchi.
Se encuentra comúnmente en la cocina coreana, el popular kimchi paechu tiene algunos ingredientes más que el chucrut. Generalmente hecho con repollo de Napa, también puede contener salsa de pescado, salsa de soja, jengibre, ajo, Hojuelas de pimienta roja, cebolletas, y camarones. Sin embargo, en lugar de requerir algunas semanas, El kimchi suele tardar entre 1 y 5 días en fermentar.
Ambos condimentos fermentados dan como resultado el crecimiento de bacterias beneficiosas conocidas como probióticos.
Cuando los comes estos probióticos ayudan a promover el crecimiento de bacterias aún más saludables en su intestino, cuales se ha asociado con una variedad de beneficios desde una mejor salud digestiva hasta un menor riesgo de enfermedades crónicas y una mejor salud mental.
Impulsar las bacterias beneficiosas también puede mejorar la absorción de varios nutrientes y promover la producción de vitamina K y vitamina B.
Puede leer más sobre alimentos fermentados saludables en nuestro sitio hermano, Foodal .
¿Cocinar afecta el contenido de nutrientes?
¿Prefieres tu repollo crudo o cocido?
Si bien la verdura cruda es un ingrediente básico en ensalada de col y ensaladas, mucha gente encuentra la cocina más atractiva, ya que algunas variedades pueden ser bastante amargas.
Sin embargo, cocinar hace más que reducir el amargor. También puede provocar algunas pérdidas nutricionales.
Un estudio publicado en el Revista de química alimentaria en 2014 encontró que la variedad violeta cruda tenía cantidades significativamente más altas de antioxidantes, vitaminas, y minerales en comparación con el vapor, salteado hervido o en microondas.
Esta verdura también contiene compuestos de azufre que también han sido se muestra que disminuye cuando se cocina . Esta es también la razón por la que cuando se cocina puede comenzar a tener un olor desagradable, a medida que se liberan los compuestos de azufre.
Pero, ¿y si lo prefieres cocido? Se descubrió que cocinar al vapor retiene la mayor cantidad de antioxidantes y vitamina C en comparación con otros métodos de cocción, haciendo de esta una buena opción si no te gusta crudo.
Adicionalmente, para quienes encuentran difícil digerir el repollo crudo, cocinarlo y comer porciones más pequeñas puede ayudar a prevenir o reducir los efectos secundarios gastrointestinales.
En general, si eliges cocinarlo, cuanto menor sea el tiempo de cocción y se utilice menos agua, más nutrientes retendrá.
Si necesita inspiración para saber qué hacer con el repollo crudo, prueba la deliciosa receta de ensalada de col casera desde nuestro sitio hermano, Foodal . O echa un vistazo esta receta en Foodal para tacos de salmón con ensalada roja.
Una verdura versátil
Cultivar su propio repollo es una forma fácil y económica de obtener más nutrientes en su plato.
Y aunque es fácil de agregar a ensaladas o sopas, es un ingrediente versátil que se puede incorporar a una variedad de cocinas.
¿Eres fanático del repollo crudo? Comparta sus formas favoritas de disfrutarlo en los comentarios a continuación.
¿Inspirado para crecer? Necesitará estas guías:
- Cómo plantar y cultivar repollo
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- Cómo mantener a las babosas alejadas del repollo y otros cultivos de col
- Cómo cosechar repollo
