Es posible que haya escuchado a la gente referirse a los hongos como superalimentos antes.
Hay algunas grandes afirmaciones sobre el tipo de beneficios para la salud que puede obtener al comer hongos. Pero, ¿cuántas de esas afirmaciones son realmente ciertas?
¿Los champiñones son buenos para ti? Los champiñones son bajos en calorías, colesterol y sodio. Pero también están llenos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Existe buena evidencia científica que sugiere que el consumo de hongos puede ayudar a estimular el sistema inmunológico, combatir el cáncer, controlar la diabetes y prevenir la obesidad y las enfermedades del corazón.
¡Y mucho más!
En este artículo, aprenderá la amplia gama de beneficios nutricionales y para la salud que tienen los hongos. Además de cómo y por qué es posible que desee considerar sustituir los champiñones por parte de la carne en su dieta.
Beneficios nutricionales de los hongos
Comencemos examinando el perfil nutricional de los champiñones.
Es más fácil decir qué tipos de vitaminas y minerales contienen los hongos, en lugar de tratar de probar qué tipo de condiciones pueden prevenir o curar.
Los nutricionistas normalmente nos dicen que nos mantengamos alejados de los alimentos blancos como el pan, el arroz, el azúcar refinada y otros carbohidratos simples.
Los champiñones blancos son la excepción a la regla sobre los alimentos blancos, ya que son más nutritivos que incluso algunas frutas y verduras y son bajos en carbohidratos.
Los hongos a menudo se llaman "alimentos funcionales". Ese es un alimento que tiene efectos positivos potenciales más allá de la nutrición básica.
Eche un vistazo al perfil nutricional de una taza de champiñones blancos crudos:
- 20 calorías
- 0 gramos de grasa
- 3 gramos de proteína
- 1 gramo de fibra
- 23 % del valor diario de vitamina B2 (riboflavina)
- 17 % del valor diario de vitamina B3 (niacina)
- 14 % del valor diario de vitamina B5 (ácido pantoténico)
- 13 % del valor diario de selenio
- 13 % del valor diario de cobre
- 9 % del valor diario de potasio
- 8 % del valor diario de fósforo
Los champiñones son naturalmente bajos en sodio, grasa y colesterol.
Hay muchas otras variedades de champiñones disponibles además de los champiñones. Pero la mayoría proporciona un perfil de nutrientes similar, independientemente de su tamaño, forma o color.
Los hongos también contienen antioxidantes, que pueden ayudarlo a llevar una vida más saludable y prolongada. Eso es porque los antioxidantes protegen las células de los radicales libres y el estrés oxidativo.
La importancia de las vitaminas B
La amplia gama de vitaminas B que contienen los champiñones ayudan a formar glóbulos rojos y también ayudan a su cuerpo a absorber mejor la energía de otros alimentos.
Las vitaminas B también son importantes para la salud del cerebro, y se recomienda que las mujeres embarazadas tomen ácido fólico. Algo que también contienen las setas.
Vitamina D
Curiosamente, los hongos aumentan la concentración de vitamina D cuando se exponen a la luz solar, al igual que los humanos. De hecho, los champiñones son la única fuente vegana de vitamina D además de los alimentos fortificados.
Los productos lácteos a menudo contienen vitamina D y pueden ser una buena fuente para los vegetarianos, pero los veganos no consumen ningún producto de origen animal. Así que los champiñones pueden ser una buena manera de agregar algo de vitamina D a una dieta vegana.
Colina
Los hongos contienen un nutriente importante llamado colina. La colina se encuentra en altas concentraciones en huevos, hígado, mariscos y otras carnes. Entonces, otra razón para que los veganos coman champiñones es agregar un poco de colina adicional a su dieta.
La colina es importante para el aprendizaje y la memoria, el sueño y el movimiento muscular.
Selenio
El selenio no se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras. Los champiñones son la segunda mejor fuente alimenticia de selenio después de las nueces de Brasil. El selenio es un poderoso antioxidante que previene el daño a los tejidos y las células y ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. También fortalece el cabello, las uñas, los dientes y los huesos.
Fibra
Los hongos son una fuente tanto de betaglucanos solubles como de quitina insoluble.
La fibra insoluble es necesaria para la digestión humana. La fibra soluble ayuda a su cuerpo a regular el azúcar en la sangre y ayuda a evitar un pico de insulina después de una comida copiosa. También puede ayudar a moderar el colesterol y la presión arterial.
Un estudio de 2014 realizado por el Czech Journal of Food Science encontró que los hongos silvestres como el porcini son especialmente ricos en fibra soluble, pero todos los hongos son buenas fuentes de fibra dietética.
En resumen, los champiñones son bajos en calorías pero están repletos de valor nutricional. Son una excelente fuente de proteína y fibra de origen vegetal, así como una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Beneficios para la salud de los hongos
Los beneficios para la salud de los hongos van desde simplemente mejorar la salud en general hasta tratar y prevenir condiciones de salud graves.
Hasta el momento, la investigación científica ha identificado más de 100 efectos beneficiosos que los hongos pueden tener en el cuerpo y 200 condiciones diferentes que pueden beneficiarse del consumo de hongos. Estas son algunas de las claves.
- Para obtener una descripción general completa, consulte este artículo:Hongos medicinales:la guía completa.
La lucha contra el cáncer
Una cosa por la que los hongos medicinales son más conocidos es por su supuesta capacidad para combatir el cáncer.
Hasta el momento, ningún tipo de hongo ha demostrado su eficacia para prevenir o curar completamente el cáncer por sí solo.
Eso no quiere decir que los hongos no contengan compuestos bioactivos que pueden ayudar con el tratamiento del cáncer de varias maneras.
Antitumoral
Se han identificado varias especies de hongos que contienen compuestos antitumorales. Especialmente las setas cola de pavo (trametes versicolor) y las setas melena de león.
Estimulación del sistema inmunológico en pacientes con cáncer
Se ha demostrado que los hongos estimulan el sistema inmunológico humano de los pacientes que padecen ciertos tipos de cáncer.
Los hongos también contienen un tipo de proteína llamada lectina que puede unirse a las células cancerosas y actuar como una señal para nuestro sistema inmunitario de que deben ser destruidas.
Cáncer de mama
En un estudio realizado por la Universidad de Australia Occidental, las mujeres que consumían 1/3 de onza de champiñones frescos y té verde todos los días tenían un 64 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama .
Leucemia
Se sabe que un compuesto llamado lentinan producido por los hongos shiitake suprime el crecimiento y la propagación de las células leucémicas.
Fuentes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339609/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK424937/
Control de la diabetes
Comer hongos puede ayudar a las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.
Las personas con diabetes tipo 1 pueden beneficiarse del alto contenido de fibra de los champiñones, que pueden ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre.
Las personas con diabetes tipo 2 obtienen niveles más estables de azúcar en la sangre, insulina y lípidos al comer hongos.
Los hongos se consideran prebióticos. Pueden crear cambios sutiles en el microbioma intestinal que alteran la forma en que su hígado maneja la glucosa.
Esto puede facilitar el control de la diabetes y otras enfermedades metabólicas.
Fuentes
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322816.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180816105524.htm
Un corazón más sano
Los antioxidantes que se encuentran en los hongos medicinales como el chaga pueden ayudar a reducir la presión arterial, así como el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y otras afecciones cardiovasculares.
La vitamina C, el potasio y la fibra que contienen los champiñones pueden contribuir a mejorar la salud cardiovascular.
Los champiñones son bajos en sodio pero altos en potasio. Su cuerpo usa potasio y sodio juntos para regular la presión arterial. De esta manera, los hongos pueden ayudar a bajar la presión arterial alta y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Los hongos shiitake son una buena fuente de betaglucanos. Se ha demostrado que ingerir 3 gramos de betaglucanos por día reduce los niveles de colesterol en la sangre en un 5%.
Los champiñones son una fuente de proteína más magra que la carne. No contienen grasa ni colesterol, y solo tienen bajas cantidades de carbohidratos. Esto ayuda a equilibrar el colesterol LDL (malo) y el colesterol HDL (bueno), que es fundamental para prevenir la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
Fuentes
https://blog.providence.org/archive/mushroom-tea-a-fungi-new-way-to-give-your-morning-a-boost
Control de peso
Se ha demostrado que la fibra dietética juega un papel importante en la saciedad (qué tan lleno se siente después de una comida).
Los hongos contienen dos tipos de fibra dietética que pueden ayudar a reducir el apetito y actuar como un "agente de carga" en el sistema digestivo.
Después de comer champiñones te sentirás lleno por más tiempo . Esto puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías.
Aumenta la Absorción de Hierro
El hongo contiene cobre, que tiene efectos beneficiosos para el cuerpo.
El cobre es necesario para que su cuerpo absorba el hierro de los alimentos y úsalo. Una deficiencia de cobre puede provocar neutropenia (un recuento bajo de glóbulos blancos) y anemia (una deficiencia de glóbulos rojos causada por niveles bajos de hierro).
Dado que el hongo también contiene altos niveles de hierro junto con cobre, los dos metales pueden trabajar juntos muy fácilmente ya que su estómago recibe ambos al mismo tiempo.
Aumenta la absorción de nutrientes
La vitamina D ayuda a la absorción de ciertos minerales, especialmente calcio y fósforo.
Los champiñones también contienen buenos niveles de fósforo y calcio además de vitamina D.
Entonces, así como el cobre en los hongos permite una mejor absorción de hierro, el mismo tipo de mecanismo funciona con la vitamina D.
Estimulación general del sistema inmunológico
Los hongos pueden ayudar a estimular su sistema inmunológico de varias maneras.
Los estudios han demostrado que incluso los champiñones blancos tienen un poder antiinflamatorio, mientras que otros hongos como el shiitake dan un impulso general a la inmunidad. Incluso pueden ayudar a prevenir infecciones respiratorias.
Porcini, ostra, melena de león, tremella y shiitake tienen un alto contenido de antioxidantes que podrían ayudarle a vivir más tiempo.
El selenio en los hongos ayuda a mejorar su sistema inmunológico al aumentar la producción de células T, un tipo de glóbulo blanco que mata virus y células tumorales en su cuerpo.
Los hongos tienen propiedades antifúngicas y antibacterianas naturales. Por lo tanto, pueden actuar como antibióticos naturales para detener las infecciones por hongos y el crecimiento microbiano dentro de su cuerpo. Incluso pueden curar úlceras y evitar que se infecten.
Fuentes
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160565/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-medicinal-mushrooms-to-try
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150416112826.htm
Resumen:beneficios medicinales de los hongos
Los hongos ya parecen muy prometedores cuando se trata de ayudar a prevenir o curar varias afecciones y enfermedades.
Los hongos medicinales tienen una larga historia en la medicina tradicional de los países asiáticos que se remonta a miles de años atrás, y la medicina moderna recién ahora está comenzando a ponerse al día.
Muchos micólogos (científicos que estudian hongos y setas) creen que todavía tenemos mucho que aprender sobre los beneficios nutricionales y para la salud del consumo de setas.
En los próximos años, a medida que se dedique más investigación a estudiar los beneficios para la salud de los hongos, se espera que salga aún más información.
Puede esperar que los hongos desempeñen un papel más importante en los medicamentos antitumorales y anticancerígenos y otras aplicaciones medicinales en el futuro.
Setas como sustituto de la carne
Substituting mushrooms for meat has been a common practice of vegetarians and vegans for years.
Now using portobello mushrooms as burgers in place of beef patties is becoming quite the trend. And with good reason!
A study in 2013 instructed a group of obese people to eat less meat and substitute mushrooms into their diet in its place. After one year, most of the subjects had lower blood pressure and cholesterol levels, less incidents of diabetes, and weighed 7 pounds less on average.
While we often think of mushrooms as just another vegetable in the culinary world, they aren’t actually plants. Fungi is an entire different kingdom of life, and is actually closer to animals than plants in evolutionary terms.
Mushrooms are an interesting mix between the best of both plants and animals in terms of nutrition.
They contain high levels of protein, iron, and B vitamins that fruits and vegetables often lack. Yet mushrooms are also high in antioxidants just like peppers, tomatoes, and carrots.
Eating mushrooms will never be a complete nutritional substitute for meat. Meat still has higher amounts of protein, zinc, and other nutrients.
But mushrooms can add a texture similar to meat, as well as a meaty flavor called “umami.” That makes them a great meat substitute in casseroles, chili, pasta sauces, and other recipes that traditionally call for ground beef or other kinds of meat.
That’s why mushrooms are a great alternative for vegans. If you are vegen you can try these 25 Of The Best Vegan Mushroom Recipes.
If you want to just add mushroms to your diet check 30 Of The Best Mushroom Recipe Ideas.
You don’t have to remove meat from your diet entirely. However, red meat has been linked to cancer, heart disease, and other conditions.
The American Institute for Cancer Research suggests eating no more than 18 ounces (510 grams) of red meat per week to reduce your risk of colorectal cancer and other forms of cancer.
So you may want to reduce the amount of red meat you eat by replacing half or even a quarter of the meat with mushrooms. That will lower the cholesterol, calories, and fat in the dish while still retaining that delicious meat flavor that you love.
If you do want to transition to a full vegetarian or vegan lifestyle, you can supplement the low calories of mushroom by adding beans or nuts into your diet.
Potential Health Risks Of Consuming Mushrooms
Cultivated mushrooms are generally safe to eat. But you should exercise caution when eating wild mushrooms. Don’t eat mushrooms that you find yourself unless you can 100% positively identify them.
Some edible mushrooms can appear very similar to poisonous ones, so it’s best to consult an expert before eating any wild mushrooms. Some mushrooms are toxic and the effects can range from severe cramping and diarrhea to organ failure and death.
If you harvest wild mushrooms, be sure not to pick them from alongside motorways or areas with lots of vehicle traffic. The exhaust from cars and trucks can release heavy metals that get absorbed into mushrooms and nearby vegetation.
- Read my comparison guide of What Is A Toadstool? Toadstools vs. Mushroom
Beta Glucans
The beta glucans (a type of dietary fiber) found in mushrooms are safe for most people to consume.
But beta glucans can stimulate immune function, which can be dangerous for people with autoimmune diseases like asthma, multiple sclerosis, lupus, or rheumatoid arthritis.
So it’s recommended that people with these conditions add mushrooms to their diet gradually to avoid any adverse effects. Stop consuming mushrooms and consult a doctor in case of any symptoms of an allergic reaction.
Agaritine In Button, Cremini, and Portobello Mushrooms
Button mushrooms are sometimes presented raw on vegetable platters alongside other raw veggies like peppers, carrots, celery, and broccoli. But there is a good reason why I would recommend against consuming raw button mushrooms.
Button mushrooms, cremini, and portobello mushrooms are all from the species Agaricus bisporus which contains a mycotoxin (fungal poison) called agaritine .
Agaritine is known to cause several different forms of cancer and mutations in both mice and people. Your liver essentially breaks agaritine down into hydrogen peroxide, which then starts damaging the DNA in your body.
To safely eat button mushrooms, cremini, or portobello mushrooms, you should really be boiling them first.
Approximately 50% of agaritine in button mushrooms is degraded after 5 minutes of boiling, but it takes as much as 2 hours to degrade 90% of the agaritine content.
Baking mushrooms reduces agaritine content by about 25% so it isn’t a great option. Microwaving button mushrooms cuts their agaritine content by about 33%, which isn’t fantastic either.
Frying mushrooms reduces agaritine by between 35% and 70%.
Just putting your button mushrooms in the refrigerator or freezer can also help reduce agaritine content by between 20% and 75% .
So overall, the safest way to reduce agaritine content when eating button mushrooms is to refrigerate or freeze them first, and then boil and/or fry them (ideally both) for as long as possible.
Personally I’ve just removed agaricus mushrooms from my diet almost entirely, opting instead to eat oyster mushrooms or other varieties that don’t contain agaritine.
It’s not just portobello mushrooms that contain toxins however. Many mushrooms contain toxins in their raw state, so I’d always recommend cooking mushrooms before eating them.
So now you know more about the wide range of nutritional and health benefits that mushrooms have. If you feel it is time to eat more of them check out some oyster mushroom recipes.
If you still have questions or want to learn more about mushrooms check these articles:
- ¿Se pueden congelar hongos? ¡Sí! ¡Aquí está cómo!
- ¿Los champiñones son veganos?
- ¿Los champiñones son vegetales?
- ¿Cuánto tiempo duran los champiñones?
- ¿Pueden los perros comer hongos?
- How To Grow Your Own DIY Mushroom Spawn
